Tħejjija u tiġbed: x'inhu li jaħdem u x'inhu li jaħlilek il-ħin
Għala t- tiġbid statiku qabel ma tqajjem l- ġilda jnaqqas il- qawwa, kif tidher it- tisħin taʼ tmien minuti, u meta t- tiġbid tassew jgħin.
L-irfigħ u t-tiġbid huma żewġ affarijiet differenti li dejjem jinqabdu. Fil-qosor: tisħon qabel, tintefa wara (jew separatament).
Għaliex ma tistennix statiku qabel it-taħriġ
Il-ħżin ta' stensjoni għal 30+ sekonda qabel ma titqajjem inaqqas temporanjament il-produzzjoni tal-forza sa 5% fi studji. Mhux diżastru, imma m'hemm l-ebda upside: ma tnaqqasx ir-riskju ta' korriment u ma ttejjebx il-prestazzjoni. Żommha għall-aħħar ta' sessjoni, jew għal post separat meta l-mobilità tkun l-għan.
Tħejjija li taħdem (8 minuti)
- 3 5 minuti kardio faċli treadmill, rota, rover. Għan: ftit in-nifs imqajjem u ftit sħun.
- Movimenti dinamiċi, 1 2 min: ċrieki ta 'driegħ, l-irkoppa l-irkoppa, 10 squats piż tal-ġisem, inchworm timxi f'tabella.
- Settijiet speċifiċi ta' ramp-up għall-ewwel eżerċizzju, 23 min: barra vojta × 10, imbagħad 50 % × 5, imbagħad 70 % × 3, imbagħad is-sett tax-xogħol tiegħek.
Il-qfieli tal-rampa huma l-iktar parti importanti: l-aħjar mod biex tisħon moviment huwa li tagħmel dak il-moviment b'inqas piż.
Meta l- ġbid jgħin
- Meta l-mobilità tassew tillimita eżerċizzju pereżempju ma tistax toqgħod ġo l-qiegħ b'mod parallel mingħajr ma tqajjem il-għonq. Imbagħad agħmel tiġbed fil-qiegħ u fil-ġenbejn għal 5 10 minuta, 4 5 darbiet fil-ġimgħa, wara t-taħriġ.
- Għal faraġ wara li tkun qiegħda għal żmien twil it-tensjoni tal-ġenbejn u tas-sider tnaqqas in-nuqqas ta' komdità, anki jekk il-muskoli ma jittawlux fiżikament.
- Minflok li tintefa ', taħdem f'firxa sħiħa ta' tagħbija (qagħda profonda b'piż ħafif, qagħda ta' qagħda li ma tkunx qed titqajjem) spiss taħdem aħjar tinbena l-mobbiltà u s-saħħa f'dik il-pożizzjoni fl-istess ħin.
X'inhi l-roller foam
Roller ma "jqassamx" il-fascia jew in-nood dan inaqqas is-sens ta' ġbid fuq żmien qasir permezz tas-sistema nervuża. Użu fil-warm-up jekk inti tgawdi (12 min), iżda ma tissostitwixxi la l-warm-up u lanqas it-taħriġ.
Tkessiħ
Mhux obbligatorju. Ħames minuti taʼ mixi ħafif inaqqsu l- pulz u jtirak, imma ma jnaqqsux il- uġigħ tal- jum taʼ wara kemm kienu jemmnu n- nies. X'inhuma l- effetti li jgħinu biex tirkupra: irqad, ikel, u ma jagħmlux 25 settijiet għall-falliment.
Il-verżjoni qasira
- Qabel: 355 minuti kardio + movimenti dinamiċi + sett ta 'rampa ħafifa.
- Tensjoni statika wara t-taħriġ jew waqt sessjoni tagħha stess.
- Il-mobbiltà hija l-aħjar mibnija permezz ta' firxa sħiħa taħt tagħbija.
- Ir- rolla hija għas- sensazzjoni, mhux biex "tkisser" it- tessut.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
