Il-pożizzjoni: X'inhu Mitu u X'mhux

X'jirriżulta fil-fatt mill-kejl dwar il-pożizzjoni, liema stqarrijiet huma mites, u l-eżerċizzji speċifiċi, l-intervalli ta' settijiet u waqfiet li verament jgħinu l-għonq u d-dahar.

Forsi smajt li meta tpoġġi rasek 'il quddiem, tpoġġi 27 kilogramma taʼ piż fuq għonqek, li jekk toqgħod bilqiegħda tkun qed tpejjep l- iskarroċċ ġdid, u li jekk tqajjem b'ras tonda, se tfeġġ diska. Il- postura hija ħaġa li taʼ min jaħseb dwarha, imma mhux bl- mod kif normalment tiġi mibjugħa. Hawn hu dak li jżomm u dak li ma.

Minn fejn ġejja l-idea taʼ pożizzjoni korretta

L-istampa taʼ spina vertebrali ideali b'erbaʼ kurvi ordnati ġejja minn atlass taʼ l- anatomija, mhux minn dejta dwar min fil- fatt jbati. Meta l-angoli mkejla fuq l-iskennjar jitqabblu mas-sintomi reali, ir-rabta hija sorpriżjament dgħajfa: nies b'kyphosis toraċiċiċi qawwija spiss ma jkollhom l-ebda uġigħ, filwaqt li nies b'allinjament tal-ktieb jistgħu jkollhom ilmenti kroniki għal snin. Dan ma jfissirx li l- pożizzjoni hija irrilevanti. Dan ifisser li mhux il- ħati ewlieni li jkun qed jiġi akkużat għalih.

Il- miti li tisma ' l- iktar spiss

Mitu: ras ' quddiem tagħmillek 27 kilogramma fuq ir- raħs

Dan in-numru ġej minn kalkolu wieħed tat-torque f'madwar 60 grad ta' qiegħ tar-ras, u jittratta r-ras bħala l-għatu mejjet. Il- qiegħda mhix ħalib mejjet. Huwa tessut muskolari li jadatta għal tagħbija bħal kull waħda oħra, u dak l- istess għonq jġorr 20 kilogramma għal kull naħa fil- mixi taʼ bidwi jew 60 kilogramma f'qtugħ taʼ quddiem mingħajr ilment. L-angolu mhuwiex il-problema. Li tibqaʼ f'angolu wieħed għal sagħtejn mingħajr ma tiċċaqlaq huwa.

Mitu: Il-qiegħda hija t-tip ġdid ta ' tipjip .

Dan it- tqabbil kien miktub għall- aħbarijiet. Ir-riskju jsegwi l-inattività totali, mhux is-siġġu. F'analiżi kbar miġbura flimkien, nies li joqogħdu tmien sigħat kuljum iżda li jagħmlu bejn 60 u 75 minuta ta' attività moderata kuljum ma juru l-ebda żieda sinifikanti fir-riskju meta mqabbla ma' dawk li joqogħdu ftit. Tmien sigħat ta' sessjoni flimkien ma' tliet sessjonijiet ta' taħriġ fil-ġimgħa mhumiex l-istess bħal tmien sigħat ta' sessjoni flimkien ma' xejn.

Mitu: trid titqajjem b'dahar imqiegħed perfettament

Flessizzjoni ħafifa tal- spina ċkejkna jiġri wkoll lil dawk li jqajmu l- ħut, u l- film taʼ moviment jikkonferma dan. Il- vertebra mhix barra tal- ħġieġ li tinqasam fl- ewwel millimetru taʼ qlugħ. Dak li attwalment jikkawża problemi huwa jump f'daqqa fil-tagħbija: 40 kilogramma nhar it-Tnejn u 80 nhar l-Erbgħa, jew 200 ripetizzjoni ta' ġir fil-ġnien wara sitt xhur ta' qiegħda. It- tessuti jadattaw, biss aktar bil- mod milli tixtieq.

Mitu: hemm mod wieħed korrett biex toqgħod

L-aqwa pożizzjoni hija l-pożizzjoni li jmiss tiegħek. Jekk iżżomm xi pożizzjoni statika, inkluż dik perfetta, l- istess muskoli u l- istess tessut konnettiv jibdew jittigħdu wara 30 sa 45 minuta. Allura l-parir utli mhuwiex toqgħod bilqiegħda sewwa, huwa toqgħod bilqiegħda b'mod differenti milli għamilt 20 minuta ilu.

Mitu: korrettor tal-pożizzjoni jiffissa l-pożizzjoni

Il- ħjut li jġibdu l- spallejk lura jagħmlu x- xogħol minflok il- muskoli tiegħek. Waqt li tkun fuqha tħares itwal; fil-mument li titneħħa terġa' lura għan-normal, għax xejn ma sar aktar b'saħħtu. L-istess japplika għal ċinturin ta' tqajma li jintlibes fuq kull sett ta' tisħin ta' 20 kilogramma.

X'mhux mythe

Il- ħlasijiet statiċi verament jfixklulek. Wara 45 sa 60 minuta mingħajr ma jiċċaqalqu, il- muskoli tal- għonq u l- qiegħ tar- dahar juru telf taʼ resistenza li jistaʼ jitkejjel. Din il- sensazzjoni iebsa hi vera.
Hemm dijanjosti strutturali. Skoliosi b'angolu ta' Cobb ta' aktar minn 10 gradi, mard ta' Scheuermann jew ksur tal-vertebrali mhumiex drawwiet u ma jirrispondux meta jingħad li toqgħod bilqiegħda.
Id- dgħjufija tal- parti taʼ fuq tad- dahar hija reali u tistaʼ titkejjel. Jekk ma tistax iżżomm 30 sekonda imwaħħla jew tagħmel 8 saffi kkontrollati bi 40% tal-piż tal-ġisem, dan huwa nuqqas ta' saħħa, mhux nuqqas ta' pożizzjoni.
L- estensjoni torakaċi limitata tibdel il- mekkanika tal- spalle. Jekk ma tistax tagħmel id- dahar tiegħek fuq is- saqaf tiegħek mingħajr ma l- ħonq tiegħek jitfaċċaw, il- pressjoni fuq is- saqaf eventwalment se tfixkilek.
Il- sodod u l- kundizzjoni ġenerali jaffettwaw uġigħ fid- dahar aktar milli ħafna nies jistennew. B'mod konsistenti taħt 6 sigħat u l- limitu ta ' uġigħ tiegħek jonqos.

X'għandek tagħmel fil-fatt

Agħmel xi mument kull 30 sa 45 minuta. Żewġ jew tliet minuti ta' mixi, 10 ċrieki fuq ix-xagħar, 5 estensjonijiet fuq wara s-siġġu tiegħek. M'hemmx għalfejn ikun aktar minn hekk.
Iddrejjaq il- parti taʼ fuq taʼ wara minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa. Riġel 3 settijiet ta' 8 sa 12, pull-ups jew lat pulldowns 3 settijiet ta' 6 sa 10, wiċċ jiġbed 3 settijiet ta' 12 sa 15 b'tagħbija ħafifa.
Ibni l-katina ta' wara. Il-ġbir ta' l-għelieqi tal-ġuf 3 settijiet ta' 8, il-ġbir tal-ġenbejn jew il-ġnub tal-ġuf 3 settijiet ta' 12, u l-ġbir ta' 3 raġġi ta' 30 sa 40 metru.
Mobilità torakika. Estensjonijiet fuq rolar tal-fowm 2 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet bil-mod u rotazzjonijiet kwadrupjati 2 settijiet ta' 8 kull naħa, kuljum jew kull jum ieħor.
Mixi. Meta wieħed jimxi minn 7,000 sa 9,000 pass kuljum huwa iktar realistiku minn 10,000 passi arbitrarji u biżżejjed għall- maġġuranza tan- nies.
Żid 2.5 sa 5 kilogrammi fil- ġimgħa fuq l-liftijiet kbar, mhux fil-qtugħ.

Meta għandek tara tabib

Ħafna minn l- irtigħ u l- uġigħ inkompa ta ' rrisolvi mal- moviment u l- ħin, iżda xi affarijiet ma għandhomx jistennew:

Tħawwad, dgħjufija jew telf ta ' sensazzjoni f' saqajn jew f' idejn jew f' żewġ saqajn.
Tibdil fil- kontroll tal- bużieqa jew tal- mudell, jew in- nifs madwar il- ħoġor. Dan huwa urġenti l-istess jum.
Uġigħ li jqagħlek billejl, ma jinbidilx bil- pożizzjoni, u li jdum aktar minn 3 sa 4 ġimgħat.
Telf ta' piż mhux spjegat ta' aktar minn 5 kilogrammi fi 6 xhur, deni, jew storja ta' kanċer.
Uġigħ wara waqgħa, impatt jew inċident tat-triq.
F'adoloxxenti, kurva tal- spina li tiddeterjora b'mod viżibbli matul ftit xhur taʼ tkabbir.

Il-verżjoni qasira

Il-pożizzjoni hija predikatur dgħajjef ta' uġigħ; il-qawwa, il-moviment totali u t-tagħbija gradwali jbassruha ħafna aħjar.
Il- figura taʼ 27 kilogramma fuq ir- ras hija kalkolu taʼ l- ingranaġġ, mhux kejl fuq persuna ħajja.
Il-pożizzjoni mhix il-problema, id-durata tagħha hija: tibdel il- pożizzjoni kull 30 sa 45 minuta.
It-taħriġ taʼ l- art taʼ fuq minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa f'tliet settijiet taʼ 8 sa 12-il darba jagħmel dak li ċinga korrettiva ma tistax tagħmel.
Tħossok inkwetanti, tibdil fil- bużżieqa, uġigħ billejl u telf taʼ piż bla spjegazzjoni mur għand tabib, mhux fil- palestra.