Tistaʼ Tħaddem Żewġ Gruppi tal- Muskoli fl- istess Jum?

Kemm settijiet għandek taħdem, liema parings tal-gruppi tal-muskoli verament jaħdmu, u kif tista' tpoġġi żewġ sessjonijiet f'jum wieħed, b'numri konkreti u sinjali li int għamilt wisq.

Tweġiba qasira: iva, u x'aktarx li diġà qed tagħmel dan. Kważi kull diviżjoni komuni, kemm jekk hija push/pull/legs, upper/lower, jew it-truck u t-triceps klassiċi, tfisser żewġ gruppi tal-muskoli jew aktar fl-istess sessjoni. Il-mistoqsija vera mhix jekk, iżda kemm settijiet totali u f'liema ordni.

X'inhu attwalment jillimita sessjoni

Muskoli ma jkollhom l-ebda idea liema jum tal-ġimgħa huwa. Dak li jmexxi t-tkabbir huwa sett ta' kwalità biżżejjed li jittieħed qrib il-falliment, b'irkupru biżżejjed qabel id-doża li jmiss. Il-limitu mhuwiex in-numru ta' gruppi, huwa tliet affarijiet: settijiet totali f'sessjoni waħda, kemm tkun imsajjar sa tmiemha, u kemm-il darba fil-ġimgħa tilħaq l-istess grupp.

Fil-prattika, minn madwar 20 sa 25 sett ta' xogħol f'sessjoni waħda, il-kwalità tinżel minn fuq il-kċina. L-aħħar settijiet tiegħek jużaw inqas piż, teknika agħar, u jagħtuk inqas lura. Għalhekk, żewġ gruppi b'8 sa 10 settijiet kull wieħed għelbu grupp wieħed b'22 set.

Kemm settijiet kull grupp

In-numri li ta ' min jiftakar fihom:

10 sa 20 sett ta' xogħol fil-ġimgħa għal kull grupp muskolari għall-biċċa l-kbira tan-nies wara l-istadju tal-bidu.
6 sa 10 settijiet għal kull grupp f'sessjoni waħda huwa l-limitu massimu raġonevoli; lil hinn minn dak, kull sett żejjed jirritorna inqas.
Bidu, l- ewwel sitt xhur: 8 sa 12 sett fil-ġimgħa kull grupp huwa biżżejjed.
Ir-ripetituri: 5 sa 8 fuq l-ilift kompost, 8 sa 15 fuq iżolament. Rest 2 sa 3 minuti fuq il-komposti, 60 sa 90 sekonda fuq iżolament.

Jekk tħarreġ tliet darbiet fil- ġimgħa u trid 14 set għal wara, dan huwa madwar 5 settijiet għal kull sessjoni. Dan iħalli ħafna post għal grupp ieħor fl- istess jum.

Żewġt li għandhom sens

Grupp kbir flimkien ma ' grupp żgħir

Il-klassiċi: lura u biċipsi, tas-sider u triċipsi, saqajn u spallejn. Dan jaħdem għax il-grupp żgħir diġà jaħdem waqt il-komposti, u għalhekk jeħtieġ biss 3 sa 5 settijiet addizzjonali. Total ta' 12-il sa 16-il setgħa, sessjoni ta' 55 sa 70 minuta.

Antagonisti

Qafas u lura, biċipsi u triċipsi, quads u hamstrings. Hawnhekk tistaʼ tinbidel is- settijiet u tnaqqas minn 10 sa 15 minuta mis- sessjoni mingħajr ma titlef il- qawwa, għax naħa waħda tirrispetta waqt li l- oħra taħdem.

Żewġ gruppi kbar

Saqajn u lura fl-istess jum huwa l-parir aktar diffiċli. Huwa possibbli, imma żommha għal 6 sa 8 settijiet għal kull grupp u stenna li l- aħħar 20 minuta jkunu medjoċi. Jekk tagħmel dan, il- ġurnata li tkun l- aqwa, ġeneralment wara jum taʼ mistrieħ.

X'għandek tevita

Tħallix li l- qiegħ tad- dahar jitgħabbat b' mod qawwi darbtejn fi żmien 48 siegħa, pereżempju, it- tqal tal- ġilda nhar it- Tlieta u l- qtugħ ta ' qtugħ ta ' qtugħ ta ' l- Għada. Din mhix problema ta' żewġ gruppi, hija tagħbija li taqsam fuq l-istess erectors tal-ispina.

Ordni waqt is-sessjoni

Kull ma hu l- prijorità tiegħek jew punt dgħajjef tmur l-ewwel, filwaqt li inti huma l-aktar friski.
Ħidma komposta, b'ħafna ġogi qabel iżolazzjoni.
Gruppi żgħar idumu. Agħmel 4 settijiet ta ' curls qabel saffi u saffi se jsofru.
Isħon għal 5 sa 8 minuti, flimkien ma' 2 sa 3 settijiet aktar ħfief ta' r-rampa fuq l-ewwel eżerċizzju ta' kull grupp.

Żewġ sessjonijiet separati f'jum wieħed

Il-verżjoni l-oħra tal-mistoqsija hija grupp filgħodu, ieħor filgħaxija. Dan jaħdem u jagħmel sens jekk l- orġanja tiegħek taqbel miegħu, b'xi regoli:

Ħalli mill-inqas 5 sa 6 sigħat bejn is-sessjonijiet.
Żomm kull sessjoni qasira, minn 30 sa 45 minuta u minn 8 sa 12 sett.
Ikol bejn dawn: 25 sa 40 g ta' proteina flimkien ma 'xi karbohidrat.
Tmurx aktar minn 2 sa 3 ijiem fil- ġimgħa. Il-volum ta' kull ġimgħa jibqa' l-istess, iżda huwa mqassam b'mod differenti.

Irkupru huwa fejn dan verament tkisser

Żewġ gruppi f'ġurnata tfisser sessjoni itwal u aktar iebsa, u għalhekk ir-ricuperazzjoni trid tibqa':

Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal kull jum. F'80 kg dan huwa 128 sa 176 g.
Karboidrati: 3 sa 5 g kull kilogramma jekk tagħmel taħriġ erba ' darbiet jew aktar fil- ġimgħa.
Torqod: 7 sa 9 sigħat. L- iktar oġġett irħas fil- lista u l- iktar wieħed li spiss jitlaq.
Għall-inqas 48 siegħa qabel ma tagħbija l-istess grupp tqil mill-ġdid.

Jekk is- saħħa tiegħek tonqos għal ġimagħtejn konsekuttivi, il- problema kważi dejjem tkun ir- rkupru, mhux l- għażla tal- eżerċizzju.

Sinjali oħra li taqbeż: uġigħ li jdum aktar minn 72 siegħa, rata tal- qalb filgħodu meta tkun f'ruħt li tiżdied minn 5 sa 10 taħbitin mill- normali tiegħek, irqad agħar, ebda xewqa li tħarreġ. Naqqas il- volum b'30 sa 40 fil- mija għal ġimgħa minflok ma nieqaf għalkollox.

Meta għandek tara tabib

Il- għeja u l- uġigħ fil- muskoli wara t- taħriġ huma normali. Dawn mhumiex:

Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew uġigħ li jidher f' mistrieħ.
Uġigħ muskolari sever, nefħa u rabta 24 sa 72 siegħa wara t-taħriġ flimkien ma ' l- awrina skur. Dan huwa urġenti, jista 'jkun rabdomjolożi.
Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz, għeja jew palpitazzjonijiet tal- qalb waqt it- taħriġ. Urġenti.
Ħawwad, ħass jew dgħjufija li jmorru 'l isfel fuq idejn jew saqajn.
Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete jew mard tal- qalb, jew għandek aktar minn 40 sena u qed tibda, agħmel kontroll malajr qabel ma tmur għal żewġ sessjonijiet kuljum.

Il-verżjoni qasira

Żewġ gruppi f'jum wieħed hija prattika standard, mhux żball; il-volum totali hu dak li hu importanti.
Ibqa ' madwar 6 sa 10 settijiet għal kull grupp għal kull sessjoni u 10 sa 20 settijiet għal kull grupp għal kull ġimgħa.
Il- grupp kbir l- ewwel, il- grupp żgħir l- aħħar; l- antagonisti jistgħu jiġu alternati biex tnaqqas is- sessjoni.
Għal żewġ sessjonijiet f'jum, ħalli bejnhom 5 sa 6 sigħat u tiekol minn 25 sa 40 g taʼ proteina bejnhom.
Uġigħ fil-ġogi wara 10 ijiem, awrina skur, jew sintomi fis-sider ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.