Ormoni u Taħriġ: X'Jixħet Verament il- Labra

Kif it-testosterone, il-kortiżolu, l-insulina u r-rqad effettivament jaffettwaw it-taħriġ u r-ricuperazzjoni tiegħek, b'numri konkreti u sinjali ċari li huwa żmien li tara tabib.

L- ormoni huma sinjali kimiċi li jgħidu lill- ġisem tiegħek x'għandu jagħmel bl- enerġija, il- muskoli u r- rkupru. L-ebda suġġett tal- ġinnastika ma jattira iktar nonsens mill- tieqa anaboliċi taʼ 30 minuta sal- twemmin li sett wieħed taʼ squats iżid it- testosterone tiegħek matul il- ġurnata. Hawn hu dak li verament jimpurta jekk inti tagħmel taħriġ minn tliet sa ħames darbiet fil- ġimgħa.

Il- spike taʼ l- ormoni wara l- workout ma jibnix il- muskoli

Wara sessjoni iebsa testosterone u l-ormon tat-tkabbir verament jiżdiedu testosterone tipikament 1525%25% fuq il-linja bażi, ormon tat-tkabbir diversi drabi aktar. Il- ħabta hi li l- spike ddum minn 15-il sa 60 minuta u mbagħad kollox jerġa' lura fejn beda. Studji li qabblu eżerċizzji b'risposti ormonali kbar u żgħar ma sabu l- ebda differenza fit- tkabbir tal- muskoli ladarba l- volum tat- taħriġ kien imqabbel.

Pratikament: ma tagħżelx eżerċizzji għax suppost iżidu t- testosterone. Agħżelhom għax tistaʼ żżidilhom piż ġimgħa wara ġimgħa. Dak li jibni muskoli huwa 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, fil-medda ta' 53030 rip, meħuda sa 03 ripetizzjoni ta' falliment.

Testosterone: dak li fil-fatt inaqqasha

F' rġiel b' saħħithom, il- varjazzjoni ta ' kuljum hija normali u int ma tħosshiex. Dak li jbaxxi testosterone mkejla u persistenti huwa l-aktar affarijiet boring:

Dejn kroniku taʼ norqod. Ġimgħa waħda taʼ 5 sigħat taʼ irqad tnaqqas it- testosterone taʼ matul il- ġurnata f'irġiel żgħażagħ b'101515%. Aġġusta għal 799 sigħat b'ħin taʼ l- irqad li ma jvarjax b'aktar minn 30 minuta.
Defiċit aggressiv wisq. Taħt madwar 30 kcal għal kull kilogramm taʼ massa ħielsa mill- xaħam kuljum, il- ġisem jibda jnaqqas l- ormoni riproduttivi u tat- tirojde. Għal persuna ta' 80 kg b'% 15 xaħam tal-ġisem li huwa taħt madwar 2,040 kcal kuljum.
Żieda ħafna ta' xaħam fid-dieta. Meta xaħam jonqos taħt 20% tal- kaloriji totali, it- testosterone jonqos. Żomm 0.811 g ta' xaħam għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Xogħol taʼ l- iskop. Aktar minn 25% xaħam tal- ġisem fl- irġiel, aktar testosterone jikkonverti f'estroġenu. Meta titlef 5 10%10% tal- piż tal- ġisem spiss dan jitwaqqaf waħdu.

Is- supplimenti ma jagħmlu xejn hawn sakemm ma jkollokx nuqqas dokumentat fil- laboratorju (ġeneralment il- vitamina D jew iż- żingu) u li jidher fuq test tad- demm, mhux fuq kif tħossok.

Il- kortisol mhuwiex l- għadu

Il-kortiżolu jimmobilizza l-enerġija u dan għandu mingħajrha ma tistax tqajjem il-bar. Il-problema hija meta tibqa ' għolja: sitt sessjonijiet iebsa wara xulxin mingħajr jum faċli, 5 sigħat ta 'irqad, stress tax-xogħol u defiċit tal-kaloriji kollha f'daqqa.

Sinjali li int hemm: il-frekwenza tal-qalb meta tkun qed torqod 5 10 titla ' aktar filgħodu għal tliet ijiem konsekuttivi, l- qawwa tonqos b'aktar minn 10% fuq lift familjari, irqad imfixkel, l-ebda xewqa li trenu. Il- soluzzjoni mhix sessjoni oħra ta 'tħinha. Huwa Tħatt kull 488 ġimgħat: Tnaqqas is-sett b'40 50%, iżżomm it-tagħbija, u ħu 1 2 ijiem kompletament ħielsa.

Insulina u ħin tal- ikla

L- insulina mhix problema sakemm ma jkollokx reżistenza għall- insulina jew dijabete. Għall-taħriġ, żewġ affarijiet biss huma importanti: l- ammont totali ta ' proteini kuljum u kif tqassam il- proteini.

Proteini 1.62.22.2 g/kg ta' piż tal-ġisem kuljum, f'355 ikliet ta' 0.30.4 g/kg (għall-80 kg li huwa 253232 g għal kull ikla).
Karboidrati 3 5 g/kg jekk tqajjem erba' darbiet fil- ġimgħa, aktar jekk tiġri jew tagħmel sport.
Ikla b'proteini u karboidrati fi żmien 2-3 sigħat qabel jew wara t-taħriġ hija biżżejjed. Il- tieqa hija wiesgħa sigħat, mhux 30 minuta.

It- tirojde u d- dieti twal

Matul defiċit fit- tul, l- ormon tat- tirojde attiv (T3) jonqos b'15% sa 20%, l- użu tal- enerġija meta tkun fis- repos jonqos, u t- telf ta ' xaħam jieqaf. Dan huwa adattament, mhux metaboliżmu imfixkel. Allura: joperaw defiċit ta' 300500500 kcal, mira 0.5%% tal-piż tal-ġisem mitluf kull ġimgħa, u tieħu waqfa ta ' 1 2 ġimgħa fid- dieta b' kalorji ta ' manteniment kull 8 12 ġimgħa.

In-nisa u ċ-ċiklu mestrwali

Fil-fażi luteali, it-temperatura tal-qalba hija 0.30.0.5 °C ogħla, u għalhekk it-taħriġ fis-sħana huwa aktar diffiċli u r-rata tal-qalb tibqa' ftit ogħla bl-istess tagħbija. L-evidenza għall-ipprogrammar madwar fażijiet taċ-ċiklu għadha dgħajfa huwa aktar utli li tirreġistra l-enerġija, ir-riħ u l-qawwa fuq 2 cy3 ċikli u mbagħad tpoġġi l-jiem iebsa tiegħek fejn tgħid id-dejta. Jekk mara li qed tagħmel l- allenament ma jkollhiex perjodu taʼ aktar minn tliet xhur, dan ma jfissirx li hi f'kundizzjoni tajba; imma li qed tiekol ftit wisq.

Meta għandek tara tabib

Għeja u telf ta ' saħħa li jdumu aktar minn 4 6 ġimgħat minkejja l- irqad tajjeb u xogħol bla xogħol.
Telf tal- libido jew nuqqas ta ' erezzjonijiet filgħodu għal aktar minn xahar.
L-ebda perjodu għal tliet xhur jew aktar.
Telf jew żieda mhux spjegata ta ' 5 kg jew aktar f' 2 3 xhur, nefħa fil- għonq, għatx kostanti, tibdil fl- idejn.
Il- pulzju fis- sodda dejjem ogħla minn 90, jew inqas minn 45 mingħajr taħriġ serju taʼ resistenza.

It- testosterone jitkejjel filgħodu bejn is-7 u l-10 filgħodu. u kkonfermat b' test ieħor f'jum ieħor; normalment isir flimkien ma' LH, FSH, prolaktin, TSH, għadd sħiħ tad-demm, ħadid u vitamina D. Qatt tibda terapija ormonika mingħajr riżultati tal- laboratorju u sorveljanza medika dan iwaqqaf il- produzzjoni tiegħek u jaffettwa l- fertilità.

Il-verżjoni qasira

Il- spike ta ' l- ormoni wara l- workout idum inqas minn siegħa u ma jmexxix it- tkabbir tal- muskoli volum (10 20 sett għal kull grupp kull ġimgħa) u l- progressjoni tagħmel.
799 sigħat ta' irqad, 0.81 g/kg xaħam u mill-inqas 30 kcal/kg massa ħielsa mill-xaħam huma l-aktar rigali ormonali b'saħħithom minn kwalunkwe suppliment.
Il-kortiżolu mhuwiex l-għadu; kortiżolu kronikament għoli li jitneħħa kull 4 8 ġimgħat jirranġa ħafna mill-każijiet.
Proteina 1.62.22.2 g/kg kuljum fuq 35 ikliet; il-ħin huwa flessibbli fi żmien ftit sigħat.
Sintomi li jdumu aktar minn 4 6 ġimgħat, ebda perjodu għal 3 xhur, jew bidla f'daqqa fil-piż tfisser test tad-demm u tabib, mhux fil-forum.