Kemm malajr tistaʼ tara r- riżultati?

L- ewwel mistoqsija li kważi kull min jibda jistaqsi hu meta xi ħaġa se tidher. M'hemm l-ebda tweġiba waħda, għax is-saħħa, il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-kundizzjoni jimxu b'veloċitajiet differenti, u l-aktar bidliet mgħaġġla huma dawk li ma tistax tara fil-mera. Hawn taħt hawn linja taʼ żmien realistika b'numri li tistaʼ tiċċekkja int stess.

Il- ġimgħa 1 sa 3: il- qawwa tiżdied, il- muskoli ma jiżdiedux

Fl- ewwel ġimagħtejn jew tlieta, kważi l- progress kollu huwa newroloġiku. Is- sistema nervuża tagħlimt tirrekluta aktar fibri f'daqqa u tikkoordina l- moviment aħjar, u għalhekk il- piż fuq il- barra jiżdied malajr. Huwa komuni li wieħed li jibda jagħmel squat jew press iżid minn 10 sa 30 fil- mija f'tliet ġimgħat mingħajr ma l- ġilda tiżdied b'nofs ċentimetru. Dan hu progress veru, imma ma tistax tiffotografuh.

Il-piż spiss jiżdied minn 0.5 sa 1.5 kg f'dan il-perjodu. Dan huwa ilma, glikogen muskolari u infjammazzjoni ħafifa minn tagħbija mhux familjari, mhux xaħam. Uġigħ wara l- eżerċizzju jdum minn 24 sa 72 siegħa u l- biċċa l- kbira jisparixxi fil- ġimgħa tat- tielet jew ir- erba ' anke jekk tkompli tħarreġ bl- istess mod.

4 sa 8 ġimgħat: l-ewwel bidliet li jistgħu jitkejlu

Din hija fejn tibda t-tkabbir muskolari reali. Ir- rata realistika għal raġel li jibda hija ta' 0.25 sa 0.5 kg ta' massa dgħif fix-xahar, u 0.1 sa 0.25 kg għal mara. F'żewġ xhur dan huwa bejn wieħed u ieħor 0.5 sa 1 kg ta' muskoli. Huwa żgħir fuq l-iskala, imma huwa biżżejjed li żżid 0.5 sa 1 cm ma' idejk jew spallejk, u dan jidher fuq il-tejp tal-kejl.

Il-kundizzjoni hija li t-taħriġ ikollu struttura. Minimu prattiku: 2 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 10 sa 20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, 6 sa 15 ripetizzjoni għal kull sett, u l- aħħar żewġ jew tliet settijiet li jitlestew minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet mingħajr falliment. Il- progressjoni hija sempliċi. Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett, żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq saqajn il-ħin li jmiss u terġa' tbaxxi lura għall-qiegħ tal-medda.

In-nutrizzjoni tagħmel sehem ugwali tax-xogħol: 1.6 sa 2.2 gramma ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130 sa 175 g kuljum, imqassma fuq 3 jew 4 ikliet ta' 30 sa 45 g. Il- ħsieb taʼ l- istudju huwa li l- istudju jkun taʼ l- istess livell taʼ ħiliet.

8 sa 16 ġimgħa: meta l-mera taqbad

Il- maġġuranza tal- nies għandhom bżonn minn 12-il sa 16-il ġimgħa taʼ taħriġ konsistenti qabel ma n- nies l- oħra jibdew jinnotaw. Int tara lilek innifsek kuljum, u għalhekk tħoss li xejn ma jiġri. Ritratti kull 4 ġimgħat, l-istess kamra u l-istess dawl, huma ta 'valur ħafna aktar mill-impressjoni tiegħek. Meta tqabbel il- ġimgħa 0 u l- ġimgħa 12 flimkien normalment ikun il- mument meta jkun ovvju li ġara xi ħaġa.

Matul sena sħiħa ta' taħriġ konsistenti, raġel li jibda jista' realistikament iżid minn 6 sa 10 kg ta' muskoli u mara minn 3 sa 5 kg. Is-sena t-tieni tagħti madwar nofs dak, is-sena t-tielet inqas mill-ġdid. Il- progress kmieni mgħaġġel huwa normali u temporanju.

Jekk l- għan tiegħek hu li titlef xaħam

Defiċit taʼ 300 sa 500 kcal taʼ kaloriji kuljum jipproduċi 0.25 sa 0.5 kg taʼ telf fil- ġimgħa, jew madwar 0.5 sa 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem fix- xahar. Aktar minn 8 ġimgħat li huwa 2 sa 4 kg u tipikament 3 sa 5 cm ' l isfel mill- ħalq. L- ewwel bidla viżibbli normalment tkun fil- wiċċ u fil- ħalq, madwar il- ġimgħa 3 jew 4.

Defiċit aktar qawwi jidher aktar mgħaġġel fuq l-iskala, imma jekk tmur lil hinn minn 1 fil-mija tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, regolarment tiswa l-muskoli u l-qawwa magħha. Jekk in- numru tiegħek tal- ġinema jonqos ġimgħa wara ġimgħa, id- defiċit ikun kbir wisq. Barra minn hekk, minn 7,000 sa 10,000 pass kuljum jiswew ftit mijiet ta' kaloriji, iktar minn 20 minuta oħra ta' cardio.

Il-kundizzjonament u l-markaturi tas-saħħa: l-iktar rapidu jirbaħ

Din hi l-parti li n-nies ma japprezzawx. B'150 minuta taʼ attività moderata kull ġimgħa, il- VO2 max titjieb minn 5 sa 15 fil- mija fi żmien 8 sa 12 ġimgħa. Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda tonqos minn 3 sa 8 taħbit fil- minuta fi żmien 6 sa 8 ġimgħat. F' nies b' qari għoli, il- pressjoni sistolika tad- demm tonqos medja ta ' 4 sa 8 mmHg. Is- sensittività għall- insulina titjieb wara kull sessjoni u tibqa ' titjieb għal 24 sa 48 siegħa.

Subjettivament, il-kwalità tas-sodda u l-enerġija ta' kuljum jinbidlu għall-biċċa l-kbira tan-nies fi żmien ġimagħtejn sa tlieta, ħafna qabel ma xi ħaġa tinbidel fuq il-piżijiet jew fil-mera.

Kif issibha mingħajr ma tillix lilek innifsek

• It- tqal tiegħek għandu jkun taʼ madwar 1 kg kuljum.
• Kejjel il- ġilda tiegħek fil- livell tal- quċċata, filgħodu, darba kull ġimagħtejn.
• Ħu ritratti kull 4 ġimgħat mill-istess angolu fl-istess dawl.
• Żomm log tal- taħriġ bil- piż, is- settijiet u r- ripetizzjonijiet; huwa l- aktar sinjal sensittiv ta ' progress li għandek.
• Iċċekkja test ta ' kondizzjonament wieħed fix-xahar: mixi jew tiġri 2 km jew il- pulz tiegħek minuta wara 3 minuti ta 'tlugħ fuq is-sedili.

Dak li normalment inaqqas il- ħin

• Konsistenza: 7 sessjonijiet mitmuma minn 12-il programm ippjanat mhux l-istess programm bħal 12-il minn 12-il.
• Il- programm jinbidel kull ġimagħtejn, u għalhekk m'hemm xejn li tqabbel.
• Żgur li l-protein huwa ftit u li l-pakketti huma ħafna biex ma jirnexxilhomx.
• Tmur matul is- sigħat 6 u tixrob diversi lejl fil- ġimgħa.

Jekk ma żidx rep jew kilogramm wieħed mal- lift prinċipali tiegħek fi 6 ġimgħat, il- problema rari tkun ġenetika. Hija waħda minn erba ' affarijiet: konsistenza, irqad, ikel, jew l-ebda progressjoni reali.

Meta għandek tara tabib

Il-progress u s-sinjali ta' twissija mhumiex l-istess ħaġa. Iċċekkja jekk għandek:

• uġigħ jew pressjoni fis-sider, nuqqas sever ta' nifs, sturdament jew għeja waqt sforz;
• l-awrina bil-kulur tat-te b'nefħa u uġigħ qawwi wara l-ewwel sessjoni iebsa li teħtieġ attenzjoni urġenti;
• uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemlek billejl, jew li jkun akkumpanjat minn nefħa;
• nefħa f'saqajn waħda biss, jew telf mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem;
• perjodi li jieqfu għal tliet xhur jew aktar.

Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete jew mard tal- qalb, jekk tieħu mediċini regolarment, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma tkunx attiv għal aktar minn ħames snin, għandek bżonn ukoll tagħmel kontroll qabel tibda taħriġ iebes.

Il-verżjoni qasira

• Il- ġimgħa 1 sa 3: Il-piż jista' jitla' minn 0.5 sa 1.5 kg mill-ilma.
• 4 sa 8 ġimgħat: l-ewwel muskolu li jista' jitkejjel, minn 0.25 sa 0.5 kg fix-xahar għall-irġiel, minn 0.1 sa 0.25 kg għan-nisa.
• Ġimgħat 12 sa 16: il-bidla ssir viżibbli għal nies oħra; tqabbel ritratti kull 4 ġimgħat.
• Telf tax- xaħam: Defiċit ta' 300 sa 500 kcal jagħti 0.25 sa 0.5 kg fil-ġimgħa u 3 sa 5 cm 'il isfel mill-għonq f'8 ġimgħat.
• Il- kondizzjoni u r- riħ jitjiebu malajr, fi żmien ġimagħtejn sa tmien ġimgħat, ħafna qabel ma l- mera turi xi ħaġa.