It-taħriġ tal-mobbiltà: Kif Ibni l- Armata li Tistaʼ Tgħinha

Pjan konkret ta' mobbiltà: testijiet sempliċi biex tkejjel il-medda tiegħek, ġurnata ta' rutina ta' 12-il minuta ġogi b'ġogi, u sinjali ċari li wasal iż-żmien li tara tabib.

Il-mobbiltà hija l-ħaġa li kulħadd jispiċċa sakemm xi ħaġa tweġġa', u mbagħad f'daqqa waħda ssir il-pjan kollu tat-taħriġ. L-aħbar tajba hi li m'għandekx bżonn siegħa fuq l-art għandek bżonn 10 sa 15 minuta kuljum immirati lejn it-tliet jew erba' ġogi li fil-fatt qed jillimitawek. L- aħbar ħażina hi li l- estixxi passivi fl- aħħar taʼ sessjoni ma jagħmlu xejn sakemm ma tgħallmux ukoll lill- ġogi biex jikkontrollaw il- firxa l- ġdida.

Il-mobilità u l-flessibilità mhumiex l-istess ħaġa

Il- flessibbiltà hija firxa passiva kemm il- gravità jew persuna oħra jistgħu jġiegħluk. Il-mobilità hija firxa attiva kemm tista' tipproduċi lilek innifsek, taħt kontroll. Id-distinzjoni hija prattika: ħafna nies li jistgħu joqogħdu f'qsim sħiħ ma jistgħux attivament iġorru l-istess saqajn aktar minn 70 grad. Dak il-medda bejn il-medda passiva u attiva hija eżattament fejn iseħħu l-istams.

Allura pjan serju għandu tliet ingredjenti: żidiet fit-tul biex tiżdied it-tolleranza għat-tensjoni, xogħol attiv fil-medda finali sabiex is-sistema nervuża tiegħek titgħallem il-pożizzjoni, u xogħol tal-qawwa permezz ta 'medda sħiħa biex tiffrankaha.

Kejjel fejn int l-ewwel

It- test darba, ikteb in- numri, it- test mill- ġdid wara 6 ġimgħat. Mingħajr numri ma għandek l-ebda idea jekk ir-rutina tkunx qed taħdem.

Test tal-għonq, ir-riġlejn sal-ħajt: Il-qiegħ tal-ġilda għandu jkun imqiegħed fuq il-qiegħ tal-ġilda. Kejjel il-baqra kbira tal-riġlejn mal-ħajt. Ta' inqas minn 8 cm hija restrizzjoni, 10 sa 12 cm hija solida.
Ħjut, piż tal-ġisem, qtugħ fil-fond: saqajn wiesgħa spallejn, tonqos it-triq kollha 'l isfel u żomm 30 sekonda. Li tqajjem l- għonq jew li tqajjem l- isfel f'ċ- ċ' tfisser li hemm xogħol x'tagħmel.
Ħu l-xagħar, flezzjoni tal-ħajt: lura u l-qiegħ ta 'dahar ċatt mal-ħajt, idejn dritta, iqajmu fuq rashom. Jekk il-baqra ma tistax tmiss il-ħajt mingħajr ma l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek tinqaxxar, int bejn wieħed u ieħor 10 sa 20 grad qasir.
Il-kolonna torakaċi, rotazzjoni: toqgħod bil- qiegħda fuq il- qiegħda tiegħek, idejn waħda wara r- ras, dawwar il- qiegħ lejn is- saqaf. Aktar minn 45 grad lejn kull naħa tfisser li l- parti ta ' fuq ta ' wara tiegħek mhix qed tagħmel ix- xogħol tagħha.

Dożaġġ: kemm, kemm, kemm spiss

Għal kisbiet fil-firxa attwali, ir-riċerka u l-prattika tal-ġinnastik jaqblu dwar il-ħin totali taħt it-tir: madwar 5 minuti fil- ġimgħa għal kull grupp tal- muskoli huwa l-limitu li taħtu ftit jinbidel. Dan ifisser, pereżempju, 5 settijiet ta' 60 sekonda fil-ġimgħa fuq il-hamstrings, mifruxa fuq 3 sa 5 ijiem.

Żomm inqas minn 30 sekonda ma jagħmilx ħafna għal firxa dejjiema. Żomm itwal minn 2 minuti mhumiex aħjar minn minuta waħda, biss aktar boring. Il-frekwenza tal-ħattijiet id-durata: 2 minuti ħames darbiet fil- ġimgħa jaqbżu 10 minuti darba fil- ġimgħa.

Ir- rutina taʼ 12-il minuta

Qabel it-taħriġ: 4 minuti, dinamiku

Ċrieki ta' ċ-ċappijiet kwadruppi, 8 ripetizzjonijiet kull naħa.
Lunge b'rotazzjoni tat-trunk, 6 kull naħa.
Il-ġewwa tal-għonq tal-irkoppa, 10 kull naħa.
Pass-throughs tal-ispalla b'palk jew towel, 8 ripetizzjonijiet.

Tgħaddi minn holds twal qabel ma tqajjem xi ħaġa tqila Telaħ muskolu għal iktar minn 60 sekonda tnaqqas il- forza b'ftit perċentwali.

Wara t-taħriġ jew filgħaxija: 8 minuti, żamm it-tul

Tensjoni tal- flexor tal- ġenbejn b' nofs irkenn, 2 x 60 sekonda kull naħa, iġbed il- gluten fuq dak in- naħa.
Tensjoni tal-hamstring bil-għonq fuq bank jew pass, 2 x 60 s kull naħa, lura ċatta.
Il-bibien għandhom jittawlu, il-koxxa fil-għoli tal-ispalla, 2 x 45 s kull naħa.
Poża tat-tfal b'idejn estiżi għall-ispalla u l-parti ta' fuq tad-dahar, 2 x 45 s.

darbtejn fil-ġimgħa: firxa mgħobbija

Din hija l-parti li tbiddel il-firxa passiva f'firxa utli. Tliet settijiet kull wieħed:

Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ għal profondità sħiħa, 3 x 8 għal kull saqaf, il-piż tal-ġisem jibda u mbagħad żid minn 4 sa 8 kg.
Il-ġlied tal-ġilda Rumanja b'waqfa twila fil-qiegħ, 3 x 6, 4 sekondi ta' tnaqqis fit-tempo.
Press ta' fuq bilqiegħda jew ċertu mejjet imwaħħal minn barra, 3 x 30 s, għall-ispalla.
Żieda tal-irqad dritta fuq in-naħa ta' wara, 3 x 10, mingħajr swinging din hija l-verżjoni attiva ta ' estensjoni hamstring.

Żbalji komuni

Tistrettjar il- post li jbati minflok il- post li huwa iebes. Il- uġigħ fil- parti t'isfel tar- dahar spiss jiġi minn ħoġor iebes u minn parti għolja tal- dahar; jekk tbaxxa l- parti t'isfel tal- dahar iktar, dan aggravaha.
Ttrattaw r-roller tal-fowm bħala t-taħriġ. Ir-rolling jixtieq 10-15 minuta ta' firxa temporanja, ma jbidilx it-tessut.
Ix-xogħol fuq 9 minn 10 intensità. Immira għal 6 sa 7 minn 10 skomdu, imma xorta tista' tieħu n- nifs b'mod normali.
Tittestja mill-ġdid kuljum. Il- firxa taʼ l- iswing taʼ 10 gradi jew iktar skond il- ħin tal- jum u l- għeja.

Meta għandek tara tabib

L- irqajja' hija ħaġa waħda, is- sintomu huwa ħaġa oħra. Ħalli jarawha jekk:

il-ġilda tkun imnixxefa, imnixxefa jew imnixxefa;
ikollok ħakk, ħass jew dgħjufija li tmur 'l isfel fuq idejk jew riġlek;
il-ġogi huma nefħa, sħan jew aħmar, jew jagħlqu u jqabdu b'mod dolorosu;
l-irfigħ filgħodu jdum aktar minn 45 sa 60 minuta f'jiem ripetuti, speċjalment f'diversi ġogi fl-istess ħin;
ma jkunx hemm progress wara 8 sa 12 ġimgħa ta ' xogħol konsistenti, jew il- firxa tiegħek tkun qed tmur lura.

Għal restrizzjoni li ilha għaddejja għal żmien twil, fiżjoterapewtiku huwa l-ewwel waqfa sensittiva valutazzjoni waħda spiss isolvi dak li sitt xhur ta' ħasbu ma rnexxilhomx.

Il-verżjoni qasira

Kejjel erba' affarijiet (irkoppa sa l-ħajt, qtugħ fil-fond, flezzjoni tal-ħajt, rotazzjoni torakaċi) u erġa' ittestja wara 6 ġimgħat.
Għan madwar 5 minuti fil- ġimgħa għal kull grupp tal- muskoli, f'waqfien ta ' 45 sa 60 sekonda, 3 sa 5 ijiem fil- ġimgħa.
Żomm ix-xogħol ta' qabel it-taħriġ dinamiku u qasir (4 minuti); ħalli żamm żmien twil wara t-taħriġ jew filgħaxija.
Żewġ darbiet fil- ġimgħa, trenja l- qawwa permezz ta ' firxa sħiħa (qagħda fil- parti fil- fond, RDLs, pendulazzjonijiet mejta) li huwa dak li jagħmel il- firxa stick.
Ħawwad, nefħa, uġigħ qawwi jew rabta filgħodu għal aktar minn siegħa mhumiex problema ta' mobilità li tmur għand tabib.