Il-qlub imdawwar: kemm settijiet u repliċi, u kif tagħmel progress

Il- curl tal- saqajn huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li jġiegħlu l- muskoli tal- ħamstrings tiegħek jitilqu permezz tal- flezzjoni tal- ġolz, u huwa eżattament għaliex l- imġiegħel ma jistax jissostitwixxiha. Ħafna nies jilbsuha fi tmiem il- ġurnata tal- saqajn, jagħmlu żewġ settijiet ta' ħsieb, u jużaw l- istess piż għal xhur. Hawn hi l-verżjoni konkreta: kemm settijiet, kemm ripetizzjonijiet, u r-regola biex iżżid it-tagħbija.

X'jagħmel u x'ma jagħmelx il- curl tal- saqajn

Il- hamstrings tiegħek jagħmlu żewġ xogħlijiet: dawn indawru l-irkoppa u jestendu l-ġenbejn. Il- ġilda rumaniża u l- għodu jkopru l- ġenbejn, u l- ġilda l- irkoppi. Din id-distinzjoni mhix akkademika. Il- kap qasir tal- biċes femoriku jaqsam biss mal- ġogi tal- ġilda, u għalhekk kważi ma jiswa xejn minn varjazzjonijiet taʼ l- għoli. Jekk il- muskoli tal- ġilda huma punt dgħajjef tiegħek, jekk l- isquats u l- sprint tiegħek huma lura minn kull ħaġa oħra, jew jekk qatt ħadt xi sforz qabel, il- curls tal- saqajn huma l- iktar ħaġa importanti, mhux xi ħaġa li għandek taħseb li tagħmel wara.

Qed noqgħod bilqiegħda, imqiegħed jew wieqaf

• Qiegħda: il-ġenbejn joqogħdu f'90 grad, u għalhekk il-hamstring jaħdem waqt li jkun estiż. Għal tkabbir tal- muskoli dan huwa ġeneralment l- aħjar għażla.
• Li qed taħseb: il-ġenbejn huma estiżi u l-muskoli jaħdmu f'pożizzjoni iqsar. Solid, imma n-nies jneħħu l-ġenbejn tagħhom mill-padd aktar spiss hawn.
• Qed noqgħod wieqaf, saqajn waħda f'ħin wieħed: l-aħjar għodda biex tissolva d-differenza bejn ix-xellug u l-lemin. Jekk saqajn waħda tagħmel 2 jew aktar ripetizzjonijiet inqas, agħmel dan għal 6 sa 8 ġimgħat.

Jekk tagħżel waħda biss, agħżel fejn toqgħod. Jekk għandek kamra għal tnejn, oqgħod bilqiegħda f'seduta waħda u qarq f'oħra.

Kemm settijiet

Għodd minn 10 sa 16 sett ta' hamstring dirett kull ġimgħa b'kollox, inklużi l-varjazzjonijiet ta' deadlift. Minn dawk, let curls saqajn iġorru 4 sa 8 settijiet fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet, pereżempju 3 settijiet nhar it-Tnejn u 3 settijiet nhar il-Ħamis.

Jekk int jibdew verament, 2 settijiet kull sessjoni, allura 4 fil- ġimgħa, se jżommu l- progress li jmur għall- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa. Li wieħed jagħmel 10 ġabra taʼ curls fil- saqajn kull ġimgħa waħdu rari li jagħti l- riżultat, għax il- hamstrings jirkupraw bil- mod. Il- uġigħ jistaʼ jdum minn 48 sa 72 siegħa u se jittiekel kull sessjoni li jmiss.

Kemm irrepetijiet

Ibqa ' fil- 8 sa 15 rep firxa. Taʼ taħt is- sitt ripetizzjonijiet, it- teknika ġeneralment tinqasam, il- ħoġor tiegħek titlaʼ, u l- qiegħ tar- dahar tiegħek jieħu ħsieb. Tissettja li taħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 3 settijiet ta' 8 sa 12 fuq il-magna bilqiegħda, u 3 settijiet ta' 12 sa 15 fuq dik bilqiegħda. Ristrieħ minn 90 sa 120 sekonda bejn is- settijiet.

Kemm qrajna mill- falliment: ħalli minn 1 sa 2 ripetizzjonijiet f'riżerva fl-ewwel żewġ settijiet, u ħu l-aħħar set sat-punt fejn ripetizzjoni tiddgħajjef. M'hemmx għalfejn tmur lil hinn minn dak.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Agħżel firxa, ngħidu 8 sa 12. Ibqa 'fl- istess piż sakemm tilħaq 12-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha. Ladarba dan isir iżżid l-iżgħar qtugħ disponibbli, normalment 2.5 sa 5 kg. Ir- ripetizzjonijiet tiegħek jaqgħu lura għal 8 jew 9, u ċ- ċiklu jibda mill- ġdid.

Il-piż ma jiċċaqlaqx sakemm il-quċċata tal-firxa tidher b'mod nadif fuq kull sett. Kulma jkun huwa ħasra, u ħasra hija għaliex in-nies jaħarqu l-istess 40 kg għal sentejn.

Il-problema prattika: il-ħbula tal-magni spiss jaqbżu f'passi ta' 5 kg, u dan huwa żieda ta' 15 sa 20 fil-mija meta qed taħdem b'25 sa 30 kg. Tliet soluzzjonijiet: Ħakk pjanċa żgħira ta' 1.25 sa 2.5 kg fuq il-pin, ittawwal il-fażi tat-tnaqqis minn 2 sa 3 sekondi, jew żid ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa sakemm il-firxa tkun mimlija.

Kif tidher sitt ġimgħat

1. L-ewwel ġimgħa: 30 kg għal 10, 9, 8
2. Ġimgħa 2: 30 kg għal 11, 10, 9
3. Tliet ġimgħa: 30 kg għal 12, 11, 10
4. 4 ġimgħa: 30 kg għal 12, 12, 12, 12, kriterju sodisfatt
5. Il- ġimgħa 5: 35 kg għal 9, 8, 8
6. 6 ġimgħa: 35 kg għal 10, 9, 9

Dan hu madwar 5 kg f'6 ġimgħat. Ma tibqax daqshekk bla xkiel is- sena kollha, u stallazzjoni ta' ġimagħtejn sa tlieta hija normali. Jekk in- numri ma jiċċaqalqux għal 4 ġimgħat, qattiel il- piż b'10% u terġaʼ tkabbar.

Ħames żbalji li kkostalhom l- iktar

• Il-ġenbejn jitilqu mill-padd. Ħu l- imħeġġa, issaħħaħ l- abs tiegħek, u jekk xorta jqajmu, il- piż huwa tqil wisq.
• Qed inħawwad il-piż lura 'l isfel. Inżolqu taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi. Dak hu fejn isir il- biċċa l- kbira tax- xogħol.
• Qtugħ il-firxa qasira. Iddrejjaħ l- irkoppa kważi kompletament, ħalli 5 sa 10 gradi, u qarrq kemm tippermetti l- magna.
• Magni mibnija ħażin. Il- ġogi tal- ġilda tiegħek għandhom ikunu allinjati mal- assi tal- magna, u l- pad ta ' isfel joqgħod 2 sa 3 cm 'il fuq mill- għonq tiegħek, mhux fuq il- tendin ta ' Achilles.
• Il- saqajn imġibda 'l fuq l- ħin kollu. Jekk il- ġilda tiegħek tibqaʼ tieħu l- post jew tħossha mġarrba, ħalli l- saqajn tiegħek jirrilassaw minflok.

Tħakk

L- irkoppi tal- muskoli tal- ħalq waqt il- qtugħ tal- saqajn huma komuni u ġeneralment mhumiex sinjal ta ' korriment. Agħmel minn sessjoni waħda sa żewġ sessjonijiet taʼ tisħin b'40 sa 50 fil- mija tal- piż li qed taħdem bih għal 10 ripetizzjonijiet, tibdax bil- kiesaħ immedjatament wara li tkun bilqiegħda, u tixrob ilma matul is- sessjoni. Jekk kull darba li tbati, naqqsu l- piż b'20% għal ġimagħtejn u nerġgħu nibnu.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ qawwi u f'daqqa fil- parti ta ' wara tal- koxxa, speċjalment b' sensazzjoni ta ' qtugħ jew ħakk.
• Id- nefħa jew il- ħosba li tidher fi żmien 24 sa 48 siegħa.
• Ħakk, infaqar, jew uġigħ li jmur taħt ir- reġle, li aktar spiss jiġi mill- vertebra milli mill- muskolu.
• Uġigħ li ma jkunx naqas wara ġimagħtejn sa tliet ġimgħat ta ' tagħbija mnaqqsa.
• Ruppju nefħa, ruppju li jgħaqqad, jew ruppju li jagħti.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jbati meta tistrieħu.

Il-verżjoni qasira

• 4 sa 8 settijiet taʼ curl tal- saqajn fil- ġimgħa f'żewġ sessjonijiet, flimkien maʼ moviment tal- ħanka għall- isquffijiet tal- ħanka.
• 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ, 2 sa 3 sekondi fil-fażi tat-tnaqqis.
• Progressjoni doppja: Żid 2.5 sa 5 kg biss ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa f'kull sett.
• Il- curls bil- saqajn bilqiegħda huma l- ewwel għażla, xogħol b'saqajn waħda jekk naħa waħda tkun wara 2 ripetizzjonijiet jew aktar.
• Uġigħ qawwi b'ħosba, ħosba taħt ir-riġlejn, jew uġigħ li jdum aktar minn 3 ġimgħat ifisser tabib, mhux ċiklu ieħor ta' taħriġ.