Tistaʼ Tiżviluppa Muskoli u Tnaqqas ix- Xaħam fl- istess ħin?

Meta r-rikompożizzjoni tal-ġisem effettivament taħdem, kemm id-defiċit huwa kbir u kemm proteina għandek bżonn, kif tħarreġ, u n-numri li juru li qed taħdem.

Hija l-mistoqsija li toħroġ f'kull ġinema: tista 'tibbni muskoli u jitilfu xaħam fl-istess ħin? It-tweġiba qasira hija iva, imma mhux għal kulħadd u mhux bl-istess rata. Hawnhekk hawn meta r-rikomposizione taħdem tassew, kemm għandek tiekol u tagħmel l- allenament, u kif tgħid jekk qed tiċċaqlaqx.

Li rikomponi verament jaħdem għall

Il- ġisem tiegħek jibni u jkisser tessut kuljum. Rekkomposizione tfisser biss li matul l-istess perjodu il-bilanċ huwa pożittiv għall-muskoli u negattiv għall-xaħam. Erbaʼ sitwazzjonijiet jagħmlu dan faċli:

Bidu l-ewwel 6 sa 12-il xahar ta' taħriġ serju tal-qawwa.
L-irritornanti nies li qabel kienu qed iħarsu u ħadu ftit xhur jew snin ta' pausa; il-memorja tal-muskoli taħdem favurek.
Nies li jġorru aktar xaħam fil-ġisem madwar iktar minn 20 fil- mija għall- irġiel u iktar minn 30 fil- mija għan- nisa, peress li l- ġisem għandu ħafna enerġija maħżuna biex jaħdem biha.
Kull min kien qed tagħmel l-affarijiet bażiċi ħażin 60 g ta' proteina kuljum, 5 sigħat ta' irqad, taħriġ mingħajr pjan u mingħajr progress.

Jekk int trena għal ħames snin, toqgħod madwar 12% xaħam tal-ġisem u tkun qrib is-saqaf tiegħek, ir-rikomponizzjoni għadha possibbli imma tant bil-mod li ma tarax fi tliet xhur. F'dak il-punt huwa aktar intelliġenti li tiffranka l-fażijiet: 121616 ġimgħa f'eċċess żgħir, imbagħad 812 ġimgħa f'defiċit.

Kaloriji: Defiċit żgħir, mhux gwerra fuq l- ikel

Dan huwa fejn ħafna nies jiksbu ħażin. Ir- rikomposizione teħtieġ defiċit modest, madwar 10 20 fil- mija taħt il- manutenzjoni, jew saħansitra żero jekk int bidu veru.

Puntu ta ' bidu mhux ċar: il-manutenzjoni hija madwar 303333 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal xi ħadd li jtrena 34 darbiet fil-ġimgħa. F'80 kg dan huwa 2400262650 kcal. Defiċit ta' 300? 400 kcal jagħtik madwar 2100? 2250 kcal kuljum. In-numru mhuwiex sagru aġġustah b'100200200 kcal wara ġimagħtejn jew tliet ġimgħat ta' traċċar.

Il-piż tal-iskala għandu jimxi f' 0.250.0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa; f'80 kg li huwa 200400400 gramma. Jekk qed titlef kilogramma fil- ġimgħa, parti kbira minn dan mhix xaħam.

Il-proteina hija l-varjabbli deċiżiv

1.82.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. F'80 kg dan huwa 14517175 g.
Jekk inti għandek 25 kg jew aktar fuq il-piż mira tiegħek, ikkalkula mill-piż mira, mhux il-piż attwali.
Qassmu fuq 4 ikliet ta' 304545 g minflok 150 g f'żewġ sessjonijiet.
Tnaqqasx il-piż tax-xaħam taħt 0.6 0.8 g/kg kuljum; il-bqija tal-kaloriji jmorru għall-karboidrati, ġeneralment 3 5 g/kg, għax dan huwa dak li jżomm il-kwalità tat-taħriġ għolja.
Fibra 25-35 g kuljum u 233 litru ta' likwidu ħaġa żgħira li tispiċċa l-biċċa l-kbira tal-ġuħ.

Jekk tista 'ssib biss ħaġa waħda, issib proteina. Kollox l-ieħor jittolera żball ta' 10%. Il- proteina ma tagħmilx hekk.

Taħriġ: il-qawwa trid tiżdied

F'defiċit il- ġisem iżomm biss dak li għandu bżonn. It- taħriġ tal- qawwa huwa s- sinjal li għandu bżonn il- muskoli. B'mod speċifiku:

3 4 sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa, kull grupp tal-muskoli mħarrġa darbtejn fil-ġimgħa.
1020 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, imkejla matul il- ġimgħa, mhux għal kull sessjoni.
Il-biċċa l-kbira tax-xogħol fil-medda ta' 51212 rep; ix-xogħol ta' iżolament jista' jmur sa 1520.
Qrib li jonqsu: 1 3 ripetizzjonijiet barra fit-tank fuq settijiet tax-xogħol.
Rest 23 minuti fuq squats, deadlifts u presses; 609090 sekonda fuq iżolament.
Progressjoni ta ' kull ġimgħa: Żid 1 rep jew 2.5 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa.

Jekk il- sit, il- press u l- row tiegħek jitbaxxew għal tliet ġimgħat konsekuttivi, id- defiċit ikun kbir wisq jew ma tkunx qed torqod biżżejjed.

Cardio u passi

Il- kardio huwa għodda għall- nefqa, mhux sostitut għall- pjanċa. Tmien sa għaxart elf pass kuljum flimkien maʼ żewġ u tliet sessjonijiet taʼ 20 sa 30 minuta taʼ cardio faċli sa moderat huma biżżejjed. siegħa taʼ ġirja kuljum fuq il- parti taʼ fuq taʼ defiċit u xogħol taʼ saħħa normalment biss jittiekel ir- rkupru tiegħek.

Irqad u l- stress

Torqod 7-9 sigħat. F'nies li jorqdu inqas minn 6 sigħat b'defiċit, sehem ħafna akbar mill-piż mitluf jiġi mill-massa dgħif. Lejl ħażin wieħed ma hu xejn; tliet xhur fil-5 sigħat hija problema vera.

Kif titkejjel il-progress

Tqies lilek innifsek kull filgħodu wara l-banju u tħares lejn il- Medja ta' 7 ijiem, qatt jum wieħed.
Kejjel il- ħoġor darba fil- ġimgħa, l- istess għoli, fl- istess ħin tal- jum.
Log tiegħek saħħa fil 3 4 lifting ċavetta.
Ħu ritratti kull 4 ġimgħat fl-istess dawl u fl-istess ħin tal-jum.

Hawnhekk jidher kif taħdem: wara 8 ġimgħat il- piż tiegħek huwa l- istess jew 1 kg inqas, il- ħliefa tiegħek hija 2 3 cm aktar baxxa, u l- qtugħ tiegħek huwa 10 kg aktar. Dan huwa rikompost, anki jekk il- skala bilkemm mċaqlaq.

Ir-rati realistiċi

L-ewwel sena ta' taħriġ: madwar 0.511 kg ta' muskolu fix-xahar għall-irġiel, madwar nofs dak għan-nisa. It-tieni sena: 0.250.0.5 kg fix-xahar. Wara dan, 1 2 kg fis-sena bil-kulma jsir sew. Allura tagħti l-proċess minimu ta ' 81212 ġimgħa qabel ma tiddeċiedi li ma taħdemx.

Żbalji komuni

Defiċit ta' 1000 kcal għax int mhux paċenzjuż saħħa u muskoli jmorru magħha.
Il- programm jinbidel kull tliet ġimgħat, u għalhekk ma hemm l- ebda progress biex jiġu segwiti.
Protein fuq il-karta iżda l-ebda piż tal-ikel fil-prattika 40 g kuljum inqas.
Weekend li jneħħi d-defiċit ta' kull ġimgħa f'żewġ ikliet.
Jittraċċaw il- skala biss, mingħajr kejl tal- ġisem u l- ebda numri tal- ġinnastik.

Meta għandek tara tabib

Mhux kull bidla fil- piż tal- ġisem hija marbuta maʼ taħriġ u dieta. Ara tabib jekk:

qed titlef piż mingħajr ma tkun intenzjonat, aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem f'612 ġimgħa;
ikollok uġigħ fis- sider, nuqqas sever ta 'nifs, sturdament jew għeja waqt sforz;
għandek dijabete, mard tat- tirojde, tal- kliewi jew tal- qalb, jew tieħu mediċini b' mod regolari;
inti tqila, qed tredda', jew int tlift tliet ċikli mestrwali konsekuttivi;
inti tirrikonoxxi għadd ossessiv ta' kaloriji, binge u ċiklu ristrett, jew biża' madwar l-ikel.

Il-verżjoni qasira

Il-kompożizzjoni mill-ġdid hija realistika għall-bidu, għall-ġid mill-ġdid u għal persuni b'xaħam tal-ġisem ogħla; għal dawk li jqajmu l-passi aktar 'il fuq hija bil-mod u l-fażijiet separati jaħdmu aħjar.
Ipproċessa defiċit ta' 10 20 fil-mija u titlef 0.25 0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa.
Ikollok 1.82.22.2 g/kg ta' proteina kuljum, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 304545 g.
Trena l- qawwa 3 4 darbiet fil- ġimgħa, 10 20 set per grupp tal- muskoli, u żomm iżżid il- piż jew irrepeti.
Iġġudika l- progress mill- medja tal- piż, il- kejl tal- ħliefa u n- numri tal- ġinnastik fuq 8 12 ġimgħa, mhux minn jum għal jum.