Kif Tżomm il- piż wara dieta

Pjan konkret biex iżżomm il-piż: kif iżżid il-kaloriji lura, proteini u miri tal-pass, volum ta' taħriġ, u meta taġixxi fuq l-iskala.

Li titlef il- piż huwa xogħol wieħed; li żżommha lura huwa wieħed kompletament differenti, u jdum ħafna iktar. Il- maġġoranza tan- nies jirkupraw il- parti l- kbira taʼ dak li tilfu fi żmien sena jew tnejn, mhux għax m'għandhomx ir- rieda, imma għax ħadd ma tahom pjan għall- jum meta tintemm id- dieta. Hawn kif din il-pjan tidher fil-numri reali.

Għaliex il-piż jerġaʼ lura

Meta titlef 10 kg, ġismek jaqbad inqas. Parti minn dan huwa fiżika sempliċi: ġisem aktar ħafif jaħraq madwar 20 sa 25 kcal inqas kuljum għal kull kilogramma mitlufa. Parti minnha hija l- adattament wara dieta twila, l- infiq totali ta ' kuljum jista' jkun 5 sa 15 fil- mija inqas minn dak li inti tbassar għal dak il- piż tal- ġisem, u l- ormoni tal- ġuħ jibqgħu elevati għal ġimgħat, f'xi nies għal kważi sena.

Fil-prattika: jekk kont żamm fuq 2,400 kcal qabel id- dieta, il- manteniment ġdid tiegħek wara li titlef 10 kg jista 'jkun ta ' 2,050 sa 2,150 kcal. Irritornaw għall-mod ta' kif tieklu l-ikel qabel u tirċievi premju jekk tlesti, u 400 kcal żejda kuljum iwasslu għal madwar 1.5 kg fix-xahar.

Żid il- kaloriji lura bil- mod

Tħallix id- defiċit tiegħek jaqsam direttament maʼ ikel bla ħlas. Żid 100 sa 150 kcal kuljum kull ġimgħa sakemm tilħaq il- livell stmat tal- manteniment.

L-ewwel ġimgħa: flimkien ma' 100-150 kcal ngħidu 40 g ta' ħafur jew 20 g ta' ġewż mal-kolazzjon.
Ġimgħat 2 sa 6: L-istess pass kull ġimgħa, b'żidiet ta' kuljum.
Meta l- medja taʼ kull ġimgħa tibqaʼ fi ħdan il- medja taʼ 0.3 kg għal tliet ġimgħat konsekuttivi, dan ikun iż- żamma tiegħek.

L-istima tal-bidu għal xi ħadd li jtrena 3-4 darbiet fil-ġimgħa u li jimxi 8,000 pass kuljum hija ta' 31 sa 33 kcal għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'75 kg, dan huwa 2,300 sa 2,500 kcal. In-numru huwa biss punt ta' bidu; l-iskala tissolva l-argument.

Proteini, fibra, u l- ammont taʼ ikel

Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. F'75 kg li huwa 120-165 g, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 g.
Fibri: 25-35 g kuljum fażola, ċiklu, ħbub sħaħ, flimkien ma' 400-500 g ta' frott u ħaxix.
Fluwidu: 2-3 litri ta' ilma kuljum; il-ġuħ u x-xita huma faċli li jinqabdu.

Il- proteini u l- fibra mhumiex maġija, huma s-silling għal kull kalorija. Platt b'150 g taʼ tiġieġ u 300 g taʼ ħaxix jimtela ħafna iktar minn 80 g taʼ biskuti li għandhom l- istess kaloriji.

It-taħriġ tal-qawwa jżomm il-muskoli, il-muskoli jżommu r-riżultat

Li żżomm il- piż mingħajr taħriġ tal- qawwa normalment ifisser li żżomm numru fuq l- istandard waqt li inti titlef il- muskoli u żżid ix- xaħam. Il-minimu li attwalment taħdem:

3-4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 45-70 minuta kull wieħed.
10-20 sett ta' xogħol iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa.
5-12 ripeti fuq lift kompost, 8-15 fuq xogħol iżolat, twaqqaf 1-3 ripeti qasir ta 'falliment.
Progressjoni: Żid 2.5 kg fuq il-liftijiet kbar, jew ripetizzjoni waħda ladarba l-istess tagħbija tħossha aktar faċli.

Pass u moviment ta ' kuljum

Wara li tkun qed tieħu dieta, il- movimenti bla għarfien jitbaxxew inqas trips mill- siġġu, mixi aktar bil- mod, aktar bilqiegħda. Dan il- lakun jista' jilħaq 200-400 kcal kuljum u ħadd ma jinnotah. Allura set up numru u żommha: 8,000 sa 10,000 pass kuljum, qatt inqas minn 6,000. Għaxar minuti taʼ mixi wara tliet ikliet huma madwar 3,000 pass mingħajr ma tmur sa jimxi aktar fil- ġinoloġija.

Il-piż u r-regola għar-reazzjoni

Żomm il- piż tiegħek 4 sa 7 darbiet fil- ġimgħa, filgħodu, wara l- banju, qabel l- ikla.
Ħares biss lejn il-medja taʼ kull ġimgħa, qatt ma tara jum wieħed.
Iffissar limitu ta ' fuq: 2-3 kg aktar mill- piż tiegħek fi tmiem id- dieta.
Jekk il-medja taqbeż dak il-limitu ġimagħtejn konsekuttivi, agħmel defiċit ta' 300-400 kcal kuljum għal 2-3 ġimgħat, imbagħad erġa' lura għall-manutenzjoni.

Kejjel ukoll il- ħoġor darba fix- xahar. Jekk il- skala hija ċatta imma l- ħalq jikber 2-3 ċentimetri, il- problema hi l- kompożizzjoni tal- ġisem u t- taħriġ, mhux il- kaloriji waħedhom.

Ir- regola taʼ 2 kg flimkien maʼ defiċit żgħir taʼ tliet ġimgħat hija d- differenza bejn korrezzjoni żgħira u dieta oħra taʼ ħames xhur.

Il-finali tal-ġimgħa, il-vaganzi, u avvenimenti tal-familja

Il-matematika hija bla ħniena: Il-medja ta' ħames ijiem b'2300 kcal u tnejn b'3800 kcal hija ta' 2730 kcal, żejjed ta' madwar 430 kcal kuljum u 1.5-2 kg fix-xahar. M'għandekx bżonn projbizzjonijiet, għandek bżonn qafas.

Ikla kbira waħda, mhux weekend kollu.
Ikoll 30-40 g taʼ proteini u pjanċa taʼ ħaxix qabel ma toħroġ.
Alkoħol: Nofs litru ta 'birra huwa 200-250 kcal, tliet birra huma 700 kcal qabel ma tiekol xi ħaġa. Żommha fuq 0-4 xorb fil-ġimgħa.

Irqad u l- stress

Meta l- irqad jitnaqqas għal 5-6 sigħat, in- nies fi studji kkontrollati jieklu 250-400 kcal aktar kuljum, l- aktar filgħaxija u l- aktar bħala snacks. Aġġusta għal 7-9 sigħat, l- istess ħin biex torqod fi żmien 30 minuta, u 20-30 minuta mingħajr skrin qabel torqod.

Meta għandek tara tabib

Żieda ta' 3 kg jew aktar f'ġimgħa jew tnejn b'saqajn nefħa jew diffikultà biex tieħu n-nifs li tfisser żamma ta' fluwidu, mhux xaħam; ħalli jiġi ċċekkjat minnufih.
Tgħeja kostanti, intolleranza għall- kesħa, telf taʼ xagħar, stitikezza, u żieda fil- piż mingħajr ebda bidla fl- ikel ħalli l- tirojde tiegħek tiġi ċċekkjata.
M'hemmx perjodi għal tliet xhur jew aktar wara dieta.
F'każ taʼ episodji taʼ binge binge li jwasslu għal sensazzjoni taʼ li ma tistax tikkontrolla l- ħin li tieħu, rimettar, jew użu taʼ laxxanti din hija mistoqsija għal tabib u terapewtiku, mhux għal pjan ġdid taʼ ikla.
Id- dijabete, pressjoni għolja tad- demm, mard tat- tirojde, jew xi mediċina kontinwa ikkonsulta lit- tabib tiegħek dwar bidliet kbar fid- dieta u t- taħriġ.

Il-verżjoni qasira

Il- manteniment wara dieta huwa 5 sa 15-il fil- mija inqas minn qabel; ibda minn 31 sa 33 kcal kull kilogramma u aġġorna mal- skala.
Żid 100-150 kcal kull ġimgħa sakemm il- medja ta ' kull ġimgħa tibqa ' stabbli għal tliet ġimgħat.
Proteina 1.6-2.2 g/kg, fibra 25-35 g, 8,000-10,000 pass, 3-4 sessjonijiet taʼ qawwa fil- ġimgħa.
Żomm il- piż tiegħek 4 sa 7 darbiet fil- ġimgħa, ara l- medja, u agħmel biss meta taqbeż il- limitu taʼ 2-3 kg.
Tnixxif f'daqqa, nuqqas taʼ perjodi, ikel żejjed mingħajr ma ma tkun tistaʼ tikkontrolla l- ikel, jew suspett taʼ problemi fit- tirojde mur għand tabib.