Kemm malajr tistaʼ tibni l- muskoli: Numri reali skont is-sena ta' taħriġ

Il- muskoli ma jikbrux bil- veloċità li jwiegħed l- Internet, imma jikbru b'mod prevedibbli jekk tagħmel l- affarijiet it- tajbin għal żmien twil biżżejjed. In-numri huma magħrufa sew u kemmxejn boring: ftit mijiet ta 'grammi fix-xahar fil-aħjar, u inqas kull sena inti tkompli taħriġ. Hawn x'għandek tistenna u x'attwalment jistabbilixxi t-tempo.

L- ewwel 6 ġimgħat: aktar b'saħħitha, mhux akbar

Fl- ewwel 4 sa 6 ġimgħat, il- biċċa l- kbira tal- progress tiegħek jiġi mis- sistema nervuża aktar milli minn tessut muskolari ġdid. Il-moħħ tiegħek jitgħallem jirrekluta fibri b'mod aktar effiċjenti, it-teknika tinsa, u l-qtugħ tiegħek isir minn 40 kg għal 60 kg mingħajr ma s-saqajn tiegħek ma jidhru xejn differenti. Huwa normali li l- skala u l- pita tal- kejl ma juru kważi xejn matul dan il- perijodu.

L-ewwel bidla fil-daqs viżibbli normalment tidher bejn ġimgħa 8 u ġimgħa 12 ta' taħriġ konsistenti. Il-kejl tal-irkaptu jew tal-ġilda tipikament jimxi minn 0.5 sa 1.5 cm f'dik il-tieqa. Dan mhux progress bil-mod dan huwa progress normali.

Kemm muskoli fix-xahar huwa realistiku

Għal rġiel li jħarsu bis-serjetà u li jieklu biżżejjed, l-iskala grossi tidher hekk:

• Is-sena waħda: madwar 0.91.11.1 kg fix-xahar fil-bidu, madwar 811 kg matul is-sena
• Is-sena t-tieni: 455 kg għas-sena kollha, madwar 0.4 kg fix-xahar
• Is-sena tliet: 2 kg3 kg għas-sena
• Is-sena ta ' erba ' u lil hinn: 0,51 kg fis-sena, għal xogħol konsiderevolment aktar iebes

In-nisa jiksbu madwar nofs dawn in-numri assoluti, l-aktar għax jibdew b'massa totali ta' muskoli inqas. Espress bħala perċentwal tal- piż tal- ġisem, il- differenza hija ħafna iżgħar milli n- nies jassumu.

Jekk trennajt qabel u waqaft, tirkupra darbtejn sa tliet darbiet aktar malajr milli tibniha l-ewwel darba. Meta terġa' lura wara sena ta' waqfien, huwa komuni li tirkupra 45 kg fi 812 ġimgħa.

Taħriġ: in-numri li jmexxu l-labra

• Il-volum: 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli kull ġimgħa. Ta' inqas minn 10 snin huwa manteniment; ta' aktar minn 20 sena huwa iktar minn dak li ħafna nies jirkupraw minnu.
• Il-frekwenza: imiss kull muskolu darbtejn fil-ġimgħa. Għaxar settijiet maqsuma fuq jumejn jaqbżu għaxar settijiet f'sessjoni waħda.
• Ir-ripetituri: xi ħaġa minn 5 sa 30 jibni muskoli sakemm is-sett jispiċċa qrib tal-falliment. Pratikament: 61212 għal komposti, 1020 għal xogħol ta' iżolament.
• Proximità għall-falliment: tispiċċa settijiet b'03 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Sett li inti tista 'kien estiż minn 6 reps essenzjalment ma tagħmel xejn.
• Ħalli l- ħin: 2 3 minuti fuq squats, deadlifts u press; 60 90 sekonda fuq iżolament.

Il-progress huwa l-metrika waħda li ma tigdebx. Uża progressjoni doppja: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet tiegħek fit-3 settijiet kollha (jekk ngħidu 3x12), żid 2.5 kg għall-parti ta' fuq tal-ġisem jew 5 kg għall-qiegħ u terġa' tbaxxi lura għall-qiegħ tal-medda. Ritmu realistiku għall-bidu huwa +2.5 kg fuq il-bank kull ġimagħtejn sa tliet ġimgħat u +5 kg fuq l-iskjut kull ġimgħa għall-ewwel ftit xhur.

Ikel: żewġ numri li għandek tagħfas

Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna li tikseb 80 kg, dan huwa 13017175 g. Qassmu fuq 3 4 ikliet ta ' 30 45 45 g kull wieħed; ikla ta ' 100 g ta ' proteina ma ssalvax ġurnata fejn tiekol 60 g b'kollox.

Kaloriji: żieda ta' 200350350 kcal kuljum hija biżżejjed. Dan ifisser li tiżdied 0.25 0.5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, jew 200 400 g għal xi ħadd li jiżen 80 kg. Jekk qed tiżdied kilogramma fil- ġimgħa, il- biċċa l- kbira minnha hija xaħam.

Jekk għandek ammont tajjeb taʼ xaħam fil- ġisem u m'intix ġdid fit- tqawmien, tistaʼ tibni muskoli b'defiċit żgħir. F'dak il-każ ipprova żid il-proteina għal 2,0 2. 2,4 g/kg u żomm it-telf tal-piż taħt 0.5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa.

Torqod: 7-9 sigħat. Meta l- ħin taʼ l- irqad ikun kronikament inqas minn 6 sigħat, sehem akbar minn kull piż li tiżdied huwa taʼ xaħam u taʼ l- isparar tal- qawwa. Huwa l- iktar oġġett irħas f'din il- lista u l- iktar wieħed li spiss jiġi injorat.

Kif issibha mingħajr ma tillix lilek innifsek

1. Żżon il- piż tiegħek kull filgħodu bl- istess kundizzjonijiet u aqra l- medja ta' kull ġimgħa, qatt jum wieħed.
2. Kejjel id- dahar, is- sider, il- ħliefa u l- koxxa kull 4 ġimgħat, dejjem fl- istess post.
3. Żomm log ta ' taħriġ: il-ħin tal-tagħbija għal kull eżerċizzju.
4. Ħu ritratti kull 8 ġimgħat fl-istess dawl fl-istess ħin tal-jum.

Jekk wara tmien ġimgħat xejn ma jinbidel la l-piż tal-ġisem, la l-kejl, la l-barra il-problema kważi dejjem hija l-konsum tal-ikel, irqad, jew sett li jieqfu wisq 'il bogħod mill-falliment. Rarament huwa l- eżerċizzju li tagħżel.

Meta għandek tara tabib

• M'għandekx tieħu l-kura. uġigħ fis- sider, nuqqas ta 'nifs mhux proporzjonat għall- sforz, sturdament jew għaqda taħt tagħbija.
• B' urġenza:
• Uġigħ fil- ġogi jew fir- riġlejn li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemkom bil- lejl, jew li jxerred lejn id- naħa jew saqajn.
• Tlif il- piż u l- muskoli minkejja li tagħmel taħriġ kostanti u tiekol biżżejjed, flimkien maʼ għeja persistenti jew telf taʼ aptit.
• Qabel tibda, jekk għandek 40 sena jew aktar u għandek pressjoni għolja, zokkor fid- demm jew kolesterol, jew storja tal- familja ta ' mard tal- qalb.
• Jekk tieħu mediċini li jaffettwaw il- muskoli u r- rkupru, bħal kortikosterojdi, statini jew kura tat- tirojde.

Il-verżjoni qasira

• Il- ġimgħa 46 tagħtilek il- qawwa u t- teknika; id- daqs viżibbli jasal bejn il- ġimgħa 8 u l- ġimgħa 12.
• Il-limitu massimu realistiku huwa ta' madwar 1 kg fix-xahar fis-sena l-ewwel, 0.4 kg fix-xahar fis-sena t-tieni, imbagħad inqas.
• Agħmel 10 20 set per muskolu kull ġimgħa, darbtejn fil- ġimgħa, u tlesti set b'0 3 repli f'riżerva.
• 1.6 2.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma flimkien ma' żejjed ta' 200 350 kcal kuljum ikopri kważi l-parti kollha tan-nutrizzjoni.
• Issegwi l-piż tal-ġisem medju ta' kull ġimgħa u t-tagħbija tal-bar; l-ebda moviment wara tmien ġimgħat ifisser ikel jew irqad, mhux għażla ta' eżerċizzju.