Memorja tal- Muskoli: X'Tlef f'Ħruġ u Kemm Jirritorna malajr

Jekk ħadt xahar, sitt xhur jew tliet snin ta' pausa, smajt li l-muskoli tiegħek se jmorru lura. ftakar fejn waqaf. Dan mhux folklor tal- ġinema, hemm bijoloġija vera waraha, imma taħdem b'mod differenti milli jassumi ħafna nies. Hawn hu x'ġara fil- fatt waqt it- tkeċċija u kif tippjana l- ritorn sabiex ma titlefx xahrejn.

X'inhi verament il- memorja tal- muskoli

Hemm żewġ mekkaniżmi separati li jaħbu wara dik il- frażi.

L-ewwel wieħed huwa newroloġiku. L-irqad ta' 100 kg m'huwiex biss kwistjoni ta' daqs ta' quad. Huwa wkoll kemm il- moħħ tiegħek jirrekluta l- unitajiet tal- motoriżmu b'mod effiċjenti, kemm il- mudell tal- moviment huwa mqassam, u kemm int komdu taħt il- barra. Din il- ħila tiddeċidi ħafna aktar bil- mod milli d- daqs tal- muskoli. Dan huwa l- raġuni għaliex xi ħadd li kien qed joqgħod 140 kg u mbagħad ħareġ sena huwa ġeneralment lura għal 120-130 kg fi żmien 6-8 ġimgħat, filwaqt li bidu għandu bżonn sentejn sa tliet snin biex jilħaq l-istess numru.

It-tieni hija ċellulari. Fibra tal- muskoli hija ċellula enormi b'ħafna nuċċli. It-taħriġ iżid nuclei ġodda minn ċelloli satellitari, u r-riċerka tissuġġerixxi li dawk in-nuklei fil-biċċa l-kbira jibqgħu fis-seħħ anki wara li l-fibri jitnaqqsu. Aktar nuċċli jfisser aktar kapaċità għas- sinteżi tal- proteini, u fil- prattika muskolu li qabel kien kbir jerġaʼ jimtela aktar malajr.

Dak li int attwalment jitilfu, u kemm malajr

• Ġranet 5-7: essenzjalment l-ebda tessut tal-muskoli. Inti titlef il- glikogen u l- ilma maħżun miegħu, u għalhekk idejk jew is-saqajn tiegħek jistgħu jitnaqqsu minn nofs ċentimetru sa ċentimetru. Din hija deflazzjoni, mhux atrofija.
• Ġimgħat 2-3: is-saħħa fuq l-liftijiet kbar tipikament tonqos 5-10%. Il-kundizzjoni tonqos aktar malajr, VO2max tonqos bejn wieħed u ieħor 5-7% fi tliet ġimgħat.
• 4 sa 8 ġimgħat: telf tal-muskoli li jista' jitkejjel, normalment 5-10% tat-tqattigħ trasversali tal-fibra. Dan huwa l-punt fejn l-ispeġġu jinnota.
• Tliet xhur u aktar: Għal xi ħadd b'żewġ snin jew aktar ta' taħriġ, it-telf tal-qawwa spiss jitla' f'20-30% mill-aħjar numri, minħabba li l-istruttura tat-teknika u l-mudelli tal-moviment jibqgħu.

Distinzjoni importanti waħda: ħruġ minn xogħol b'mixi normali ta' kuljum u ikel tajjeb huwa innoċenti. Ħruġ minn xogħol li jkun qatta' f'sodda jew f'gips ma jkunx. B'immobilizzazzjoni sħiħa, saqajn jistgħu jitilfu 5-8% tal-massa tagħhom f'żewġ ġimgħat.

Il- ritorn: l- ewwel sitt ġimgħat

Ġimgħat 1-2: intenzjonalment ftit wisq

L-iżball klassiku huwa li l-ewwel sessjoni ssir test sħiħ. Ibda b'50-60% tal-piżijiet li inti użat biex timmaniġġja, 2 settijiet ta '8-12 ripeti, ħalli 3-4 ripeti f'riżerva. Żewġ jew tliet sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ fil- ġimgħa, 40-50 minuta kull waħda. L- għan hawn mhuwiex progress, huwa li nevitaw ġimgħa ta ' uġigħ li jfixkel sakemm il- muskoli tal- moviment jirritornaw.

Ġimgħat 3-4: iżżid il-volum

Ibda għal 3 settijiet għal kull eżerċizzju u 65-75% tal- tagħbijiet tal-qodma tiegħek. Issa żid 2.5 kg fil- ġimgħa fuq irfigħ tal- parti ta' fuq tal- ġisem u 5 kg fuq irfigħ tal- qiegħda u rfigħ tal- mewt, sakemm it- teknika tibqa' nadifa. Total ta' 10-14 settijiet iebsa għal kull grupp ewlieni tal-muskoli fil-ġimgħa huwa biżżejjed.

Ġimgħat 5-6 u aktar

Dan huwa fejn il-biċċa l-kbira tar-ritornanti jmorru 85-95% tan-numri ta' qabel. Ibdel għal 3-4 sessjonijiet fil- ġimgħa u ħu 1-2 settijiet għal kull eżerċizzju qrib li tonqos. Wara tlett xhur ta 'qtugħ, stenna l-qodma tiegħek wieħed-rep max lura fi 6-10 ġimgħat. Wara sena ta' waqfien, ippjana għal 3-5 xhur.

Uġigħ: għaliex l-ewwel sessjoni ttaffilek

Wara waqfa twila, l-ewwel sessjoni reali tipproduċi uġigħ li jilħaq il-quċċata tiegħu 24-48 siegħa wara u jdum 3-4 ijiem. Wara dan, jibda jaħdem effett protettiv u l- istess sessjoni tagħmel l- istess ħsara it- tieni darba. U tagħmel ukoll madwar nofs il- settijiet li ppjanat fl- ewwel jum, u evita xogħol eċċezzjonali ħafna (ir- riħ, il- ġlieda fil- fond, il- curls Nordiċi) għall- ewwel għaxart ijiem.

Ikel li jgħaġġelha

• Proteina f'1,6-2,2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal xi liftur ta' 80 kg li huwa 130-175 g kuljum, maqsum f'4 ikliet ta' 30-40 g.
• L- ebda defiċit aggressiv għall- ewwel 6-8 ġimgħat. Il-kaloriji ta' manteniment jew żejjed żgħir ta' 200-300 kcal jagħtu ritorn ta' daqs aktar mgħaġġel.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Wara 5-6 sigħat, il-irkupru bejn is-sessjonijiet jbati u titlef aktar muskoli f'defiċit.

Meta għandek tara tabib

Ħafna ritorn jiswew inti ftit ġranet sfortunat u xejn aktar. Ikseb eżaminat jekk tinnota:

• Urin skur, kulur ta ' cola, nefħa severa u uġigħ li ma jitnaqqasx 3-4 ijiem wara sessjoni. Dan jistaʼ jkun rabdomijoliżi u jeħtieġ kura urġenti.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs meta tagħmel sforz baxx, għaqal jew taħbit irregolari tal- qalb.
• Dgħjufija jew infaqar f'daqqa fuq naħa waħda tal- ġisem, jew dgħjufija li tikber anki meta ma tkunx qed tagħmel taħriġ.
• Il- ħelsien kien ikkawżat minn korriment, operazzjoni jew kundizzjoni tal- qalb. Ibni l-pjan ta' ritorn ma' tabib jew fiżjoterapewtiku, mhux bl-internet.
• Inti għandek aktar minn 40 sena, ilha żmien twil inattiv u għandek ukoll pressjoni għolja, dijabete jew mard tal- qalb fil- familja. Ikun tajjeb li wieħed jagħmel kontroll qasir qabel ma jittrasporta l- karrozzi.

Il-verżjoni qasira

• Il- memorja muskolari hija reali: parti minnha hija newroloġika (ħiliet u reklutaġġ), parti hija ċellulari (nucleus jibqgħu fil-fibra).
• L- ewwel 5-7 ijiem ta 'waqfien jiswewlek ilma u glikogen, mhux muskoli; telf veru jibda wara 3-4 ġimgħat.
• Ibda mill-ġdid b'50-60% tal-ħotjiet tal-qodma, 2 settijiet ta' 8-12, imbagħad żid 2,5-5 kg kull ġimgħa.
• Wara t- tkeċċija taʼ tliet xhur, il- ħaddiema l- kbar normalment jirritornaw f'6-10 ġimgħa, mhux sena.
• Proteina 1,6-2,2 g/kg, torqod 7-9 sigħat, u neħħi d-defiċit iebes għall-ewwel sitt ġimgħat.