Kemm idum il- Progress Tiegħek Wara l- Pausa?

Kważi kulħadd li jtrena għal aktar minn sena eventwalment jieħu waqfa mhux ippjanata: mard, vjaġġar, xogħol, korriment, jew sempliċement perjodu fejn il- motivazzjoni tkun mitlufa. Il-mistoqsija hija dejjem l-istess, kemm se nitlef u kemm se jdum sakemm nirritornaha. It- tweġiba hija aħjar milli jistennew il- maġġuranza, imma tiddependi fuq kemm iddum il- waqfa u x'tagħmel matulha.

Il- qawwa, il- muskoli u l- kondizzjoni jonqsu b'veloċitajiet differenti

Din hi l- parti li ta ' min jifhem l- ewwel. It-tliet affarijiet li bniet tisparixxi fuq linji ta ' żmien differenti ħafna:

• Kondizzjonament tmur l-ewwel. Tnejn sa erbaʼ ġimgħat li ma tagħmel xejn jiswew bejn wieħed u ieħor 5 sa 10 fil- mija tal- kapaċità aerobica tiegħek, u tliet xhur jiswew aktar minn 15 fil- mija.
• Il-qawwa huwa l-aktar iebes. Fuq l-irfigħ kbir, squat, deadlift, bench press, huwa jibqa' essenzjalment mhux milqut għall-ewwel 2 sa 3 ġimgħat.
• Id-daqs tal-muskoli joqgħod bejniethom. Telf li jista ' jitkejjel normalment ma jibdax sakemm wara t- tielet ġimgħa ta ' ebda tagħbija.

Huwa għalhekk li wara għaxar ijiem taʼ ħruġ tidher aktar ċatta imma xorta terfaʼ l- istess piż. Dak li tilfu fl- ewwel ġimgħa huwa l- aktar glikogen u l- ilma maħżun miegħu, madwar 1 sa 2 kilogrammi fuq il- skala, mhux tessut.

X'inhu verament jiġri, ġimgħa wara ġimgħa

Ġimgħat 1 sa 2

B'mod bażiku xejn. F'nies imħarġin sew il- qawwa żżomm jew saħansitra titjieb hawn, għax l- artikoli u s- sistema nervuża fl- aħħar jiksbu mistrieħ. Jekk kont qed tħabbat minħabba l- għeja, l- ewwel sessjoni wara għaxar ijiem spiss tkun aħjar mill- aħħar waħda qabel il- waqfa.

3 sa 6 ġimgħat

Issa l- telf veru jidher, tipikament 5 sa 10 fil- mija mill- massimu tiegħek. Konkretament, jekk int qegħda 140 kilogramma għal waħda, wara sitt ġimgħat ħalli tistenna minn 125 sa 133 kilogramma. Id- circonferenza tal- ħon jew tar- rokkijiet tonqos minn 1 sa 2 fil- mija, ftit millimetri, li bilkemm tistaʼ tara.

2 sa 3 xhur

It- telf taʼ saħħa huwa taʼ madwar 10 sa 15 fil- mija u t- tnaqqis fil- qatgħa trasversali tal- muskoli huwa taʼ 5 sa 10 fil- mija. Is- sett taʼ tmienja li qabel kont tagħmel b'100 kilogramma issa jaħdem minn 85 sa 90. Il-kundizzjonament huwa l-agħar ħaġa li tidher f'dan il-punt; l-ewwel sett li taħdem tħallilek inħossok imdejjaq b'mod li qatt ma kien.

6 xhur u aktar

It- telf jistaʼ jilħaq 20 sa 30 fil- mija tal- qawwa tiegħek. Anki f'dak il- każ int għadek ferm iktar minn xi ħadd li qatt ma tħarreġ. Teknika, pass bar, il-kapaċità li attwalment brace u kontrazzjoni muskolu, dawk jibqgħu għal snin. Dawn huma ħiliet, u l- ħiliet ma jitħassrux.

Għaliex huwa jerġa ' aktar malajr milli marru fuq

Meta fibra tal- muskoli tikber, tieħu nukleji żejda minn ċelloli satelliti. Meta l- fibra tnaqqas, parti tajba minn dawk in- nukleu jibqgħu hemm, għal xhur u probabbilment snin. Allura li terġa' lura mhux qed tibni minn zero, imma qed timla mill-ġdid struttura li diġà hemm.

Fil-prattika: dak li ħadt 4 sa 6 xhur biex tibni l-ewwel darba ġeneralment jirritorna fi 6 sa 10 ġimgħat. Wara tlett xhur ta' qtugħ, il-biċċa l-kbira tan-nies jerġgħu lura għan-numri ta' qabel fi żmien 4 sa 8 ġimgħat ta' taħriġ konsistenti.

regola iebsa: il- ritorn jieħu madwar terz sa nofs it- tul tal- waqfa nnifisha, sakemm terġa 'lura b'mod sensittiv u tiekol biżżejjed.

Kif titlef inqas meta tkun taf li se jkollok waqfien

Il-manutenzjoni tiswa ħafna inqas milli l-progress. Biex iżżomm saħħa għandek bżonn sorprendentement ftit:

• Sessjoni waħda fil-ġimgħa kull grupp tal-muskoli, minn 2 sa 3 settijiet ta' xogħol għal kull moviment.
• Żomm il-tagħbija, naqqsu l-volum. Il-piż huwa dak li jimpurta, madwar 80 sa 85 fil-mija tal-massimu tiegħek. Tista ' titlef żewġ terzi tas- settijiet tiegħek u xorta żżomm il- qawwa għal 4 sa 8 ġimgħat.
• Jekk it-tkissir ikun minħabba ferita f'dirgħa jew saqajn, tħarreġ in-naħa b'saħħitha. Parti mill- effett jgħaddi mis- sistema nervuża, u l- parti ferita taʼ l- għadam titlef b'mod notevoli.
• Mingħajr ġinnastika, imxi minn mill- inqas 7,000 sa 8,000 pass kuljum flimkien maʼ 3 settijiet taʼ push-ups u 3 settijiet taʼ squats, tliet darbiet fil- ġimgħa. Ma jibni xejn, imma jnaqqas id-deċenn.

Ikollok waqt it-tkeċċija

Il- proteina hija l- akbar palanka li għandek. Żomm mill-inqas 1.6 grammi għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, allura madwar 112 gramma għal persuna ta' 70 kilogramma, maqsuma fuq 3 sa 4 ikliet ta' 25 sa 40 gramma kull waħda. Jekk inti immobilizzat f'gips jew qed tirkupra minn operazzjoni, ipprova sa 2.0 sa 2.5 grammi għal kull kilogramma, għax il-ħtiġijiet jiżdiedu meta ma jkunx hemm tagħbija fuq parti.

It- tieni, ma tħalliex li ma tagħmilx xi workout biex ikollok bżonn kaloriji kbar. Jekk trid titlef il- piż, żommha għal 300 sa 500 kalorija kuljum minflok 800. It-telf tal- muskoli huwa ferm aktar mgħaġġel meta d- defiċit iebes u l- ebda taħriġ jaqbżu.

Pjan taʼ ritorn li ma jpoġġikx fis- sodda

L-iżball komuni mhuwiex li terġa 'tmur bil-mod wisq, li tagħmel l-ewwel sessjoni fuq il-piż qodma għall-falliment. Il- premju huwa ħames ijiem taʼ uġigħ li jkisser iż- żewġ sessjonijiet li jmiss.

1. L-ewwel ġimgħa: 50 sa 60 fil-mija tal-piżijiet tal-qodma tiegħek, 2 settijiet għal kull eżerċizzju, 8 sa 10 ripetizzjonijiet, waqfien 4 sa 5 ripetizzjonijiet qasir tal-falliment. Żewġ sa tliet sessjonijiet taʼ ġisem sħiħ.
2. Ġimgħa 2: 65 sa 75 fil-mija, 3 settijiet, li jħallu 3 replies f'riżerva.
3. Ġimgħat 3 u 4: 80 sa 85 fil-mija, 3 sa 4 settijiet, 2 replies fir-riżerva. Il-ħoss jibda jerġa 'ġejjieni hawn.
4. Il- 5 u s- 6 ġimgħat: il-volum u l-intensità normali. Wara dan biss it-testijiet ta' l-ogħla livell jagħmlu sens.

Fl- ewwel ġimagħtejn, iqassar b'mod intenzjonat il- fażi taʼ tbaxxar, madwar 2 sekondi minflok 4, u neqaf eżerċizzji li jġorru piż fuq il- muskoli f'estensjoni profonda. Dawn huma eżattament dawk li jipproduċu l-agħar uġigħ wara l-ħin ta 'l-leġislatura.

Meta għandek tara tabib

• Emerġenza: uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs b' sforz baxx, għaqliq, jew taħbit irregolari tal- qalb waqt it- taħriġ.
• Emerġenza: nefħa, sħana u uġigħ f'wieħed mill-għoġol wara perjodu twil ta' mistrieħ fis-sodda, ġipp, jew titjira twila. Dan jista 'jkun ġog tad-demm.
• Emerġenza: 24 sa 72 siegħa wara l- ewwel sessjoni tiegħek lura. Dan huwa sinjal ta ' rabdomijoliżi u ma jispiċċax waħdu.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew ġogi li huma nefħa, ħomor jew sħan.
• Jekk il- waqfien kien ikkawżat minn operazzjoni, avveniment kardijaku, tqala jew twelid, ħu l- awtorizzazzjoni qabel ma terġaʼ lura, mhux wara.
• Jekk għandek aktar minn 60 sena, jew għandek dijabete, pressjoni għolja jew mard tal- qalb magħruf, u l- waqfa damet aktar minn 3 xhur, ikkonsulta qabel tibda mill- ġdid.

Il-verżjoni qasira

• Sa ġimagħtejn taʼ waqfien ma jiswewlek l- ebda saħħa; il- kilogramma waħda sa tnejn li titlef huma ilma u glikogen.
• Wara 3 sa 6 ġimgħat stenna li l- qawwa tiegħek titnaqqas b'5% sa 10%; wara 3 xhur, 10 sa 15%.
• Sessjoni waħda fil- ġimgħa taʼ 2 sa 3 sessjonijiet b'80 sa 85 fil- mija tal- qawwa massima tiegħek iżżomm il- qawwa għal sitt sa tmien ġimgħat.
• Biex tirritorna tieħu madwar terz sa nofs it-tul tal-waqfa, għax il-muskolu jiftakar; ma jibdax mill-ġdid.
• Erġa' lura għal 50 sa 60 fil-mija tal- piż tal- biċċa l- kbira u tkabbar fuq 4 sa 6 ġimgħat; ħalli l- test tal- massimu għall- aħħar.