Tip ta ' fibri tal- muskoli: Dak li Tistaʼ Verament Tibdel Bis- Taħriġ

X'inhuma l-fibri tal-muskoli mgħaġġla u bil-mod li fil-fatt jagħmlu, kif tipproċessa l-taħlita tiegħek, u l-sett eżatt, irrepeti u r-ripos għal kull tip.

Il-ħars tal-ġinnastik dwar fibri mgħaġġla u bil-mod normalment jispiċċa bl-idea li xi nies għandhom iġorru tqal għal ripetizzjonijiet baxxi u kulħadd ieħor għandu iġib ħafif għal ripetizzjonijiet għoljin. Il-verità hija boring u aktar utli: Kważi kulħadd għandu għamla mħallta, u l- mod kif tħarreġ huwa iktar importanti milli liema tip taʼ fibra ġeratejt. Hawnhekk hija l-parti li attwalment tibdel dak li tikteb fil-ġimgħa ta 'taħriġ tiegħek.

It-tliet tipi, fil-qosor

Muskolu mhuwiex blokk uniformi wieħed. Din hija taħlita taʼ fibri li jvarjaw fil- veloċità li bihom jitnaqqsu u kemm malajr jaffakkru.

Tip I fibri bil-mod u reżistenti għat-tgħeja. F'dan il- każ, il- ħaddiema għandhom bżonn iktar ħin biex jaqilgħu l- ħaddiema. Huma jagħmlu l-biċċa l-kbira tax-xogħol fil-ġirja, ir-roti, u xi ħaġa taħt madwar 60% tal-max tiegħek.
Tip IIa fibri mgħaġġla b'reżistenza tajba. Il-kompromess: qawwija, u tajba għal 30 sa 90 sekonda ta' xogħol.
Tip IIx l-aktar mgħaġġla u l-aktar b'saħħitha, iżda m'għandhiex tieħu minn 10 sa 30 sekonda. Huma jingħaqdu biss meta l- tagħbija tkun għolja jew il- moviment ikun verament mgħaġġel.

F'persuna medja mhux imħarreġ, il-muskolu tal-ġilda joqgħod madwar 45-55% Tip I. L- atleti li jġorru l- ġilda għal żmien twil jitilgħu għal 70-80%; l- atturi li jġorru l- ġilda għal żmien twil u dawk li jġorru l- ġilda għal żmien twil jaqgħu għal 30-40%. Il-popolazzjoni ġenerali kollha għandha firxa ta' bejn madwar 15% u aktar minn 85%. Din il-parti hija ġenetika u mhix negozjabbli.

X'tistaʼ tibdel u x'ma tistax tibdel

Il- proporzjon bażiku ta' Tip I għal Tip II jibqa' fiss għal ħajtu kollha. X'jiġifieri, kif inhi l-bidla?

Il-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal--valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-valur tal-għ--valur tal-----għ----għ-għal-għ-għal-għal--għal-għal-għal Wara 4-8 ġimgħat ta' taħriġ ta' saħħa konsistenti, il-proporzjon ta' fibri IIx puri jonqos minn madwar 10-15% għal inqas minn 5%. Din hi aħbar tajba, ladarba l- fibri IIa huma kemm b'saħħithom kif ukoll aktar durabbli.
Il-ħxuna tal-fibra. It- tqatta' trasversali ta' fibra individwali tista' tikber b'20-50% matul sena ta' taħriġ serju. Il- fibri mgħaġġla jikbru ftit aktar malajr, imma l- fibri bil- mod jikbru wkoll.
Il-mitocondrija u l-kapillari. Sitt sa tmien ġimgħat ta ' xogħol aerobic, tliet darbiet fil- ġimgħa għal 30-40 minuta, iżid b' mod notevoli d- densità mitokondrijika fiż- żewġ tipi.

Fil-prattika: ma tagħżelx it-taħriġ tiegħek abbażi tal-fibri li taħseb li għandek. Agħżelha skont l- għan, u uża l- fibra tal- ħwejjeġ biex tagħmel aġġustamenti żgħar.

Testa l-ħafna mix-xbieki tiegħek stess

L- uniku metodu preċiż huwa bijopsija tal- muskoli, li ħadd ma jagħmel għal raġunijiet taʼ ġinnastik. Hemm test tal-post mhux maħdum li jagħtik direzzjoni:

Agħżel lift wieħed back squat jew bench press.
Stabbilixxi jew stma l- massimu ta ' riplikazzjoni waħda tiegħek (1RM).
Ristrieħ, jum jew tnejn wara waqfa, tagħmel sett wieħed fuq 80% ta 'dak il-max sa falliment tekniku.

Qari: 4-6 ripetizzjoni jindikaw lejn fibri aktar mgħaġġla, 7-9 lejn ħxuna mħallta, 10 jew aktar lejn ħxuna li tiddomina bil-mod. It- test ikejjel ukoll it- teknika tiegħek u t- tolleranza tiegħek għal diskomfort, allura irrepetiha mill- inqas darbtejn, b'intervalli ta' ġimagħtejn, u agħmel il- medja tar- riżultati. Jekk għandek inqas minn 6 xhur ta' taħriġ warajk, neħħi dan in-numru jgħidlek aktar dwar il-passaġġ tiegħek għall-bar milli dwar il-bijoloġija tiegħek.

Tbiddel dan f'taħriġ

Ma tistax tagħżel fibri b'mod konxju. Il- muskolu jirreklutahom f'ordni, bil- bilfors l- ewwel, imbagħad malajr. U intom tasal għand dawk li jgħaġġlu b'żewġ modi: tagħbija kbira, jew taħdem qrib il-falliment.

Għal fibri veloċi

4-5 settijiet ta' 3-6 ripetizzjonijiet b'80- 90% 1RM, 3 - 5 minuti ta' mistrieħ.
Ħidma ta' veloċità: 6 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet b'40-60% 1RM, imċaqalqa bl-aktar splużjoni possibbli, 2 minuti ta' mistrieħ.
Qatt ma tneħħi l-għatu. 4 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet, friski għalkollox, fil-bidu tas-sessjoni.

Għal fibri bil-mod

3 settijiet ta' 15-25 ripetizzjoni b'40-60% 1RM, 60-90 sekonda ta' mistrieħ, li twaqqaf 1-2 ripetizzjonijiet mingħajr ma tirnexxi.
20-40 minuta ta ' xogħol b' rota jew treadmill b' mod kostanti b' 60- 70% tal- rata massima tal- qalb, 2-3 darbiet fil- ġimgħa.

Qafas ta ' kull ġimgħa li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 10-20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli, maqsuma f'żewġ sessjonijiet għal dak il-grupp. Madwar żewġ terzi ta 'dawk is-settjiet fil-żona 5-10 rep, terz fil-żona 12-20. Dan ikopri ż-żewġt extremi tal-ispettru mingħajr ebda programm speċjali tat-tip tal-fibra.

Irkupru u ikel

Il-materja prima hija l-istess irrispettivament mill-fibra. Proteina f'1.6-2.2 gramma għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 80 kg li hija 130-175 gramma, l-aktar faċli f'4 ikliet ta' 35-45 gramma. Karboidrati f'4-6 g/kg matul ġimgħat ta' taħriġ qawwi, minħabba li fibri veloċi jaħdmu kważi kompletament fuq il-glikoġenu.

Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Wara set iebes ta' 5 b'85%, dak il-grupp tal-muskoli jeħtieġ 48-72 siegħa biex jerġa' jikseb il-qawwa sħiħa tiegħu. Wara sett taʼ 20 darba, il- uġigħ idum itwal imma l- qawwa terġaʼ lura aktar malajr. F'defiċit ta' aktar minn 500 kcal kuljum, stenna li kollox jieħu jum jew tnejn addizzjonali.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ tal- qawwa huwa sigur għall- maġġoranza kbira tan- nies, imma dan li ġej mhux għeja ordinarja:

Urin skur tal- kulur tat-te jew tal-kola, nefħa qawwija, u uġigħ li ma jitnaqqasx 3-4 ijiem wara sessjoni diffiċli b'mod mhux tas- soltu tmur fl- istess jum, dan jista ' jkun rabdomjolożi.
Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu, jew sturdament waqt sett.
Dgħufija fil- muskoli li tidher mingħajr taħriġ, speċjalment jekk tkun aggravat fuq naħa waħda tal- ġisem jew tiġi ma ' numbness.
Krampi li jqajmu billejl diversi drabi fil- ġimgħa għal aktar minn xahar.
Jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni għolja, dijabete, jew mard tal-qalb fil-familja, u qed tibda minn żero ikkuntattja qabel ma żżid settijiet u sprints ta' 85%.

Il-verżjoni qasira

Kważi kulħadd huwa mħallat; il- proporzjon bejn it- Tip I u t- Tip II huwa fil- biċċa l- kbira ġenetiku u ma jinbidilx b'mod sinifikanti.
Il- IIx jinbidel għal IIa fi żmien 4-8 ġimgħat, u l- qatgħa trasversali tal- fibra tista' tikber b'20-50% f'sena li hija l- parti li tikkontrolla.
Setting f'80% 1RM għal falliment jagħti qari approssimattiv: 4-6 ripetizzjoni jissuġġerixxu fibri aktar mgħaġġla, 10 jew aktar jissuġġerixxu aktar bil-mod.
Ikopri ż-żewġt extremi: 4-5 settijiet ta ' 3-6 f' 80- 90% flimkien ma ' 3 settijiet ta ' 15-25 f' 40- 60%, b' total ta ' 10-20 settijiet għal kull grupp kull ġimgħa.
1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kg u 7-9 sigħat taʼ irqad se jagħmlu iktar għalik minn kwalunkwe tweak tat-tip tal- fibra.