Tgħaffija progressiva: ir-regola waħda li fuqha jiddependi l-progress kollu
X'jiġifieri "żieda fil-piż" fil-prattika, ħames modi kif tagħmel xi workout aktar diffiċli mingħajr barra aktar tqila, u kif tkun taf li qed tagħmel progress meta l-piż tal-barra ma nbidilx.
Jekk tiftakar biss ħaġa waħda dwar it-taħriġ, ftakar dan: il-muskoli u l-qawwa jikbru biss jekk inti tagħti l-ġisem aktar xogħol minn qabel maż- żmien. Dan huwa sovraccariqu progressiv, u huwa d-differenza bejn il-persuna li tidher l-istess għal tliet snin u l-persuna li tinbidel f'sena.
X'jifhem verament "aktar xogħol"
M'għandhiex għalfejn tkun barra iktar tqila. Hemm ħames modi biex tagħmel l-istess workout aktar diffiċli, u kollha minnhom jgħoddu:
- Aktar piż l-istess ripetizzjonijiet, tagħbija aktar tqila. Il-mod aktar ċara.
- Aktar ripetizzjonijiet l-istess piż, 8 imbagħad 9 imbagħad 10 ripetizzjonijiet.
- Aktar setturi minn 3 sa 4 settijiet (attenzjoni, dan iżid l- għeja l- aktar malajr).
- Teknika aħjar u firxa sħiħa li tmur aktar fil-fond jew li tilħaq l-estensjoni sħiħa hija aktar xogħol bl-istess piż.
- Ristrieħ iqsar l-istess 3 × 10 b'60 sekonda ta' mistrieħ huwa aktar diffiċli minn b'120.
Ir-regola prattika: progressjoni doppja
L-iktar sistema sikura għall-bidu u l-intermedju:
Agħżel firxa, pereżempju 81212 ripetizzjoni. Żomm l-istess piż sakemm inti tilħaq 12 reps fuq kull imwaħħla. L-ewwel iżżid l-iżgħar żieda u terġa' lura għal 8. Irrepeti.
Eżempju, bank press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Kull wieħed minn dawn il- passi huwa progress, anki jekk in- numru fuq il- barra jinbidel darba kull ħames sessjonijiet.
Kemm trid iżżid?
- Lift kbir (squat, deadlift, stampa): 2.555 kg ladarba l-firxa tkun mimlija.
- Lift żgħar (l-irkoppi, it-tqajjim laterali, it-trijceps): 1 2 kg jew rep wieħed.
- Magni: notch wieħed, x'inhu li jiġri li jkun.
Pass żgħir li tieħu iktar spiss jaqbeż qtugħ kbir li jkisser it- teknika tiegħek.
Meta l- progress jieqaf
Dan jieqaf għal kulħadd, u dan huwa normali. Ipprova dawn, f'din l-ordni:
- Torqod u tiekol. F'defiċit jew fuq ħames sigħat ta' irqad, il-qawwa ma titla'x l-ebda programm ma jirranġa dan.
- Tlif 10% tal-piż u tkabbar lura aktar minn tliet ġimgħat. Dan ir- reset kważi dejjem jaqtaʼ l- livell.
- Iċċekkja l- teknika tiegħek jekk ir-ripetizzjonijiet tiegħek jinbidlu ġimgħa wara l-oħra (għal illum fil-fond, għada nofs), int ma qedx tkejjel l-istess ħaġa.
- Ibdel il-varjazzjoni jimpressjaw id-dumbbell minflok il-barbell, iqumu quddiem minflok wara. Stimolu ġdid, l-istess muskolu.
Għaliex għandek bżonn notebook
Il-piż progressiv żejjed mingħajr rekords bil-miktub huwa impossibbli. Inti mhux se tiftakar jekk inti ma 9 jew 10 reprijiet ma 60 kg l-aħħar darba, u dik id-differenza hija l-impjieg kollu. Ikteb l-eżerċizzju, il-piż u r-ripetizzjonijiet għal kull sett. Ħames sekondi wara kull eżerċizzju.
Ritmu realistiku
- L- ewwel sitt xhur: progress kważi kull ġimgħa.
- It-tieni sena: il-progress minn xahar għal xahar.
- Wara dan: il-progress f'ċikli ta' diversi xhur.
Jekk fis-sena t-tieni tistenna veloċità tas-sena l-ewwel, se tħossok li staqsejt meta fil-fatt sempliċement m'għadekx bidu.
Il-verżjoni qasira
- Aktar piż, ripetizzjonijiet, settijiet, firxa, jew inqas mistrieħ kollox jgħodd.
- Progressjoni doppja: imla l-medda, imbagħad żid il-piż.
- Plateau: l-ewwel irqad u l-ikel, imbagħad reset 10%.
- L-ebda notebook, l-ebda progress.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
