It-Tagħlim tax-Xitwa: X'Tibdel Verament Meta Jinsab Kiesaħ

Gwardja prattika għat-taħriġ fix-xitwa: kemm idum biex tisħon fil-kesħa, kif tpoġġi l-iskopijiet tal-idratazzjoni u l-proteini, u meta kesħa tfisser mistrieħ.

Fitness ma jitbaxxax fix-xitwa minħabba l-kesħa jitbaxxa minħabba sessjoni tiegħek għadd silenzifully nofs. Il-lejl ikun għadam fil-ħames, barra jkun -5 u f'daqqa waħda erba' sessjonijiet fil-ġimgħa saru waħda. Il- kiesaħ innifsu mhuwiex il- problema; warm-ups qosra, layering ħażin, u programm li kiteb f'Lulju huma. Hawn x'għandek tibdel b'mod konkret bejn Diċembru u Marzu.

Warm-up tiegħek jeħtieġ li doppja

Fis-sajf ħames minuti jagħmlu x-xogħol. F'temperatura ta' 5 °C u inqas, ippjana 12-15 minuta qabel l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek. Il- muskoli kiesaħ ikollhom inqas fluss tad- demm, it- tendini huma aktar iebsa, u l- istess forza tidħol fuq it- tessut li mhux lest biex iġorrha.

588 minuta ta' cardio faċli (ir-roti, treadmill, qtugħ tal-ħbula) sakemm tara d-dwiefer fuq il-ġid tiegħek id-dwiefer huwa s-sinjal, mhux is-siegħa.
Żewġ rawnds ta' mobbiltà dinamika: 10 ċrieki lura, 10 marċ, 10 qamar tal-qtates, 10 squats tal-piż tal-ġisem.
Erba' settijiet ta' rampi minflok tnejn. Għal 100 kg ta' xogħol imqattgħin: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, imbagħad is-settijiet tax-xogħol tiegħek.

Jekk tagħmel l- eżerċizzju f'garaxx kiesaħ jew ġinema li ma tkunx mgħottija b'sħana, żomm il- hoodie u l- iskartoċċin twal fuqek għall- ewwel żewġ jew tliet eżerċizzji. Żid il- qatgħat ladarba tkun verament sħun, mhux fil- mument li tidħol.

F'ambjent miftuħ: tliet saffi, mhux ħames

L- iktar żball komuni hu li tilbes iżżejjed. Ir-regola li taħdem: jilbsu għal temperatura 10 ° C aktar sħuna milli fil-fatt hija, għax dan huwa bejn wieħed u ieħor kemm inti se sħun fi 10 minuti ta 'moviment. Jekk tħossok sħun mill- ewwel, int jilbes wisq l- ewwel ħames minuti għandhom iħossuhom ftit kiesaħ.

Saff tal-bażi: ħxuna twila li tneħħi d-dwiefer mill-ġilda. Mhux tal-qoton huwa imxarrab u jibqa 'ħamra kontra inti.
Saff ta ' nofs: Il-ġilda tal-bniedem għandha tkun mgħammra b'ġilda tal-annimali jew b'ġilda ta' ġilda ħafifa, u biss taħt 5 °C.
Saff ta' barra: qxur li ma jġibx riħ. Riħ ta' 20 km/h f'temperatura ta' 0 °C iħoss bħal -6 °C.
Kabel u ingwanti, dejjem. Inti titlef ammont sproporzjonat taʼ sħana permezz tar- ras u l- idejn tiegħek, u s- snien huma l- ewwel affarijiet li jissaħħan u jitilfu l- ħarsien fuq barra jew palli.

Jirritornaw fid-dlam u fuq is-silġ

Fuq ix- ixmajjar u l- silġ, iqassar il- pass tiegħek b'madwar għaxart fil- mija u żid il- kadenza tiegħek: jimmiraw għal 170-180 pass fil- minuta minflok l-160 tas-soltu. Pass iqsar iġib il- saqajn taħt il- ġisem minflok quddiemha, u minn hemm jiġu l- islid.

Tistenna li tiċċaqlaq 153030 sekonda għal kull kilometru aktar bil-mod bl-istess sforz. Dan huwa normali u mhux nuqqas ta 'fitness. fix- xitwa, imur bil- ħoss jew bil- pulz, mhux bil- pass. Żomm intervalli biex ma jkunx hemm ħruq; fuq il- silġ, żomm ritmu li jippermettilek titkellem f'frażijiet sħaħ.

Jekk qed tiddebata jekk it-triq hijiex daqshekk ċajta, hija. Treadmill fil 1% inklinata mhix telfa huwa 40 minuta inti ma jitilfu.

Ix- xitwa hija l- aħjar blokk għall- saħħa

Jekk m'għandekx staġun jew gara li ġejja, uża 1012 ġimgħa ta' temp kiesaħ għal blokk ta' saħħa ġewwa.

344 sessjonijiet fil-ġimgħa, 457070 minuta kull wieħed.
Għolijiet ewlenin: 355 settijiet ta' 36 ripetizzjonijiet b'8087% ta' 1RM, waqt li jirrispetta 23 minuti.
Apparat ta' tisħin: 3 settijiet ta' 81212 ripeti, b'mistrieħ ta' 609090 sekonda.
Progressjoni: +2.5 kg fil-ġimgħa fuq irfigħ tal-ġisem, +5 kg fuq l-iskjut u l-deadlift, sakemm ir-ripetizzjonijiet jibqgħu nodfa.
Kull ħamsa ġimgħa tkun aktar ħafifa: l-istess liftings, 60% tat-tagħbija, nofs is-settijiet.

Ikel u ilma meta ma tħossokx bil-għatx

Il- kiesaħ jtaffi d- trigħed, filwaqt li int titlef l- ilma meta tieħu n- nifs fl- arja niexfa u tħawwad taħt is- saffi. Ix-xogħol minn 30 35 35 ml kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum għal persuna ta' 80 kg li huwa 2.4 2.8 litru flimkien ma' 500 700 700 ml kull siegħa ta' taħriġ. Il-kontroll huwa sempliċi: iżżomm il- piż tiegħek qabel u wara sessjoni; jekk titlef aktar minn 2% tal- piż tal- ġisem, dan ifisser li tixrob ftit wisq.

Żomm il-proteina f'1.62.22.2 g għal kull kilogramma, għalhekk 13017175 g għal 80 kg. Ikel sħun u b'ħafna kaloriji huwa aktar faċli li tiekol fix-xitwa, allura jekk iż-żieda fil-piż mhix l-għan, oqgħod attent għall-kaloriji likwidi u l-ikel filgħaxija fejn 300600600 kcal kuljum jisparixxu bla ma jinnota.

Minn Ottubru sa Marzu fil- latitudnijiet tat- tramuntana x- xemx hija dgħajfa wisq biex il- ġilda tiegħek tagħmel biżżejjed vitamina D. Minflok ma taħseb, ħalli l- demm tiegħek jiġi eżaminat (25-OH vitamina D) u ħalli lit- tabib jiddeċiedi jekk għandekx bżonn xi ħaġa u kemm.

Iktar minn 100 mg kuljum ir-regola ta' fuq il-għonq

Sintomi fuq ir-ras imsajjar fil-muġigħ tal-għonq, ħalq ħafif, tisjir, ebda deni tfisser li tista' tħarreġ, iżda b'5060%60% tal-volum tas-soltu tiegħek u mingħajr xejn li jwassal għall-falliment. Sintomi hawn taħt il- għonq sogħla fis- sider, deni ta ' aktar minn 37.5 °C, uġigħ fil- ġisem, dijarea mistrieħ medju.

L-aħħar darba li terġa ' lura wara deni: Għodd 1 2 ġranet faċli għal kull jum li inti ġorr temperatura. Agħmel l-ewwel sessjoni 50% tat-tagħbija u nofs is-settijiet, imbagħad żid 101515% kull sessjoni wara dan.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider, pressjoni jew ġbid meta tagħmel sforz, speċjalment li jinfirex f' idejk jew fil- ħalq fl- istess jum, b' urġenza.
Diżinfettat b' temperatura ogħla minn 38 °C għal aktar minn tliet ijiem, jew sogħla li ddum aktar minn tliet ġimgħat.
Ħoss taʼ ħoss taʼ ħoss u nifs bla proporzjon mal- sforz fl- arja kiesaħ dan jistaʼ jkun astma kkawżata mill- eżerċizzju.
Għadam jew saqajn li jsiru bojod, imbagħad blu, u jitilfu bil- kiesaħ.
Il- pulzju f' mistrieħ ta ' aktar minn 10 taħbit ogħla min- normal għal aktar minn ġimgħa, flimkien ma ' għeja u nuqqas ta ' irqad.

Il-verżjoni qasira

Fil-kesħa, isħun għal 12 15 minuta u agħmel erba' settijiet ta' r-rampa minflok tnejn.
Ilbes għal 10 °C aktar sħun milli huwa; għandek tħossok ftit kiesaħ fil- bidu.
Fuq il-ġilda, iqassar il-pass tiegħek, immira għal 170-180 pass fil-minuta, u aċċetta ritmu 15-30 s/km aktar bil-mod.
Uża xitwa għal blokk ta ' saħħa ta ' 10 12 ġimgħa: 3 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 6 ripetizzjonijiet b' 80 87% ta ' 1RM.
Ixrob 30 35 35 ml kull kg kuljum; ibgħat it- trażmissjoni aktar ħafifa biss għal sintomi ta ' fuq ir- ras, u mistrieħ għal dawk ta ' taħt ir- ras.