It-Tagħlim tal-Eżistenza għall-Futbol: Kif Tistaʼ Tdum it- Tmienja Minuti kollha

Pjan konkret għall-andura tal-futbol: testijiet fuq il-post, sessjonijiet ta' intervall, sprints ripetuti, xogħol ta' saħħa li jipproteġi l-korrimenti u ġimgħa ta' kampjunar matul l-istaġun.

L- endurance tal- futbol m'hix il- ħila li tiġri b'pass wieħed għal siegħa. Hija l-abbiltà li jipproduċu l-istess sprint fl-85 minuta kif fil-5 u li jirkupraw bejn żewġ sprints f'madwar għoxrin sekonda. Għalhekk, ix- xogħol taʼ l- endurance għal plejer tal- futbol jidher differenti ħafna minn dak taʼ l- taħriġ taʼ nofs maratona.

X'inhu verament jiġri fuq il-pixxina

Midfielder ta' livell anzjan ikopri 9 sa 12 kilometru kull logħba. Madwar 8 sa 12 fil-mija biss minn dak, bejn wieħed u ieħor 800 sa 1200 metru, huwa tiġri b'intensità għolja jew tiġri b'veloċità mgħaġġla. L-attività tinbidel kull 4 sa 6 sekondi, u l-medja tal-sprint idum minn 2 sa 4 sekondi fuq 10 sa 20 metru.

Dawn huma żewġ affarijiet. Għandek bżonn bażi aerobica sabiex tirkupra malajr bejn l-isforzi u tittolera l-piż totali tax-xogħol, u għandek bżonn il-ħila li tirrepeti sprint 20 jew 30 darba mingħajr tnaqqis kbir fil-veloċità. Tmur bil- mod waħdek għal żmien twil jagħtik l- ewwel u b'mod kwiet jeqred it- tieni.

Kejjel fejn int qabel tibda

Mingħajr numru ta' bidu ma tistax tgħid jekk il-pjan jaħdemx. Agħżel test wieħed u errepetih kull 6 sa 8 ġimgħat.

Yo-Yo IR1: Il-livell amatur huwa ġeneralment 1200 sa 1600 metru, livell tajjeb semi-professjonist 1800 sa 2200, livell ogħla 'il fuq minn 2400.
Test ta' Cooper, 12-il minuta: 2600 sa 2800 metru huwa solidu għal amatur. Taħt 2400 metru tfisser bażi tiegħek hija dgħajfa u li huwa fejn il-prijorità tmur.
6 x 30 metru li jibda kull 25 sekonda: tqabbel l-iktar rapidu u l-aktar bil-mod tiegħek. Qatra taʼ iktar minn 5 fil- mija tfisser li ma jkollokx is- saħħa biex tixxarrab, mhux veloċità massima.

Il-bażi aerobica

Fil- pre-staġun agħmel minn 2 sa 3 ġirjiet kontinwi fil- ġimgħa, minn 30 sa 45 minuta kull wieħed, b'65 sa 75 fil- mija tal- rata massima tal- qalb. Iċċekkja mingħajr arloġġ: inti xorta tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ. Matul l-istaġun, run wieħed ta' dan it-tip fil-ġimgħa huwa biżżejjed, għax il-logħbiet u x-xogħol tat-taktika jkopru l-bqija.

Din hi l- parti l- iktar boring u dik li l- aktar spiss jintilef. Mingħajrha l- rata tal- qalb tiegħek tieħu 20 sa 30 sekonda iktar biex tonqos wara sprint, li hija eżattament id- differenza bejn li tilħaq it- tieni ballun u li ma tilħaqx.

Intervalli ta' intensità għolja

Sessjoni waħda sa tnejn fil-ġimgħa, qatt il-jum qabel il-logħba. Agħżel format wieħed għal kull sessjoni:

4 x 4 minuti f'90 sa 95 fil-mija tal-ħeffa massima tal-qalb, b'3 minuti ta' jogging faċli bejniethom. Dan iżid l-akkwist massimu ta' ossiġnu l-aktar malajr.
15 sekonda xogħol / 15 sekonda mistrieħ, 2 settijiet ta ' 10 sa 12 ripetizzjoni, 3 minuti bejn is- settijiet. Iktar qrib tar-ritmu tal-logħba.
Logħob ta' partijiet żgħar, 4 kontra 4 fuq pitch ta' 30 x 20 metru, 4 blokki ta' 4 minuti, 2 minuti ta' mistrieħ. Il- puls huwa bejn 88 u 92 fil- mija u fl- istess ħin inti tħarreġ teknika taħt għeja.

Sprints ripetuti

Agħmel dawn mill- ġdid, fil- bidu tas- sessjoni, wara 12 sa 15 minuta taʼ tisħin. Żewġ għażliet:

6 x 30 metru, tibda kull 25 sekonda, minn 2 sa 3 settijiet, 4 minuti bejn is-settijiet.
10 x 20 metru b'dawra (10 barra, 10 lura), 20 sekonda ta' mistrieħ, 2 settijiet.

Jekk il- ħin fit- tieni sett jonqos aktar minn 5 fil- mija, waqqaf. Il- sprint bil- mod jitmexxa bil- mod, u dan iġib magħha biss għeja.

Ix- xogħol taʼ saħħa li jżommek disponibbli

Il- maġġuranza tal- minuti mitlufa fil- football jiġu mill- hamstrings u l- groins, mhux mill- fitness. Żewġ sessjonijiet qosra fil- ġimgħa, minn 25 sa 30 minuta kull waħda:

Il-qtugħ tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni. 2 sa 3 settijiet ta' 4 sa 6 ripetizzjonijiet, li jbaxxu fuq 3 sa 4 sekondi.
Il-pjanċa ta' Kopenħagen għall-addutturi: 3 settijiet ta' 20 sa 30 sekonda kull naħa.
Squat jew leg press: 4 settijiet ta '4 sa 6 ripetizzjonijiet fuq 80 sa 85 fil-mija ta 'repetizzjoni waħda tiegħek massimu.
Qtugħ bil-qtugħ jew bil-qiegħda: Tliet settijiet ta' 5, imistrieħ kompletament.
It-trabi jqajmu: 3 settijiet ta' 12 sa 15, għat-tendin ta' Achilles.

Il-kampjonat fil-ġimgħa tal-istaġun, logħba fis-Sibt

Ħadd: 20 sa 30 minuta taʼ ġirja jew rota faċli, flimkien maʼ tiġbed.
Tnejn: jirriposta.
It-Tlieta: il- qawwa flimkien ma ' 4 x 4 minuti ta ' intervalli.
L-Erbgħa: xogħol tattiku u 4 kontra 4 logħob żgħir.
Il-Ħamis: 6 x 30 metri sprint flimkien ma' blokk qasir ta' saħħa.
Ġimgħa: 30 minuta faċli, attivazzjoni biss, l-ebda tagħbija.
nhar is-Sibt: taqbel.

Tżidx il- volum totali taʼ kull ġimgħa b'aktar minn 10 fil- mija mill- ġimgħa taʼ qabel. Qatt ma ħassejt li l- ġrieħi li ġarrbu minn qabel kienu l- iktar kawża komuni taʼ korriment qabel il- staġun.

Fjuwil, fluwidu u torqod

Fi ġranet taʼ taħriġ ħu 6 sa 8 grammi taʼ karboidrati għal kull kilogramm taʼ piż tal- ġisem, u 8 sa 10 grammi l- ġurnata qabel il- logħba. Għal plejer taʼ 70 kilogramma dan huwa 420 sa 700 gramma kuljum. Il- proteina tinsab f'1.6 sa 2.0 grammi għal kull kilogramma, allura 110 sa 140 gramma, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 30 sa 40 gramma.

Ixrob 400 sa 500 ml taʼ ilma sagħtejn sa tliet sigħat qabel it- taħriġ u 150 sa 250 ml kull 15-il minuta sa 20-il minuta matul dan. Wara, ibdel 1.25 sa 1.5 litri taʼ likwidu b'ċertu melħ għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem mitluf. Torqod minn 7 sa 9 sigħat; taħt is- 6 sigħat, il- ħila li wieħed jerġaʼ jagħmel sprint tonqos b'mod li jistaʼ jitkejjel.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf it- taħriġ u ħu kontroll jekk ikollok uġigħ fis- sider jew pressjoni waqt sforz, għaqdin jew sturdament waqt li tkun qed tiġri, sensazzjoni ta ' taħbit tal- qalb li jaqbeż jew li jgħaġġel, jew nuqqas ta ' nifs li ma jkunx proporzjonat mal- intensità. L- istess jgħodd għal uġigħ fil- għonq b' nefħa u ħmura, u għal uġigħ fil- ħoġor jew fil- ħamstring li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem.

Jekk għandek aktar minn 35 sena, u terġa' lura wara waqfa twila, jew xi ħadd fil- familja tiegħek miet f'moħħu f'daqqa qabel l- età ta' 50 sena, agħmel skrinjar mediku sportiv b'EKG qabel ma tibda l- staġun. Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda 10 sa 15 darba aktar għal diversi filgħodu konsekuttivi normalment tfisser li tkun qed tagħmel wisq jew li għandek infezzjoni, mhux li ma tkunx f'kundizzjoni tajba.

Il-verżjoni qasira

L- endurance fil- futbol hija rkupru bejn l- isprint, mhux il- ħila li tiġri fit- tul u b'mod stabbli.
L-ewwel test: Yo-Yo IR1 jew Cooper, flimkien ma' 6 x 30 metru biex tkejjel it-tnaqqis fil-veloċità.
Per- ġimgħa: 1 sa 2 ġirjiet aerobiċi, 1 sa 2 sessjonijiet ta' intervall u 1 blokk ta' sprint ripetuti.
Żewġ sessjonijiet qosra taʼ saħħa fil- ġimgħa, b'kurli Nordiċi u pjanċi taʼ Kopenħagen, iżommu fuq il- pjazza.
Żid il- volum mhux aktar minn 10 fil- mija kull ġimgħa, u ttratta l- uġigħ fis- sider, l- għaqda jew il- palpitazzjonijiet bħala sinjal li tieqaf u tiċċekkja.