Kif Tkejjel il- Progress Fit- Gym

Il- maġġuranza tan- nies ikejlu l- progress billi jmorru fuq skala u jaqraw numru wieħed. Dan huwa punt wieħed ta' dejta minn dozzina disponibbli, u l-inqas stabbli wieħed il-massa tal-ġisem tinbidel b'122 kg fi żmien jum minn ilma, melħ u ikel fit-tranżitu. Jekk tħarreġ bis-serjetà, għandek bżonn diversi kejl li jikkontrollaw lil xulxin.

Il- log tat-taħriġ tiegħek huwa l-metrika primarja

L- iktar evidenza qawwija taʼ progress hija li tagħmel l- istess moviment b' iktar piż jew aktar ripetizzjonijiet milli għamilt 4 6 ġimgħat ilu. Għal kull sett li jaħdem, irreġistra erba' affarijiet: eżerċizzju, tagħbija, ripetizzjonijiet, u ripetizzjonijiet f'riżerva (RIR).

• Id-dħul ħażin: squats tqil, ħassejt tajjeb.
• Entry tajba: 4x8 squat f'60 kg, RIR 2, 150 sekonda ta' mistrieħ.

Dan jagħtik ukoll tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg għal dak l-eżerċizzju. Jekk xahar wara tagħmel 4x8 b'65 kg, dan huwa 2080 kg madwar 8% aktar xogħol bl-istess sforz perċepit. Dan it-tip ta' progress ma jistax jiġi konfuż mal- iżamma tal- ilma.

Kemm malajr il-bar attwalment jiċċaqlaq

Fl-ewwel 344 xhur, jibdew normalment iżidu 2.5 kg għall-qtugħ u l-deadlift kull 12 ġimgħa, u 1.252.52.5 kg għall-bank u l-press fuq il-kap kull 22.53 ġimgħa. Wara l-ewwel sena, żieda realistika hija ta' 51010 kg fis-sena fuq il-liftijiet kbar. Dan huwa normali, mhux stall.

L-iskala: tuża medji, mhux qari waħdieni

Żżonġek kuljum filgħodu, wara l- banju, qabel l- ikla, bla ħwejjeġ jew bl- istess ħwejjeġ. Fl- aħħar tal- ġimgħa, agħmel il- medja tas- sebaʼ qarijiet kollha u tqabbelha mal- medja tal- ġimgħa taʼ qabel qatt il- Ħadd kontra l- Ħadd.

• Tlif xaħam: 0. 51%1% tal- massa tal- ġisem kull ġimgħa. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 0.40.0.8 kg.
• Il-massa qed tiżdied: 0.25 5% 0.5% fil- ġimgħa, allura 0.2 0.4 kg fl- istess 80 kg.
• Qatt ma tneħħi l- ħxuna taʼ 1.5 kg wara ikla mħallta, għandek tieħu ilma, mhux xaħam. Din titnaddaf fi 2-3 ijiem.

Il- band taʼ kejl tgħid x'inhi moħbija mill- skala

Kejl id-domiċilju darba kull 2 4 ġimgħat, filgħodu, bla ikel, qabel it-taħriġ, dejjem fl-istess jum tal-ġimgħa. Siti taʼ interess: il-parti ta' wara tal-ġilda fil-livell tal-ponta tal-ġilda, is-sider, il-ġenbejn fl-aktar punt wiesa', l-għonq imdawwar, il-ġilda 15 cm 'il fuq mill-quċċata tal-kċina, u l-għonq fl-akbar ħxuna tagħha.

Kejjel kull sit darbtejn u ħu l-medja. Kwalunkwe bidla ta' inqas minn 0.5 cm hija storbju tal-kejl, mhux riżultat. Xenarju klassika għall- bidu: il- skala ma ġiex imċaqlaq f'sitt ġimgħat, imma l- ħliefa hija 'l isfel 2 cm u l- idejn 'l fuq 0.5 cm. Dan huwa progress ċar.

Jekk il-proporzjon tal-għoli tiegħek ma' l-għoli tiegħek jonqos minn 0.5 għal xi ħadd 180 cm għoli, u l-għoli taħt 90 cm , dan huwa numru aktar rilevanti għas-saħħa minn kull ħaġa li turi l-iskala.

Ritratti kull erba ' ġimgħat

Ħu ritratti kull 4 ġimgħat: L-istess kamra, l-istess dawl, l-istess ħin tal-ġurnata, l-istess distanza mit-telefon, tliet angoli quddiem, fuq in-naħa, wara, idejn rilassati. Tqabbelx ir-ritratt taʼ din il-ġimgħa maʼ dak tal-ġimgħa li għaddiet; qabbelh maʼ wieħed taʼ 12-il ġimgħa ilu. Il- kompożizzjoni tal- ġisem tinbidel bil- mod wisq biex tara ġimgħa wara ġimgħa.

Ħwejjeġ oħra li jistħoqqilhom li jiġu segwiti

• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ: kejl immedjatament wara li tqum. Tipikament 55 70 taħbit fil- minuta. Qatt ma t- tfal ma jarawx li l- ħalq tagħhom ikun qed jitħawwad.
• Torqod: 7-9 sigħat. Il-medja taħt is-6 u kemm is-saħħa kif ukoll ir-ricuperazzjoni jonqsu b'mod li jista' jitkejjel.
• Attività ta ' kuljum: 7,000 10,000 pass kuljum. Jekk tinżel għal 3,000, l-infiq tal-enerġija tiegħek jinbidel aktar milli taħseb.
• Kondizzjonament: test ripetibbli wieħed kull 8 ġimgħat run ta' 2 km imħassra, jew kemm għandek tgħaddi f'12 minuta.

In-nutrizzjoni hija l-kuntest għal kull numru

Jekk ma titħalla xejn fuq il- barra jew fuq il- skala għal tliet ġimgħat, iċċekkja l- dħul qabel ma tibdel il- programm. Żen l- ikel tiegħek għal 5 7 ijiem u żidha. Punti ta' referenza: 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' massa tal- ġisem (13017175 g kuljum f' 80 kg), 253535 g ta ' fibra, u 3035 ml ta ' fluwidu għal kull kilogramma.

Meta plateau huwa verament plateau

Plateau huwa tliet ġimgħat konsekuttivi fejn ma tistax iżżid rep wieħed jew 1.25 kg fl-istess RIR. Ir-rispons huwa ġimgħa waħda ta' ħatt fuq 5060%60% tal-għadd tas-set tiegħek tas-soltu, imbagħad bidla fil-medda ta' rep pereżempju minn 3×5 għal 3×81010 b'piż aktar ħafif. Tħallix il- programm kollu jiġi rivedut kull tliet ġimgħat; imbagħad ma jkollok xejn x'titkejjel.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jdum aktar minn 71010 jum, li jqajjemlek billejl, jew li jxerred lejn id- naħa jew saqajk.
• Telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal- massa tal- ġisem fuq perjodu ta ' 6 12 xahar.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs, sturdament jew għexija waqt sforz immedjatament.
• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ persistenti ' l fuq minn 100 jew taħt 50 flimkien ma ' għeja u nuqqas ta ' nifs.
• Urin skur, ta ' kulur tax- xagħri b' uġigħ muskolari qawwi 24 72 siegħa wara sessjoni iebsa ħafna kura ta ' emerġenza.
• Pressjoni għolja magħrufa, dijabete, mard tal-qalb jew tqala jitneħħew qabel tibda tagħbija tqila.

Il-verżjoni qasira

• L-aktar indikatur affidabbli huwa log ta' taħriġ b'tagħbija, ripetizzjonijiet u RIR; l-għan huwa aktar xogħol bl-istess sforz fi żmien 466 ġimgħat.
• Tkejjel kuljum imma tqabbel medji ta' kull ġimgħa: 0.5% għal 0.5% jew 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.5% għal 0.
• Kejl tal-perimetri kull 2 4 ġimgħat; kull differenza ta' inqas minn 0.5 cm hija storbju.
• Ritratti kull 4 ġimgħat taħt kundizzjonijiet identiċi, imqabbla bejn 12-il ġimgħa.
• Tliet ġimgħat ta' xejn ifissru li għandek tikkontrolla l-irqad, l-konsum tal-proteini u tieħu ġimgħa waħda ta' ħruġ mill-post.