It- taħriġ darbtejn kuljum: Meta Tgħin u Kif Tppjanaha

Gwida prattika għat-taħriġ ta' żewġ darbiet kuljum: min fil-fatt għandu bżonnha, kemm idum il-ħin bejn is-sessjonijiet spazjali, kif tippjana l-ġimgħa, u meta tirritorna lura.

It-taħriġ darbtejn kuljum jidher bħala shortcut għal progress aktar mgħaġġel, iżda fil-prattika huwa għodda għal grupp żgħir ta' nies u għal perjodu limitat ta' żmien. Jekk il- volum tiegħek taʼ kull ġimgħa huwa żgħir, jekk tqassmu f'nofs, xejn ma jinbidel ħlief il- kalendarju tiegħek. Jekk il- volum huwa verament kbir, żewġt ijiem kuljum jistgħu jkunu d- differenza bejn xogħol taʼ kwalità u li tħabbat ruħek matul l- aħħar nofs siegħa.

Dak li tnejn kuljum fil-fatt jirranġa

Huma jirranġaw ħaġa waħda: kwalità għal kull sett. Sessjoni ta' 120 minuta normalment tfisser li l-aħħar 30 minuta huma medjoċi tnaqqis fil-veloċità tal-bar, skliesi tat-teknika, perjodi ta' mistrieħ imtawlin. L-istess xogħol maqsum f'2x50 minuta jsir frisk.

Dan jagħmel sens f'tliet sitwazzjonijiet:

Il-volum ta' kuljum tiegħek għadda minn 90-100 minuta u l-aħħar tas-sessjoni tidħol fis-sħana.
Int qed tagħmel żewġ affarijiet li jinterferixxu ma' xulxin xogħol ta' forza qawwija flimkien ma' 30 40 minuta ta' kondizzjonament f'blokk wieħed.
L- iskeda tiegħek tagħtilek biss windows qosra, ngħidu 40 minuta filgħodu u 40 filgħaxija.

Min għandu jispiċċa dan

Tgħallax jekk xi waħda minn dawn tapplika:

Inti tħarreġ inqas minn 4 darbiet fil-ġimgħa, jew għandek inqas minn sena ta' taħriġ konsistenti.
Inti torqod inqas minn 7 sigħat.
Int f'defiċit ta' aktar minn 500 kcal kuljum.
Sessjoni waħda kuljum għadha tipproduċi progress iż-żieda ta' sett wieħed għal kull eżerċizzju hija aktar sempliċi milli ż-żieda ta' sessjoni sħiħa.

Jekk it- tieni sessjoni ma tkunx tistaʼ tgħaddi minn 20 minuta żejda fuq l- ewwel sessjoni, m'għandekx bżonn it- tieni sessjoni.

Spazju bejn is-sessjonijiet

Il-minimu huwa: 4 sigħat; 68 sigħat taħdem l-aħjar. Taħt 4 sigħat it-tieni sessjoni hija verament biss l-ewwel waħda kompluta, biss ma 'ġogi kiesaħ. Poġġi s- sessjoni aktar iebsa filgħodu, 2-3 sigħat wara li tqum u wara ikla, u l- waħda aktar faċli aktar tard.

Kif taqsam ix-xogħol

L-Opinjoni A: qawwa filgħodu, volum aktar tard

Ilgħodu, 45 55 minuta: squat 4x3 b'858888% ta' 1RM, 34 minuta ta' mistrieħ; deadlift 3x3, 3 minuti ta' mistrieħ.
Wara nofsinhar, 45 60 minuta: Il-pressjoni tal-riġlejn 3x1012,12, l-irfigħ tal-ġilda Ruman 3x8, it-tqal 3x15, 90 sekonda ta' mistrieħ.

Għażla B: saħħa u kondizzjoni

Għada filgħodu: bench press 5x5, barbell row 4x8, pull-ups 3 settijiet twaqqaf 2 reps qasira tal-falliment.
Wara nofsinhar: 30 minuta fuq il-bajja' b'65 70%70% tal-ħeffa massima tal-qalb, jew 8x400 metru b'90 sekonda bil-mixi bejniethom.

Għażla C: sport flimkien ma ' ġinnastika

Għada filgħodu: 60 minuta ta' ħiliet jew taħriġ ta' tim.
Wara nofsinhar: 35-40 minuta fil-gym, 3 eżerċizzji ta '3 settijiet, xejn meħud għall-falliment.

Strutturazzjoni tal-ġimgħa

M'intix tagħmel dan kuljum. Żommha biex 23 jum doppju fil-ġimgħa, 799 sessjoni b'kollox. Pereżempju:

Tnejn: żewġ sessjonijiet. It-Tlieta: wieħed. L-Erbgħa: off.
Il-Ħamis: żewġ sessjonijiet. Ġimgħa: wieħed. nhar is-Sibt: tnejn, jew wieħed faċli. Ħadd: off.

Iħaddmu li għal 3 6 ġimgħat, imbagħad tieħu ġimgħa mal-nofs tal-volum. Żewġ ijiem kuljum bħala arranġament permanenti matul is-sena rari jiġu b'xejn.

Ikel u fluwidu

Dan huwa fejn ħafna nies jiksbu ħażin. Żewġ sessjonijiet kuljum ifissru li tiekol bħallikieku għandek xogħol li tagħmel, mhux bħallikieku qed tagħmel dieta.

Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, imqassma fuq 4 ikliet ta' 304040 g.
Karboidrati: mill-inqas 466 g kull kilogramm f'ġranet doppji.
Il- ikla 60 90 minuta qabel is- sessjoni tnejn: 608080 g ta' karboidrati u 25 2530 g ta' proteini.
Fluwidu: 500700700 ml għal kull siegħa ta' taħriġ, flimkien ma' 500 ml matul il-waqfa. Jekk inti terfaʼ ħafna, żid melħ mal- ikliet tiegħek.

Rqad u rkupru

Immira għal 7.599 sigħat. Ħajjir ta' 20 sa 30 minuta bejn is-sessjonijiet jagħmel iktar minn kafè ieħor. Jekk it-tieni sessjoni tintemm inqas minn sagħtejn qabel ma torqod, tnaqqas l-intensità sessjonijiet qawwija tard bil-lejl spiss jiswew 456060 minuta ta' irqad.

Sinjali li qed taqbeż il- limitu

Il- pulzjoni tal- qalb filgħodu 7 10 aktar mill- normali għal tliet ijiem konsekuttivi.
Il-qawwa naqset b'5% jew aktar fuq l-istess lift f'żewġ ġimgħat.
Tqajjem f ' 4 a.m. u ma jerġax jorqod.
Uġigħ fil- gerżuma li ma jitilfux, nifs li jibqaʼ, aptit mitluf.
F' nisa: perjodi li jieqfu.

L-ewwel tweġiba hija li mhux ippressja minn hawn, iżda 57 jum f'nofs il-volum.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ jew pressjoni fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, sturdament jew għaqda waqt it-taħriġ immedjatament.
Urin tal- kulur tax- xorb b' uġigħ muskolari qawwi 24 48 siegħa wara t- taħriġ urġenti, dan jista ' jkun rabdomijoliżi.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum bil- lejl.
Tliet ċikli menstrwali mitlufa konsekuttivament.
Jekk għandek mard tal- qalb, pressjoni għolja tad- demm, dijabete, jew tieħu mediċini regolarment iċċekkja qabel ma tirdoppja l- piż tat- taħriġ tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Żewġ darba kuljum ma jżidu l-ebda maġija; jipproteġu l-kwalità ladarba l-volum ta' kuljum jgħaddi minn 90-100 minuta.
Ħalli mill-inqas 4 sigħat bejn is-sessjonijiet, idealment 68; aktar iebes filgħodu, aktar faċli aktar tard.
23 jum doppju fil-ġimgħa għal 36 ġimgħat, imbagħad ġimgħa ta' ħruġ.
Mingħajr 7.5-9 sigħat taʼ irqad u 466 g taʼ karboidrati għal kull kilogramma, dan jinqasam fi żmien xahar.
Il- rata tal- qalb filgħodu mqajma, l- qawwa li tonqos, u l- ħin taʼ l- irqad imqassam ifissru li tnaqqas il- ħin li tieħu, mhux li tħabbat is- snien.