Patata ħelwa għal nies li jħarreġu: In- Numri u l- Ħin

Il-patata ħelwa għandha reputazzjoni bħala l-aktar karburant nadif, li normalment ifisser li n-nies jiekluha mingħajr ma jafu x'inhi fil-fatt fiha. Jekk titqajjem jew tiġri, hemm ftit raġunijiet veri biex iżżommha fir-rotazzjoni, u ftit sitwazzjonijiet fejn ir-ross sempliċi jagħmel ix-xogħol aħjar. Dawn huma n- numri u d- daqsijiet tal- porzjonijiet.

Dak li 100 grammi fil-fatt jagħtik

Patata ħelwa maħżuna bil-qoxra, mingħajr żejt, mingħajr toppings:

• 90 kcal
• 20.7 g ta' karboidrati, li jinkludu 3.3 g fibra u madwar 6.5 g zokkor
• 2 g proteina u 0.2 g xaħam
• 475 mg ta' potassju, madwar 10 fil- mija tal- konsum ta ' kuljum
• madwar 960 μg ta' vitamina A minn beta-karotene, aktar mill-ħtieġa ta' ġurnata sħiħa
• 2.4 mg ta ' vitamina C, 0.5 mg ta ' manganju, 0. 3 mg ta ' vitamina B6

Il-ħalib imħawwal huwa aktar ħafif għax jieħu l-ilma: madwar 76 kcal u 17 g ta ' karboidrati għal kull 100 g. Fil-prattika, patata ħelwa medja ta' 200 g, imtaqqba, fiha madwar 180 kcal u 41 g ta' karboidrati. Żommu l-piż, għax il-patata individwali tmur minn 120 g sa 400 g u l-għajn hija kif naħa ta' 40 g ta' karboidrati ssir waħda ta' 80 g.

Kif tqabbel mal- patata bajda u r- riż

Il-figuri kollha għal kull 100 g imsaffrin:

• Patata ħelwa: 76 kcal, 17 g ta ' karboidrati, 2.5 g ta ' fibra, 230 mg ta ' potassju, madwar 790 μg ta ' vitamina A
• Patata bajda: 87 kcal, 20 g ta ' karboidrati, 1.8 g ta ' fibra, 328 mg ta ' potassju, 0 μg ta ' vitamina A
• Ross abjad: 130 kcal, 28 g ta ' karboidrati, 0. 4 g ta ' fibra, 35 mg ta ' potassju, 0 μ g ta ' vitamina A

Il- patata ħelwa hija l- aktar sors dgħajjef taʼ karboidrati għal kull gramma u l- aktar qawwija taʼ fibra u mikro- nutrijenti. Jekk qed tipprova tilħaq 400 g taʼ karboidrati kuljum, ir- riż jagħmel dan b'nofs il- volum tal- istonku. Jekk int f'defiċit u dejjem bil- ġuħ, il- patata ħelwa żżommek aktar mimlija bl- istess kaloriji.

Il- kokk ibiddel l- indiċi glikemiku aktar milli taħseb

L-istess ħaxix, tliet riżultati differenti:

• Igħolli għal 25 sa 30 minuta: indiċi glikemiku ta ' madwar 45 sa 50
• Ħallieqa għal 45 minuta f'temperatura ta' 200 °C: madwar 80 sa 95, bejn wieħed u ieħor l-istess bħal ħobż abjad
• Tħawwad: madwar 75, b'tliet sa erba' darbiet il-kaloriji minħabba ż-żejt

Dan ma jagħmilx il- patata ħelwa maħżuna ħażina. Dan ifisser li l-ħalib imħawwar għandu jkun fil-kċina waqt it-taħriġ, u l-ħalib imħawwar għandu jkun fil-kċina fejn trid li jibqa' jgħodd aktar.

Qabel it-taħriġ

Ir- regola li taħdem għall- maġġoranza tan- nies: 1 sa 1.5 g ta' karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, 2 sa 3 sigħat qabel it-taħriġ. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa 80 sa 120 g ta' karboidrati. Il-patata ħelwa waħedha tiġġarrab biex tkopri dan b'mod komdu, għax 100 g ta' karboidrati mill-patata ħelwa tfisser madwar 500 g ta' patata maħżuna u kważi 17 g ta' fibra.

Verżjoni realistika għal 80 kg, sagħtejn wara sessjoni ta 'saħħa:

1. 250 g ta' patata ħelwa, madwar 50 g ta' karboidrati u 8 g ta' fibra
2. 150 g ta' sider tat-tiġieġ jew 250 g ta' jogurt Grieg, madwar 35 sa 45 g ta' proteina
3. jekk għandek bżonn 20 sa 30 g ieħor ta 'karboidrati mingħajr aktar fibra, żid 60 g ta ' ross abjad niexef jew biċċa ħobż

Fl- aħħar 60 sa 90 minuta qabel it- taħriġ, il- patata ħelwa hija l- għażla ħażina. Il- fibra u l- mannitol fiha żarmar gastric bil- mod, u li turi bħala bloating fuq il-ħames sett tiegħek ta 'squats.

Wara t-taħriġ

Jekk tħarreġ darba kuljum, il- finestra taʼ 30 minuta hija mythe. Dak li hu importanti huwa t-total taʼ kuljum. Il- patata ħelwa taqbel tajjeb bħala parti minn ikla normali: 200 sa 300 g imnaddfa, li huwa 40 sa 60 g ta' karboidrati, flimkien ma' 30 sa 40 g ta' proteini.

Jekk tħarreġ darbtejn kuljum b'inqas minn tmien sigħat bejn is- sessjonijiet, allura int verament qed tħaffef. L- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħtejn, l- ewwel sagħoxrin sagħtejn, l- ewwel sagħoxrin sagħoxrin.

Il- potassju huwa bonus jekk inti terfaʼ ħafna, imma ma jissostitwixxix is- sodium. Wara 60 minuta jew iktar minn hekk, ħawwad l- ikel tiegħek b'melħ normali.

Kemm kuljum jagħmel sens

• Defiċit: 150 sa 250 g kuljum, normalment fil- ikla ta ' qabel it- taħriġ. Il- kalorju sħiħ tiegħu huwa eċċellenti.
• Manutenzjoni: 200 sa 400 g kuljum, l-ebda problema.
• Bilanċ jew qligħ: Ipprepara għal kull doża ta' ħalib li tieħu. Inkella inti timla qabel ma tilħaq il- kaloriji li għandek bżonn.

Jekk wieħed jaqbeż 400 sa 500 g kuljum għal aktar minn ftit ġimgħat, il- palmi u l- ispalli jistgħu jsiru ftit oranġjo. Din hija karotenodermija, li mhix taʼ ħsara, u li titlaʼ fi żmien ġimagħtejn sa sitt ġimgħat wara li tnaqqas.

Meta patata ħelwa hija l-għeluq ħażin

• Diġestjoni sensittiva jew IBS: porzjonijiet ta ' aktar minn 75 g fihom biżżejjed mannitol biex jikkawżaw gass u ħakk.
• Storja ta ' ġebel fil- kliewi: il-patata ħelwa għandha 30 sa 60 mg ta' oxalat għal kull 100 g, aktar mill-patata bajda.
• It-taħriġ f'inqas minn siegħa: Agħżel xi ħaġa aktar baxxa fil-fibra.

Meta għandek tara tabib

Il- patata ħelwa hija ikel ordinarju u m' għandekx bżonn lilek permess biex tiekolha, imma kellem lit- tabib jekk:

• għandek id- dijabete jew il- prediabete u qed tibdel b' mod sinifikanti l- ħżin tal- karboidrati tiegħek, peress li d- dożi tal- mediċini jistgħu jeħtieġu aġġustament;
• għandek mard kroniku tal- kliewi, minħabba li 400 sa 500 mg ta ' potassju għal kull porzjon mhuwiex triviali u l- konsum huwa spiss ristrett;
• jekk inti ħadt ġebla fil- kliewi, jew jekk qed tieħu mediċini li jiffrankaw il- potassju, inklużi xi mediċini għall- pressjoni tad- demm;
• infjammazzjoni, uġigħ jew bidliet fil- qamar jibqgħu għal aktar minn 3 ġimgħat.

Il- patata ħelwa mhix karboidrat aħjar. Huwa karboidrati b'aktar fibra, potassju u vitamina A, u dik hija l-istorja kollha.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' patata ħelwa maħżuna fiha 90 kcal, 20.7 g ta' karboidrati, 3.3 g ta' fibra, 475 mg ta' potassju u aktar minn ġurnata ta' vitamina A.
• Meta tgħallmu, l- indiċi glikemiku huwa bejn 45 u 50, meta tħawlu, bejn 80 u 95. Għalhekk, agħżlu meta tieklu.
• Qabel it-taħriġ: 200 sa 300 g, sagħtejn sa tliet sigħat barra, b'30 sa 40 g ta' proteina. Mhux fl-aħħar 60 sa 90 minuta.
• Wara t-taħriġ, l-ammont totali taʼ kuljum hu dak li jgħodd, sakemm ma tħarreġx darbtejn kuljum, fejn ir-ross ikun iktar prattiku.
• Jekk għandek id- dijabete, mard tal- kliewi jew storja ta ' ġebel, staqsi lit- tabib qabel tibdel il- porzjonijiet tiegħek.