Tiġieġ għal nies li jħarsu: in-numri, l-ammonti, il-ħin

Il-tiġieġ sar jimpressjonaw jimpressjonaw għall-gym proteina nadifa, imma n-numri attwali rari ma jidhrux: kemm proteina verament fiha, kemm xaħam iżżid il-ġilda, u jekk il-ħin ikunx importanti. Hawn taħt hawn il-valuri għal kull 100 gramma, kemm għandek bżonn fil-fatt kuljum, u kif tista' tqabbilha mal- sessjonijiet tiegħek. L-ebda ħaġa hawn teħtieġ aktar minn tiegħek run grocery li jmiss.

Valuri nutrittivi għal kull 100 g

Dawn in-numri huma għal laħam mhux ipproċessat. Il-ħalib tal-qoton jitneħħa minn 25 sa 30 fil-mija tal-piż bħala ilma, u għalhekk 100 g ta' sider mhux ipproċessat isir bejn wieħed u ieħor 70-75 g imsajjar - u għalhekk 100 g ta' sider mhux ipproċessat ma' l-ilma ma' l-ilma. imsajjar is- sider fiha madwar 30 g ta ' proteina, mhux 23.

• Sider mingħajr ġilda: 23 g proteina, 1-2 g xaħam, madwar 110-120 kcal
• Ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħjut tal-ħju: 18-19 g proteina, 8-10 g xaħam, madwar 150-170 kcal
• Ħon bil- ġilda: 17 g proteina, 14-15 g xaħam, madwar 200-215 kcal
• Għasel tal-ġilda: 17-18 g proteina, 15-16 g xaħam, madwar 200-215 kcal
• Fwied tat- tiġieġ: 17-20 g ta' proteina, madwar 5 g ta' xaħam, 120 kcal u madwar 9 mg ta' ħadid

Dwar il- mikro- nutrijenti, 100 g tas- sider ikopru madwar nofs in- niacin (B3) tiegħek ta ' kuljum, terz tal- B6 tiegħek u terz tas- selenu tiegħek. Iż- żingu u l- ħadid huma notevolment ogħla fil- laħam skur - il- ħon għandu kważi darbtejn iż- żingu tas- sider. Jekk il- ġisem tiegħek ikun qed jiekol l- art u l- sider biss għal xhur, il- ġisem skur darba jew darbtejn fil- ġimgħa jistaʼ jkun pass raġonevoli.

Kemm proteina għandek bżonn fil-fatt?

Jekk tħarreġ bil- piż, immirat għal 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa minn 130 sa 175 g kuljum. Jekk inti f'defiċit ta' kaloriji u titlef il-piż, oqgħod fil-quċċata ta' dak il-medda, madwar 2.0-2.4 g/kg, għax il-proteina hija dik li tipproteġi l-muskoli meta l-kaloriji jkunu baxxi.

Permezz ta' ikla, il-mira prattika hija ta' 0.3-0.4 g/kg, allura 25 sa 35 g ta' proteina għal 80 kg. Dan ifisser madwar 120-150 g ta' sider tal-tiġieġ mhux ipproċessat. Tliet jew erba' ikliet bħal dawn, spazjati bejn 3 sa 4 sigħat, u t-total ta' kuljum jieħu ħsieb lilu nnifsu.

Mhux kollu jrid jiġi mit- tiġieġ, u huwa aħjar jekk ma jkunx. 150 g ta' tiġieġ kuljum jagħtik madwar 35 g ta' proteina; il-bqija huwa aktar faċli u irħas biex tpoġġih ma' bajd, jogurt, ħut, ġobon u legumi.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

Qabel is-sessjoni

Agħmel ikla taʼ tiġieġ u karboidrati 2 sa 3 sigħat qabel ma tħarreġ. Proteina u xaħam imdewma vojt gastric, hekk 200 g ta 'tiġieġ 45 minuta qabel squats hija pjan ħażin. Jekk għandek siegħa u nofs biss, naqqsu l- porzjon għal 80-100 g taʼ laħam u nikkontribwixxu iktar għal karboidrati li jiddiġerixxu faċilment.

Wara s-sessjoni

Il- finestra anaboliċi taʼ 30 minuta hija, fil- prattika, mit. Ikla b'30-40 g ta' proteina fi żmien siegħa sa sagħtejn wara t-taħriġ tagħmel ix-xogħol ukoll, sakemm it-total ta' kuljum tiegħek ikun fejn għandu jkun. Eċċezzjoni waħda: jekk inti mħarrġa sajjem, tiekol fi żmien siegħa.

Filgħaxija

Il- tiġieġ jiddiġesti aktar bil- mod milli l- proteini likwidi, u bil- lejl dan jaħdem favurek. 30-40 g taʼ proteina siegħa jew tnejn qabel ma torqod hija tajba u ma tfixkilx ir- irqad tiegħek sakemm ma taqbiżx il- volum u x- xaħam.

Tħawwil: fejn il-kaloriji jaħbu

Il- tiġieġ innifsu huwa dgħajjef, imma l- mod kif tgħammru jistaʼ faċilment iġġib l- kaloriji darbtejn.

1. Kull kuċċar tal-kċina taż-żejt għandu madwar 120 kcal. Tliet kuta tal-kompressjoni fil-pan għal erba' porzjonijiet iżidu 90 kcal għal kull porzjoni.
2. Il-ġilda fuq il-ġilda żżid 60-100 kcal għal kull 100 g. Jekk qed tistħarrġu l- kaloriji, neħħihom qabel ma tissajjar, mhux wara.
3. Ħallas tas- sider f' 200°C għal 18 sa 22 minuta għal biċċa ta ' 180-200 g, u neħħih meta t- temperatura interna tilħaq 74°C. Kull grad li jgħaddi minn hemm huwa laħam niexef.
4. Għal ġlud: salmura (tazza tal-kompressjoni tal-melħ għal kull litru ta' ilma) għal 30 minuta, jew marinata tal-jogurt u l-limun għal 30-60 minuta.

Il-ħażna u s-sigurtà

Din il-parti mhix il-fussiness - il-kampilobakteru u s-salmonella huma l-aktar kawżi komuni ta' intossikazzjoni mill-ikel marbuta mat-tjur.

• Tħassux it- tiġieġ mhux ipproċessat. It-tbajja' tixrid sa nofs metru fuq il-maltemp u l-art tax-xogħol.
• Uża tabella separata u s- snien għall- laħam mhux ipproċessat, u ħaslu idejk għal 20 sekonda kull darba li tmissuh.
• Ħalib imsajjar jissaħħaħ fi żmien sagħtejn u jinżamm fil- friġġ f' temperatura ta ' 0-4°C għal massimu ta ' 3 ijiem. Jekk qed tipprepara ikel għal 5 ijiem, iffriża' nofs minnu minnufih (sa 3 xhur).
• It-tisħin mill-ġdid darba biss, sa 74°C fiċ-ċentru - mhux biss sakemm ma jkunx sħun.

Meta għandek tara tabib

• Dijarrea u rimettar li jdumu aktar minn 48-72 siegħa, deni ta ' aktar minn 38.5°C, demm fil- qamar jew sinjali ta ' deidratazzjoni - mur għand tabib minnufih minflok tistenna li jispiċċa.
• Jekk għandek mard tal- kliewi jew kliewi waħda, ma tagħtix proteina aktar minn 1.5 g/ kg mingħajr ma tiċċekkja l- analiżi tad- demm tiegħek (krejatinina, eGFR).
• Fil- gotta, il- laħam tat- tiġieġ għandu purini moderati, imma l- fwied u laħam taʼ organi oħra huwa għoli - limitahom u jaqbel mal- tabib tiegħek dwar il- konsum tiegħek.
• Ħalq nefħa, urticaria jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara ikla hija emerġenza, irrispettivament minn kemm-il darba tkun tiekol dik il- laħam qabel.

Il-verżjoni qasira

• 100 g tas-sider mhux ipproċessat: 23 g proteina u madwar 115 kcal; 100 g imsajra: madwar 30 g ta ' proteina.
• L-għan huwa li kull jum wieħed wieħed ikollok 1.6-2.2 g ta ' proteina għal kull kg ta ' piż tal- ġisem, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta ' 25-35 g.
• Ikoll il- ikla tat- tiġieġ 2-3 sigħat qabel it- taħriġ; wara jkollok tieqa ta ' 1-2 sigħat, mhux waħda ta ' 30 minuta.
• Il- kalorji ġejjin miż- żejt u l- ġilda, mhux mill- laħam: il-piż tal-ħalib huwa ta' 120 kcal għal kull 100 g, il-piż tal-ġilda huwa ta' 100 kcal għal kull 100 g.
• Tħaselx il- tiġieġ mhux ipproċessat, ħawwelha sa 74°C, u żomm il- laħam imsajjar fil- friġġ għal mhux aktar minn 3 ijiem.