Cortisol u Tmur: X'Tgħamel Verament u Meta Hija Problema

Il- kortisol huwa l- ormon li l- ġisem tiegħek joħroġ filgħodu biex iqajjemkom mis- sodda u waqt l- isforz biex tiffrankaw il- fjuwil. Fuq l-internet huwa mibjugħ bħala l-għadu tal-muskoli, imma fir-realtà huwa għodda li tuża kull darba li tieħu barbell. Il-problema mhix il-kortiżolu nnifsu huwa l-kortiżolu li jibqa' għoli għal xhur fuq il-qiegħ ta' irqad ħażin u ma jkunx hemm biżżejjed ikel.

X'jagħmel fil-fatt il-kortiżolu waqt it-taħriġ

Matul sett ta' squats jew sprint, il-kortiżolu jiżdied, u dan huwa kemm normali kif ukoll utli. Jitneħħa l- glukożju mill- fwied, jimmobilizza l- aċidi grassi, u jgħinek tittolera l- sforz. Wara sessjoni ta ' saħħa iebsa titla ' bejn wieħed u ieħor minn 40 sa 100 fil- mija ' fuq il- linja bażi u terġa ' lura għan- normali fi żmien 60 sa 120 minuta tal-aħħar sett tiegħek.

Dak spike akuta tagħmel mhux tiekol muskoli. Studji li jsegwu l- kortiżolu wara l- workout kontra l- żieda fil- muskoli fuq perjodi ta ' 12- il ġimgħa ma sabu l- ebda rabta. Jekk xi ħadd jgħidlek li għandek tixrob xi ħaġa fi żmien 20 minuta biex "tneħħi l-kortiżolu", qed ixtrilek xi ħaġa.

Il- kortisol ukoll isegwi ritmu ta ' kuljum: l- ogħla 30 sa 45 minuta wara li tqum, li tonqos matul il- ġurnata, l- aktar baxx madwar nofsinhar. Għalhekk, l- eżerċizzju filgħodu naturalment iwassal għal livell ogħla taʼ cortisol, u dan mhux raġuni biex tevitah.

Meta l- kortiżolu jsir problema

Kortiżol kronikament għoli mhux dwar sessjoni waħda iebsa huwa s-somma: wisq volum, ftit ħafna norqod, dieta restrittiva, u stress barra mill-ġinnastika, kollha f'daqqa, għal ġimgħat.

Il- fatturi li jqanqlu l- iktar spiss f' nies li jħarsu:

• Taħt 6 sigħat ta ' irqad aktar minn 3 lejl fil-ġimgħa. Lejl wieħed taʼ erbaʼ sigħat iżid il- kortiżolu tal- lejl taʼ wara b'madwar 40 fil- mija.
• Defiċit akbar minn 750 kcal kuljum li jdum aktar minn 10 sa 12 ġimgħa mingħajr waqfa.
• Aktar minn 20 sa 22 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa mingħajr ebda de-load għal xhur.
• Aktar minn 5 sa 6 sigħat taʼ cardio fil- ġimgħa imqassma fuq il- parti taʼ fuq taʼ l- għoti taʼ l- ħwejjeġ iebsa.
• Ix- xaħam tal- ġisem baqaʼ taħt it-8 fil- mija (l- irġiel) jew it-16 fil- mija (in- nisa) għal xhur.

Sinjali li int imbuttat wisq

Tistrieħ fuq dak li tgħid.

1. Il- pulz ta ' filgħodu meħuda fis-sodda qabel ma tqum, 7 ijiem kontinwi. Qawmien taʼ 7 sa 10 taħbit ogħla mill- medja normali tiegħek li jibqaʼ għal 5 ijiem huwa sinjal.
2. Il-qawwa fuq l-lift prinċipali. Tnaqqis taʼ 5 sa 10 fil- mija fuq il- bank jew fuq l- isqugħ għal ġimagħtejn konsekuttivi, mingħajr ebda bidla fid- dieta, ifisser li ma tkunx qed tirkupra.
3. Torqod. Tqajjem bejn it- tnejn u l- erba ' ta ' filgħodu diversi lejl fil-ġimgħa tħossok mgħawweġ huwa l-mudell klassiku.
4. Il- libido u ċ- ċiklu mestrwali. Ċiklu li jkompli għal iktar minn 35 jum jew li jisparixxi huwa sinjal ċar li l- ġisem qed jiffranka l- enerġija.
5. Ix- xewqa li tħarreġ. Jekk ma jkollok l-ebda xewqa li tmur fil- palestra għal ġimagħtejn konsekuttivi, dan huwa fiżjoloġija, mhux karattru.

X'għandek tagħmel fil-fatt

Torqod

Għan 7 sa 9 sigħat fis-sodda, mhux fuq l-iskeda. Jekk int fuq 5.5 sigħat, żid 30 minuta fil-ġimgħa sakemm tasal għal 7. L- aħħar kafè 8 sa 9 sigħat qabel ma torqod nofs id- doża ta ' kafeina tkun għadha f'ġismek 5 sa 6 sigħat wara.

Ikel

Tħallix defiċit aktar minn 20% taħt il- manteniment għal aktar minn 12-il ġimgħa. Żid 7 sa 10 ijiem fil-kaloriji ta' manteniment. Il-karboidrati huma importanti hawn: hawn taħt 3 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum b'taħriġ serju, il-kortiżolu jitla' b'mod li jista' jitkejjel. Fil-prattika, f'80 kg dan huwa mill-inqas 240 g ta' karboidrati. Proteina taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma; tnaqqasx ix- xaħam taħt 0.6 g għal kull kilogramma, peress li għandek bżonnha għall- produzzjoni taʼ l- ormoni.

Taħriġ

Ħalli minn 1 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq il-biċċa l-kbira tas-settjiet tax-xogħol. Ħu biss ix-xogħol ta 'iżolament għall-falliment, u biss l-aħħar sett. Kull 6 sa 8 ġimgħat iġġorr ħatt: l-istess piżijiet, nofs is-settijiet, seba' ijiem. Jekk l-affarijiet marru ħażin ħafna, ħu minn 5 sa 7 ijiem kompletament ma titlefx il-muskoli.

Kollox l-ieħor

Mixi għal 20 sa 30 minuta filgħodu fuq barra tagħmel aktar għar-ritmu tal-kortiżolu tiegħek minn kwalunkwe suppliment. Għaxar minuti taʼ nifs bil- mod (4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra) qabel ma torqod inaqqas b'mod li jistaʼ jitkejjel il- livell taʼ cortisol filgħaxija.

Meta għandek tara tabib

Kollox hawn fuq huwa għal persuna b'saħħitha li għamlet it-taħriġ wisq. Ara tabib jekk għandek:

• Il-marki tal-istrijiet vjola aktar minn 1 cm fuq l-addome, xaħam li jinġabar madwar il-ġisem u l-wiċċ flimkien ma' idejn u saqajn rqaq.
• Pressjoni tad- demm kontinwament ogħla minn 140/90 f'persuna żagħżugħa mingħajr kawża ċara.
• Dgħufija fil- muskoli fil- saqajn meta tqum minn siġġu jew meta titla ' fuq is- siġġijiet.
• Telf ta ' piż mhux intenzjonat, tqal tal- ġilda, sturdament sever meta toqgħod.
• L-ebda perjodu għal aktar minn 3 xhur.
• Tgħeja li ddum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat minkejja l- irqad sħiħ u l- ikel normali.

It- tabib se jirrakkomanda l- kortisol tad- demm filgħodu, il- kortisol tas- saliva f'nofs il- lejl jew test taʼ l- awrina taʼ 24 siegħa, flimkien mat- tirojde, il- ħadid, il- ferritina, u l- vitamina D. It- testijiet popolari taʼ "għeja adreninali" fid- dar ma jkejlu xejn li jistaʼ jintuża. Huwa importanti wkoll li tgħid lit- tabib tiegħek dak kollu li qed tieħu, peress li l- kortikosterojdi u xi mediċini oħra jibdlu l- stampa kompletament.

Jekk ma tkunx qed tirkupra, f'9 minn kull 10 każijiet ir- risposta hija aktar irqad u aktar ikel mhux inqas kortisol.

Il-verżjoni qasira

• Il- livell ta ' l- ogħla ta ' cortisol waqt it- taħriġ huwa normali u jirritorna għall- livell bażi ta ' wara 60 sa 120 minuta. Ma qed ma jkisser muskoli tiegħek.
• Il-problema hija l-istat kroniku: inqas minn 6 sigħat ta ' irqad, defiċit ta ' aktar minn 750 kcal, aktar minn 20 set per grupp muskolari fil- ġimgħa, sostnut għal xhur.
• Iċċekkja l- rata tal- qalb filgħodu u l- qawwa fuq l- iswiċċ prinċipali, mhux kemm tħossok għajjien.
• Il- soluzzjoni hija 7 sa 9 sigħat taʼ irqad, mill- inqas 3 g taʼ karboidrati għal kull kilogramma, ħruġ taʼ karburant kull 6 sa 8 ġimgħat, u 1 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Ara tabib għal strixxi vjola, pressjoni għolja, nuqqas ta ' perjodi għal aktar minn 3 xhur, jew għajjien li jdum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat.