Kemm tieħu żmien biex titgħallem it-teknika tal-qagħda fuq il-qiegħ?

L-iskjut jidher sempliċi: imur isfel, stand up. Fil-prattika huwa moviment fejn il-qiegħ tal-irkoppa, ir-riġlejn u l-ġenbejn għandhom jaħdmu flimkien filwaqt li l-ispina tar-ras iżżomm pożizzjoni newtrali taħt tagħbija. Għalhekk kemm tieħu biex titgħallem? m'għandhiex tweġiba waħda tiddependi kompletament fuq dak li int tikkunsidra bħala tgħallem.

Dak li "mitgħallem" verament ifisser

Qabel ma tistma' l- ġimgħat, iddefinixxi l- mira. Għal xi ħadd li jtrenaw b'mod rikreattiv, tgħallimt tidher hekk:

• 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet b'barra Olimpika vojta (20 kg), mingħajr dubju, mingħajr ma mentalment jimxu permezz tal-passi
• il-ġenbejn jitilqu taħt il-livell tal-irkoppa waqt li l-parti t'isfel tar-ras tibqa' newtrali tul il-mixja kollha
• tal-qiegħ jibqgħu fuq l-art mill-ewwel rep għall-aħħar
• ir-riġlejn track fuq l-żriegħa u ma ċaqlaqx, anke fuq ir-rep finali
• il-ħames ripetizzjonijiet kollha jidhru identiċi fuq il-vidjo: L-istess triq bar, l-istess tempo, madwar 2 sekondi fit-triq 'il isfel

Jekk xi wieħed minn dawn il-ħames ma jkunx hemm, it-teknika ma tkunx lesta irrispettivament minn dak li jkun qed jitgħabbar fuq il-bar.

Linja ta' żmien realistika, f'fażijiet

Fażi 1: il- mustrun tal- moviment (13 ġimgħat)

L- għan huwa li l- ġisem tiegħek jaħseb il- triq mingħajr ma l- tagħbija tiddistorsha. Konkretament: 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, 10 15 minuta kull wieħed, cup squats b'8 12 kg, 4 settijiet ta' 8 rep, 3 sekondi 'l isfel u pausa ta' sekonda waħda fil-qiegħ. Dan ifisser madwar 100 ripprepa tal-kwalità fil-ġimgħa. Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom bżonn 300-500 minn dawn qabel ma l-mudell jieqaf milli jkun lista ta' kontroll konxja, li tirriżulta f'3-5 ġimgħat.

Fażi 2: barra u tagħbija ħafifa (38 ġimgħa)

Ibda bil- barra vojta ta' 20 kg, 3 settijiet ta' 5, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa. Żid 2.5 kg għal kull sessjoni sakemm il-moviment jidher bla tibdil mhux 5 kg, u mhux għax dan iħoss ħafif". F'3 sessjonijiet fil-ġimgħa dan huwa 7.5 kg fix-xahar, allura wara sitt ġimgħat int realistiċi f'506060 kg b'qtugħ li għadu jidher l-istess.

Fażi 3: teknika taħt tagħbija reali (366 xhur)

Hawnhekk fejn tkun taf kif toqgħod qiegħda tissepara minn tkun taf kif toqgħod qiegħda b'bar vojta. Ladarba l-piż jaqsam madwar 70 80 fil-mija tal-massimu tiegħek, l-iżbalji li inti kienu qabel moħbija mal-wiċċ qawwa mhux maħduma. It-teknika li żżomm fuq settijiet tqal tipikament tieħu 612 xahar totali u xi mkien bejn 1,500 u 3,000 rep.

Regoli ta' ħidma: it-teknika hija tiegħek meta tidher l-istess waqt li tkun għajjien, mhux biss fl-ewwel sett ta 'tisħin tiegħek.

X'inhi l-veloċità u x'inhi l-veloċità?

• Mobilità tal- għonq. Test: irkenn lejn il- ħajt, saqajk ċatt, ipprova tmiss il- ħajt bil- ġrieden tiegħek. Jekk saqajk tkun eqreb minn 10 cm u l- irkoppa xorta ma tistax tilħaq, agħmel 51010 minuta ta ' xogħol fil- klawkju kuljum; stenna bidla viżibbli fi 48 ġimgħa.
• Il-frekwenza. Tliet sessjonijiet taʼ 15-il minuta jgħallmu aktar malajr minn sessjoni waħda taʼ 45 minuta. It-tagħlim motoriku jirrikumpenja r-ripetizzjoni mifruxa, mhux il-volum imċaqlaq f'jum wieħed.
• Proporzjonijiet. Fermuri twal relattivament għall-torso tiegħek tfisser aktar quddiem lean. Din hi anatomija, mhux difett li għandu jiġi kkoreġut.
• Vidjo. Filmat minn naħa u minn quddiem kull tliet sessjonijiet iqassar ġimgħat mill-proċess, għaliex dak li jħoss bħal lift u dak li jidher rarament jaqblu.
• Għeja. L-aħħar żewġ ripetizzjonijiet ta 'sett meħud għall-falliment jgħallmu ġismek ħżiena mekkaniċi. Waqt li tkun qed titgħallem, ħalli 2 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.

It-tliet żbalji li jieħdu l-itwal żmien

Rukkini li qed jintilfu

Normalment 2 - 6 ġimgħat. Tbaxxi t-tagħbija 203030 fil-mija u żid 2 settijiet ta' 15 pass ta' bend laterali qabel ma toqgħod f'qiegħ.

Il-pelvi li qed tintefa ' fil-qiegħ

412 ġimgħa. L-ewwel iċċekkja jekk jidherx biss wara ċerta fondità jekk iva, oqgħod 5 cm aktar 'il fuq għal ġimagħtejn jew tliet ġimgħat, imbagħad niżel gradwalment.

Il-piż jinbidel fuq is-saqajn

13 ġimgħat. L-iktar soluzzjoni mgħaġġla hija waqfa ta' 2 sekondi fil-qiegħ b'piż ħafif, 4 settijiet ta' 5.

Kif tkun taf li int attwalment tgħallimtha

1. Inti filmati 3 settijiet ta '5 fuq piż li sfida inti u kull sett jidher l-istess.
2. Tista' żżomm il-pożizzjoni ta' taħt għal 3 sekondi mingħajr ma tqajjem il-għonq jew ma tqajjemx id-dahar.
3. Inti ma taħsibx dwar is-sekwenza inti qed taħseb dwar ħaġa waħda, bħal nefħa tiegħek.
4. Wara waqfa ta' ġimagħtejn terġa' lura u l-moviment ma jinbidilx.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ permezz taʼ uġigħ ma jqassarx il- kurva tat- tagħlim. Ara tabib jekk:

• uġigħ fil- ġilda, fil- ġenbejn jew fir- raġġ iddum aktar minn ġimagħtejn u ma jitnaqqasx b' mistrieħ
• tħossok tħoss ħakk, infaqar jew dgħjufija li tmur 'l isfel fis- saqajn
• ġogiet tinxtegħel, jew tikklikkja b'uġigħ u tiffoka f'nofs il-moviment
• uġigħ li jqagħlek billejl jew li jkun preżenti f' jiem meta ma tagħmelx eżerċizzju
• jekk kellek xi operazzjoni jew xi ħsara fid- disk qabel, jew jekk ikollok sturdament jew infaċċja waqt li tagħmel sforz

Il-verżjoni qasira

• Disinn bażiku b'piż tal-ġisem u piż ħafif: 1 3 ġimgħat f' 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 10 15 minuta kull waħda.
• Sostituzzjoni solida 3x5 bil-bar vojta: 488 ġimgħat, u ma żżidx aktar minn 2.5 kg għal kull sessjoni.
• Teknika li tgħix settijiet tqal: 612 xahar u 1,5003,0003,000 ripetizzjoni.
• Il- mobilità limitata tal- għonq hija l- aktar ostaklu komuni; 510 minuta kuljum juru bidla fi 48 ġimgħat.
• Filmat ruħek kull tliet sessjonijiet u ħalli 2 3 ripetizzjonijiet f'riżerva waqt li tkun għadek qed titgħallem.