Tistaʼ titħarrġek kuljum?

Ħarsa prattika lejn meta l- taħriġ ta' kuljum jagħmel sens, kif tista' tqassam ġranet iebsa u faċli matul il- ġimgħa, u s-sinjali li int imxejt 'il bogħod wisq.

Tweġiba qasira: tista' titħarrġek kuljum, imma ma tistax titħarrġek iebes kuljum. Din id- differenza tispjega għala xi persuna tagħmel progress fuq skeda taʼ sebat ijiem filwaqt li oħra tispiċċa sitt ġimgħat wara b'tendin irrabjat u mingħajr motivazzjoni. Dan kollu jiddependi fuq kemm tagħfas u kemm tagħti ħin lill- ġisem tiegħek biex jipproċessaha.

It-taħriġ huwa l-istimolu, il-progress iseħħ fl-irkupru

Setti iebsa toħloq mikro-ħsara fil-muskoli u tneħħi l-glikogen. Il- ġisem tiegħek jirranġa dan u jibni verżjoni ftit aktar durabbli minn qabel, imma dan jeħtieġ żmien. B'mod approssimattiv:

A. muskoli ħtiġijiet 24 sa 72 siegħa wara sessjoni iebsa, skont id-daqs tagħha u kemm settijiet għamilt.
Il- sistema nervuża jirkupra aktar bil-mod mill-muskolu wara triples u singles tqal fl-iskjut jew deadlift, spiss 48 siegħa jew aktar.
Tendenzi u ligamenti huma l-parti bil-mod. Huma jadattaw matul ġimgħat u xhur, mhux ġranet. Huwa għalhekk li l- nies normalment iħossuhom l- ewwel fil- għonq jew fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol u mbagħad fil- muskolu.

Għalhekk il- mistoqsija mhix jekk intx permess li tidħol fil- palestra kuljum. Huwa dak li tagħmel ladarba tkun hemm.

Agħżel il- ġranet tiegħek fi tliet livelli

Ġranet diffiċli: 2 sa 4 darba fil-ġimgħa

Riżervi kompost, 3-5 settijiet ta' 3-8 ripeti, qrib li jonqsu b'1-3 ripeti li fadal f'riżerva. Wara sessjoni bħal din, tħalli dak il- muskolu waħdu għal 48-72 siegħa.

Ġranet moderati: 1 sa 3 kull ġimgħa

Erbgħin sa sitin minuta, 2-4 settijiet ta' 8-15 ripeti, dejjem 3-4 ripeti f'riżerva. Għandek tħalli tħossok bħallikieku tista 'tagħmel wieħed round ieħor. Dan huwa apposta.

Ġranet faċli: kemm tixtieq

Mixi għal 30-60 minuta, irrid nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixtieq nixxtieq nixxxxxxxxx. Dawn bilkemm jidhru bħala għeja u ġeneralment igħaġġlu l- irkupru.

Kif tidher ġimgħa taʼ sebaʼ ijiem

Tnejn, iebes: squat 4x5, lungies 3x8 kull saqajn, saqajn press 3x10.
It-Tlieta, iebsa: bank 4x5, linji 4x6, spallejn 3x10.
L-Erbgħa, faċli: 45 minuta jimxu flimkien ma '15 minuta ta' mobilità hip u spalle.
L-Ħamis, moderat: saqajn, 3 settijiet ta ' 10-12, xejn għal falliment.
Ġimgħa, moderata: il-parti ta' fuq tal-ġisem, 3 settijiet ta' 10-12, flimkien ma' 3x12 għall-armi.
nhar is-Sibt, iebes jew kondizzjonament: 8x200 metru m' 90 sekonda ta' mistrieħ, jew 20-30 minuta ta' intervalli bil-bajd.
Il-Ħadd, faċli: 30-40 minuta mixja.

Sebgħa ġranet attivi, tlieta minnhom iebsa. Tista 'żżomm li għal xhur. Sebgħa ġranet iebsa mhux se jdumu tliet ġimgħat.

Il-volum hu iktar importanti mill-għadd ta ' jiem

Għal tkabbir tal- muskoli, 10 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa hija l-firxa li taħdem b'mod affidabbli. Dawk il- 15-il setgħa għall- qiegħ tiegħek jistgħu jinqasmu fuq jumejn ta' 7-8 settijiet jew erba' ġranet ta' 4 settijiet, u r-riżultat huwa kważi identiku. It- trappa hija li titħarrġja kuljum biex tista' toffri aktar settijiet kuljum; dan iwassalek għal 30 settijiet fil-ġimgħa aktar malajr milli iwassalek biex tikber. Il-qawwa ssegwi l-istess loġika: dak li jgħodd huwa l-għadd ta 'rep clean fil 80-90% tal-max tiegħek, mhux kemm spiss inti tiftaħ locker tiegħek.

Sinjali li int għamilt wisq

Ritmu tal- qalb filgħodu meta tkun fis- sodda sa 5-10 ħattiet għal diversi jiem konsekuttivi.
Il-qawwa fuq l-istess irfigħ tnaqqis ta' 10% jew aktar għal ġimagħtejn konsekuttivi, bl- ikel u l- irqad ma nbidlux.
Inti torqod 7-8 sigħat u xorta tqum flat, jew inti tqum fil 4am mingħajr raġuni.
Uġigħ fil- ġogi jew fis- tendini li jdum aktar minn 72 siegħa, jew li jidhru waqt l-isħun.
Tliet jew erbaʼ sessjonijiet wara xulxin fejn ma jkollokx xi xewqa li tmur, meta normalment tgawdiha.

Jekk japplikaw żewġ jew aktar minn dawn, ħu 3 sa 7 ijiem ta' xogħol aktar ħafif: nofs il-volum, madwar 60% tal-ħotjiet tas-soltu tiegħek, l-ebda sett għal falliment. Int ma titlef xejn. Il- qawwa tibqaʼ essenzjalment intatta anki wara 10-14 jum taʼ mistrieħ sħiħ.

Il- sodod u l- ikel jagħmlu nofs ix- xogħol

Mingħajr 7 sa 9 sigħat ta ' irqad ma hemm l-ebda irkupru, irrispettivament minn kemm int intelliġenti torganizza l-ġimgħa. L-għan 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum; għal persuna ta' 80 kg li hija 130-175 gramma, l-aktar faċli bħala erba' ikliet ta' 35-45 gramma. Jekk tħarreġ ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa, li jitbaxxa taħt it-3 g/kg ta' karboidrati kważi dejjem juri bħala waqfien fl-enerġija fit-tieni nofs tal-ġimgħa. L-ilma joqgħod madwar 30-35 ml kull kilogramma, aktar f'temp sħun.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għeja, jew nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa, jew telf ta ' l- istallazzjoni sħiħa tal- moviment.
Ħakk, dgħjufija f' idejk jew saqajk, jew uġigħ li jmur 'il isfel f' idejk jew saqajk.
Urin tal- kulur tat- te b' nefħa severa u rigidità fil- muskoli wara sessjoni iebsa b' mod mhux tas- soltu; dan huwa urġenti.
Jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni għolja, dijabete, jew jekk inti tqila, ikkonsulta lit- tabib qabel ma żżid sessjonijiet.

Il-verżjoni qasira

L- attività taʼ kuljum hi tajba; it- taħriġ iebes taʼ kuljum mhux.
Żomm 2-4 jum iebsa fil- ġimgħa u agħmel il- bqija moderati jew faċli.
Għan ta ' 10-20 sett għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa irrispettivament minn kemm-il jum tuża.
Ħalli 48-72 siegħa qabel ma terġa' tagħfas l-istess muskolu b'mod qawwi.
Ritmu tal- qalb ogħla f'ripos, tnaqqis ta ' 10% tal- qawwa, jew uġigħ fil- ġogi wara tliet ijiem ifisser tieħu ġimgħa faċli.