Tensjoni tal-ġenbejn: kemm settijiet u repliċi, u kif tagħmel progress

Il-puss tal-ġenbejn hija waħda mill-ftit lift fejn il-progress huwa faċli biex jitkejjel il-bar tmur 'il fuq, it-tagħbija tmur 'il fuq, u dan juri fuq il-karta. Il- problema hi li ħafna nies jew iġorru ftit settijiet fil- ġimgħa, jew iġorru l- piż b'sistema li tagħti nofs ix- xogħol lill- qiegħ tar- dahar. Dawn huma n-numri attwali: kemm settijiet, liema reps varja, u kif iżżid tagħbija sabiex inti ma joqogħdu fl-istess piż għal tliet xhur.

X'jagħmel u x'ma jagħmelx it-tensjoni tal-ġenbejn

Il-puss tal-ġenbejn tagħfas l-aktar il-butti fil-quċċata tal-moviment, fl-estensjoni sħiħa tal-ġenbejn eżattament fejn l-iskjut u l-deadlifts isiru faċli. Ttrattaha bħala komplement għall- squats u l- lunges, mhux bħala sostituzzjoni. Jekk huwa l-uniku lift tal-qiegħ tal-ġisem li tagħmel, inti teskludi xogħol mgħobbi fil-flessizzjoni tal-ġenbejn fil-fond, li huwa fejn ħafna mill-quad u l-hamstring huma.

It-twaqqif: ħames dettalji li jiddeċiedu kollox

• Għoli tal-bank: 354545 cm. Il- parti t'isfel tal- qtar tiegħek tirrisjedi fuq il- parti t'isfel tal- bank mhux fuq ir- ras tiegħek, mhux f'nofs ir- ras.
• Saqajn: il- qiegħ 202525 cm quddiem il- ġenbejn tiegħek, wiesgħa tal- ġenbejn jew ftit ikbar. Iċċekkja: fil-quċċata, il-ġilda tiegħek għandha tkun vertikali.
• Ħjut tal-ħalib: il-ħalq ftit imqassma, għajnejn 'il quddiem u 'l isfel permezz ta' sett kollu. Ħares lejn is-saqaf u l-isfel ta 'wara jieħu.
• Il-firxa tal-moviment: fil-quċċata, it-torso u l-ġilda jiffurmaw linja dritta waħda. Arka żejda fil-parti t'isfel ta' wara mhix aktar firxa, huwa eżerċizzju differenti.
• Temp: Sekonda waħda 'l fuq, pausa ta' 1 2 sekonda fil-quċċata, 2 sekondi 'l isfel. Din il- pausa hija li tissepara t- twissija tal- ġenbejn minn meta tirbaħ barra bil- ġenbejn tiegħek.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Il-ġbir totali ta' xogħol tal-glutes huwa ta' 1020 settijiet iebsa fil-ġimgħa fuq l-eżerċizzji kollha. Il-pussja tal-ġenbejn tkopri 4 9 minn dawk, maqsuma f'żewġ sessjonijiet sessjoni waħda ta' sitt settijiet qawwija normalment tfisser li l-aħħar tnejn kienu ta' kwalità baxxa.

• Bidu (ta' inqas minn 6 xhur ta' taħriġ): 3 settijiet ta' 812,12, darbtejn fil-ġimgħa.
• Intermedju: 3 4 settijiet, darbtejn fil- ġimgħa, bl- użu ta ' meded ta ' ripetizzjonijiet differenti fiż- żewġ sessjonijiet.
• Avvanzat: 455 settijiet għal kull sessjoni, minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa, b' mill- inqas 48 siegħa bejnhom.

Iħaddem settijiet tax-xogħol 1 3 ripetizzjonijiet mistħija ta 'falliment. Mur għall-falliment attwali biss fl-aħħar sett, u mhux kull ġimgħa.

Il-firxiet tar-rippreviżjoni: Agħżel tliet, użahom għal impjiegi differenti

• 588 ripetizzjonijiet: xogħol ta' qawwa, 2.533 minuta ta' mistrieħ bejn is-settijiet. Ta ' valur li jiżdied biss wara 81010 ġimgħat ta ' teknika stabbli.
• 81212 ripetizzjoni: il-medda ta' daqs default, 2 minuti ta' mistrieħ. Tqatta 'l-biċċa l-kbira tal-ħin tiegħek hawn.
• 152525 ripetizzjoni: sett wieħed ta' finiġġ aktar ħafif, 609090 sekonda ta' mistrieħ. Użiva, imma tibnix programm sħiħ fuqha.

Kif tagħmel progress

Il-metodu l-aktar sempliċi huwa l-progressjoni doppja: ir-ripetizzjonijiet jiżdiedu l-ewwel, it-tagħbija tiżdied it-tieni.

1. Agħżel firxa, ngħidu 3 settijiet ta '812.12.
2. Ibda b'piż li jagħtik 8 9 ripetizzjonijiet fl-ewwel sett b'2 f'riżerva.
3. Kull sessjoni, żid 1 2 ripetizzjonijiet għal sett wieħed jew tnejn.
4. Meta t-tliet settijiet kollha jilħqu 12-il ripetizzjoni nadifa, żid il-piż u terġa 'tbaxxi lura għall-qiegħ tal-firxa.

Id-daqs tal-ġump: 5 kg waqt li inti taħt 100 kg fuq il-bar, 2.5 kg 'il fuq minn dak. Jekk il-ġinnastik tiegħek m'għandux pjanċi ta' 1.25 kg, xtra par mingħajrhom, il-progress wara 120 kg isir ġabra.

Ir-rata realistika hija ta' 51010 kg fix-xahar fis-sena waħda u 2.5 kg5 kg fix-xahar fis-sena t-tieni. Kull ma jkun aktar mgħaġġel normalment ifisser firxa ta 'moviment huwa silenzifully jitnaqqas.

Tiġri tmien ġimgħat għal xi ħadd li jibda b'60 kg: ġimgħa 1 3x8 b' 60 kg; ġimgħa 3 3x11 b' 60 kg; ġimgħa 4 3x8 b' 65 kg; ġimgħa 6 3x12 b' 65 kg; ġimgħa 7 3x8 b' 70 kg; ġimgħa 8 deload, 2 settijiet ta ' 6 b' 55 kg.

Meta inti stalling

Jekk in-numri huma ċatti ġimagħtejn konsekuttivi, ħu ġimgħa ta' ħruġ: nofs is- settijiet f'madwar 70% tal- tagħbija tas- soltu tiegħek. Jekk dan ma jqanqalx, iċċekkja l- irqad (taħt is- 7 sigħat huwa l- ħati tas- soltu), il- proteina (l- għan huwa 1.62.22.2 g għal kull kg taʼ piż tal- ġisem kuljum), u jekk ħadtx xi eżerċizzji oħra tal- ġenbejn matul l- aħħar xahar.

Żbalji komuni

• Bank ta' 55 cm jew ogħla, sabiex il-quċċata tal-lifta ssir arka ta' taħt id-dahar.
• Saqajn wisq 'il quddiem, hekk il-hamstrings jagħmlu x-xogħol l-buts għandhom.
• L-ebda waqfa fil-quċċata u swing hip in-numri jiżdiedu, it-tensjoni ma.
• Tħares in-nifs tiegħek matul l-issett kollu minflok exhale fit-triq 'il fuq.
• Barra minn hekk, l- iskop ma jkunx imqiegħed fuq il- ġenbejn, u għalhekk il- set jintemm minn uġigħ, mhux minn għeja.

Meta għandek tara tabib

Li tkun imdgħajfa għal ġurnata jew tnejn wara sessjoni qawwija huwa normali. Ara tabib jekk għandek uġigħ fil- ħoġor jew fil- parti ta ' quddiem tal- ġuf li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tkun qed torqod, uġigħ li jbaxxi ' l isfel sa l- saqajn taħt il- ġolqu, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, uġigħ fil- għadam pubic, uġigħ li jqajjemek billejl, jew xi sintomu li beda wara waqgħa jew impatt. Jekk inti tqila jew fl- ewwel xhur ta ' wara t- twelid u tħoss pressjoni tal- pelvi jew tħalli l- awrina titnixxi taħt pressjoni, mur għand tabib jew fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi qabel ma żżid it- tagħbija.

Il-verżjoni qasira

• Iġorr 4 9 settijiet ta 'sussistenza tal-ġenbejn iebsa fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet.
• Qatt ma tqattaʼ l- iktar minn 8-12 riplikazzjoni, 1-3 riplikazzjoni minn meta tispiċċa.
• Pausa ta' 1 2 sekonda fuq il-quċċata u shin vertikali huma ta' valur aktar minn 10 kg żejda.
• Progressjoni doppja: jilħqu l-quċċata tal-firxa, imbagħad iżidu 2.555 kg u jaqa' lura 'l isfel.
• Żewġ ġimgħat mingħajr moviment ifisser deload, mhux sett ieħor.