Il-konnessjoni moħħ-muskoli: fil-fatt tagħmel xi ħaġa?

Meta tiffoka fuq il-muskoli fil-fatt jibni daqs, meta dan jirruva l-irfigħ tqil tiegħek, u l-tagħbijiet eżatti, replies u sinjali li jagħmluha taħdem.

Il- konnessjoni bejn moħħ u muskoli tidher bħal xi ħaġa minn rivista tal- bodybuilding tas-snin 80 "ħoss il-muskoli", "ġib l-ogħla". Hemm affarijiet reali, li jistgħu jitkejlu waraha, imma l-firxa utli hija ferm aktar ċkejkna milli huwa mibjugħ bħala. Hawn hu x'jagħmel, meta jaħdem, u meta jiswalek b'mod attiv.

Dak li verament tfisser

Dan jiddependi minn fejn toqgħod l- attenzjoni tiegħek waqt sett. Għandek żewġ għażliet. Fokussjoni interna tfisser li taħseb dwar il-muskoli nnifishom: "ġbid il-qiegħ", "ġib bl-irkoppa, mhux bl-idejn". Fokussjoni esterna tfisser li taħseb dwar ir-riżultat tal-moviment: "it-tfur il-art", "ixgħel il-bar mal-saqaf". Il- konnessjoni bejn il- moħħ u l- muskoli hija biss fokus intern imħarreġ il- ħila li żid b'mod intenzjonat kemm muskolu wieħed jikkontribwixxi għal lift li kont qed tagħmel xorta waħda.

M'hijiex maġija u ma tibnix tessut minn xejn. Dan jibdel il-piż tax-xogħol b'ftit perċentwali. Ftit fil-mija fuq bosta mijiet ta' settijiet fis-sena mhux xejn.

X'juri l-kejl

Studji EMG fuq il- bench press juru li l- sinjal "uża s- sider tiegħek" iżid l- attivazzjoni tas- sider b'madwar 10 sa 25 fil- mija meta mqabbel ma 'sett mingħajr ebda struzzjonijiet. Dan iżomm biss sa madwar 60% tal-max wieħed-rep tiegħek. F'80 fil- mija u aktar id- differenza bażikament tinsa il- muskolu diġà qed jaħdem qrib is- saqaf tiegħu u ma jibqax xejn x'żid.

L- iktar studju magħruf dwar it- taħriġ uża curls tal- biċes: 8 ġimgħat, 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, tagħbija madwar 50% ta 'rep wieħed massimu. Il-grupp li ffokaw fuq ġewwa kisbu madwar 12 fil-mija fil-ħxuna tal-biċipsi; il-grupp li qalulhom biex iġbdu biss il-piż kisbu madwar 7 fil-mija. Fl- istess studju, il- kwadriċips ma wrew l- ebda differenza. Dak id- dettall hu importanti. L- effett huwa l- iktar ċar fuq muskoli żgħar, li ma jkollhomx ġogi, li ma tħossuhomx, u ħafna aktar dgħajfa fuq muskoli kbar li jaħdmu iebes minkejja dan.

Għall- forza massima l- stampa tinbidel. Il-fokus estern jirbaħ kważi kull darba: 2 sa 5 ċentimetri aktar fuq qtugħ vertikali, aktar ripetizzjonijiet bl-istess tagħbija, teknika aktar nadifa fl-aħħar ripetizzjonijiet ta' sett. Li taħseb dwar kontratt tal- muskoli individwali b'90% tal- massimu tiegħek inaqqas il- moviment u jkisser il- koordinazzjoni tal- katina kollha.

Li jiffokaw, meta

Uża l-fokus intern

Fuq xogħol ta' iżolament: curls, estensjonijiet triceps, żidiet laterali, curls saqajn, tiftix tas-sider.
Fil- 50 sa 70 fil-mija tal-massimu ta' replika waħda tiegħek, fil- 8 sa 15 rep firxa.
Fuq muskolu li jkun qed jistenna lura ma tistax tħoss ġeneralment il- delti tal- ġenb, il- parti taʼ fuq tad- dahar, jew il- muskoli tal- ħamstrings.
Matul is- settijiet taʼ tisħin, bħala tħejjija għax- xogħol iebes.

Uża l-fokus estern

Fuq squats, deadlifts, press fuq il-kap u rimi 'l fuq 80 fil-mija ta' massimu.
F'sett ta' minn 1 sa 5 ripetizzjonijiet, meta n-numru fuq il-bar huwa l-punt.
Fuq xi ħaġa splussiva: jaqbeż, jipprintja, jitfa'.
Meta tkun għajjien u l-teknika tibda tiddiż għandek bżonn kmand sempliċi, mhux analiżi.

Kif tagħmel dan fil-fatt

Ibda b'primatur ħafif. Qabel ma tagħmel l- eżerċizzju, agħmel set taʼ 15-il sa 20-il ripetizzjoni b'madwar 30 fil- mija tat- tagħbija, biex issib biss il- muskolu. Tiswa inti minuta waħda.
Żomm l-irħis. Tliet sekondi 'l isfel, pausa ta' sekonda fil-pożizzjoni estiża, sekonda 'l fuq. Neħħi l-mumentum u l-ħoss jidher waħdu.
Ħsieb wieħed għal kull sett. Mhux "l- spalla, il- għonq, ir- riħ, l- isparatura" kollha f'daqqa. Agħżel ċinga waħda u żommha għall- 10 replies kollha.
Poġġi idejk fuq il-muskolu għal 2 jew 3 settijiet. Jidher stupid, imma l-feedback tat-tactile iqajjem l-attivazzjoni f'lifters inqas b'esperjenza.
Twarrab il-merkanzija jekk ma jiġrix. Jekk ma tistax tħoss il- sular tiegħek ma '80 kilogrammi, ipprova 60 kilogrammi għal 12 rep. Erba' ġimgħat ta' xogħol ħafif biex titgħallem il-mudell huwa kummerċ tajjeb.

Kif tidher ġimgħa

Qsim prattiku: jimxu l-parti tqila tas-sessjoni 2 sa 4 settijiet ta 'liftijiet komposti b'3 sa 6 ripetizzjonijiet b'fokus estern u ma jaħsbu dwar xejn ħlief il-bar. Imbagħad qatta ' l-aħħar 20 sa 30 minuta fuq iżolament u xogħol tal-magna b'enfasi interna: 3 settijiet ta' 10 sa 12 ripeti, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ. Madwar terz tal- volum taʼ kuljum tiegħek huwa adattat tajjeb għax- xogħol tal- moħħ u l- muskoli.

Tistenna li tieħu 4 sa 6 ġimgħat qabel ma tiffoka fuq muskolu partikolari ssir awtomatika. M'huwiex xi ħaġa ta' l-ewwel sessjoni.

Fejn in-nies jiksbuha ħażin

Użaha bħala skuża għal piż ħafif. Il-piż eċċessiv progressiv għadu l-fattur ewlieni dan huwa add-on, mhux sostituzzjoni.
Tħassar teknikament b'mod intenzjonat biex "tħossha iktar", bħal meta tħalli l-ġenbejn 'il quddiem meta tkun qed taqbad. Is-sensazzjoni mhix l-istess bħal progress.
Tistenna li tħoss quads jew glutes il-mod li tħoss biceps. Il- muskoli kbar fil- movimenti komposti jagħtu biss feedback dgħajfa.
Qatt ma ħassru l- pompa u l- ħruq. Pompa hija fluss tad-demm, mhux prova inti immirat xi ħaġa sew.

Meta għandek tara tabib

Li tħoss muskolu hija ħaġa waħda; uġigħ huwa ħaġa oħra. Jekk għandek xi problemi, ikkuntattja lil xi ħadd biex jiċċekkja. ħakk, ħruq jew infaqar ivvjaġġar 'l isfel minn idejk jew minn saqajk; dgħjufija fejn membru jagħti mingħajr għeja evidenti; uġigħ fil- ġogi qawwi li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem minkejja l- mistrieħ; ġogi nefħa; jew uġigħ li jqagħlek billejl. Jekk muskolu jibqa ' uġigħ, iebes u nefħa aktar minn 3 ijiem wara sessjoni iebsa u l- awrina tiegħek issir iswed, ittrattaha bħala urġenti u mur minnufih.

Il-verżjoni qasira

Il-konnessjoni moħħ-muskoli hija reali, iżda l-aktar fuq xogħol iżolament fi 50 sa 70 fil-mija ta 'max.
Aktar minn 80 fil-mija, tibdel għall-fokus estern il-kostijiet ta' fokus intern li toħroġ hemmhekk.
L- effett huwa l- aktar qawwi fuq muskoli żgħar; fuq quads u simili, huwa żgħir jew ineżistenti.
Ir-riċetta: 3 settijiet ta' 10 sa 12 ripeti, 3 sekondi tbaxxjar, ċajt wieħed kull sett, 60 sa 90 sekonda mistrieħ.
Ma tissostitwixxix tagħbija żejda progressiva u mhix raġuni biex titqajjem l-istess piż għal snin sħaħ.