It-taħriġ wara l-COVID: kif terġa ' lura mingħajr ma tpoġġi lilek innifsek lura

COVID rari jiswalek ġimgħa ta' taħriġ. Anki infezzjoni ħafifa tħallilek b'rata taʼ qalb ogħla meta tkun f'ripos, miexi ħażin, u tħoss li l- istess barbell sar iktar tqil waqt li ma kontx hemm. Hawn huwa pjan ta' ritorn konkret b'numri reali, minflok il-parir tas-soltu li tisma' lil ġismek.

Meta inti attwalment imnaddaf biex tibda

Tliet kundizzjonijiet għandhom jiġu ssodisfati qabel l-ewwel sessjoni:

• L-ebda deni għal mill-inqas 3 ijiem, mingħajr ma tieħu xejn li jbaxxiha.
• Tistaʼ timxi 500 metru fuq art ċatta u titla 'żewġ livelli ta' stajers mingħajr ma tieqaf u mingħajr ma tieħu nifs qawwi.
• L- ebda uġigħ fis- sider, l- ebda palpitazzjonijiet, l- ebda sturdament, la meta tkun qed tistrieħ u lanqas waqt li tkun qed timxi.

Jekk l- infezzjoni kienet ħafifa u baqgħet 'il fuq mill- għonq (l- ebda stensjoni fis- sider, l- ebda uġigħ fil- muskoli tal- ġisem kollu, l- ebda deni fuq 38 °C), ħafna nies jistgħu jibdew faċilment 7 sa 10 ijiem wara l- ewwel sintomu. Jekk kont imqar fuq daharek b' deni ta ' aktar minn 38 °C għal aktar minn tliet ijiem, ippjana fuq 2 sa 3 ġimgħat qabel ma tmiss bar mgħammra.

L-ewwel test: rata tal- qalb f' mistrieħ

Ħu l- puls tiegħek filgħodu, qabel ma toħroġ mis- sodda, seba' ijiem konsekuttivi. Jekk il-medja tiegħek hija aktar minn 8 sa 10 ħattiet ogħla minn dak normali tiegħek minn qabel il-marda, il-ġisem tiegħek għadu qed jirkupra u dak il-jum huwa jum ta' mixi. Ladarba jerġaʼ joqgħod f'ħames ħattiet normali, imur għall- fażi li jmiss. Huwa l-iktar sinjal irħas u affidabbli li għandek.

Il-rampa ġimgħa wara ġimgħa

L-ewwel ġimgħa: moviment biss

Mxi 20 sa 30 minuta kuljum b'pass li jistaʼ jġiblek taħdita sħiħa. Ebda running, l-ebda piż. Jekk din il- mixi tpoġġilek fuq is- sufan għall- bqija tal- jum, tibqaʼ f'din il- fażi ġimgħa oħra.

Ġimgħa 2: xogħol ta' qawwa ħafifa

Żewġ sessjonijiet ta' ġisem sħiħ, 5 eżerċizzji kull wieħed, 2 settijiet ta' 10 sa 12 ripetizzjoni fil-perċentwal ta' madwar 50% tal-piż kont qed tqajjem qabel ma mardet marida. Itemm kull sett b'mill-inqas 4 sa 5 ripetizzjonijiet li fadal fit-tank. Żomm is- sessjoni kollha taħt il-40 minuta inkluż is- saħħan.

Ġimgħat 3 u 4: sebgħin fil-mija

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 settijiet ta '8 sa 10 reprijiet fuq 65 sa 70 fil-mija tal-tagħbijiet tiegħek ta 'qabel, xorta tħalli 3 reprijiet f'riżerva. Żid 20 minuta taʼ ċikliżmu jew mixi b'saħħtu sa madwar 70% tal-ħeffa massima tal-qalb (stima approssimattiva: 220 inqas l-età tiegħek, x 0.7).

Il- 5 u s- 6 ġimgħat: lura għan-normal

Erġaʼ lura għall- għadd tas- settijiet tas- soltu u immirat lejn 85 sa 90 fil- mija tal- tagħbijiet tal- biċċa l- kbira. Wara ġimagħtejn konsekuttivi mingħajr ma jkollok l- ebda ħsara fl- enerġija, l- għada għandek terġa' lura għal settijiet li ma jirnexxilukx, sprints u singles tqal.

Total: 4 sa 6 ġimgħat għal każ ħafif, minn 8 sa 12 jekk se jmissek iebes. L- ebda waħda minn dawn ma hija ħin mitluf, għax il- qawwa terġaʼ lura ferm aktar malajr milli kienet mibnija l- ewwel darba.

Sinjali li inti pushed iebes wisq

• Għeja li tidher minn 12- 48 siegħa wara sessjoni u li ddum aktar minn ġurnata.
• Il- pulzju ta ' 10 jew aktar fil- mistrieħ jitlaqqam aktar filgħodu wara t- taħriġ.
• Tħossok imdejjaq minn xogħol li qabel kien faċli.
• Uġigħ taʼ ras, ċpar fil- moħħ, jew 8 sigħat taʼ irqad li jħallik imdgħajfa daqs kemm int.

Ir-risposta hija dejjem l-istess: tieħu jumejn ta' pausa, imbagħad terġa' lura għall-fażi ta' qabel u tibqa' hemm seba' ijiem oħra. Dan mhux li mmur lura, huwa l-uniku mod kif ma nqattgħux xahrejn f'ċrieki.

Regola prattika: jekk ma tistax tirrepeti l-istess sessjoni sagħtejn wara, kien diffiċli wisq għall-fażi li int f'.

Irqad, ikel u fluwidi

Bżonnijiet ta' rkupru 7.5 sa 9 sigħat taʼ rqad, u li huwa aktar importanti minn kull sessjoni ta ' taħriġ addizzjonali. Il- proteina tmur għal 1.6 sa 2.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal kull ġurnata, li hija bejn wieħed u ieħor 130 sa 175 gramma għal persuna ta' 80 kg, maqsuma f'3 sa 4 ikliet. M'għandekx tagħmel defiċit ta' kaloriji aktar profond minn 300 sa 400 kcal kuljum matul dan il-perjodu; jekk trid titlef il-piż, stenna sakemm itemm ir-ritorn. Flussi: dwar 30 sa 35 ml kull kilogramma, allura 2.4 sa 2.8 litru b' 80 kg, aktar jekk għadek għandek deni jew jekk terfa ' bil- lejl.

Meta għandek tara tabib

Tippruvax issolvi xi wieħed minn dan li ġej b' pjan ta ' taħriġ:

• Uġigħ fis-sider, pressjoni jew stensjoni, kemm meta wieħed jagħmel sforz kif ukoll meta jkun qed jirriska.
• Palpitazzjonijiet jew taħbit imħassar, jew puls f'mistrieħ ta ' aktar minn 100 għal aktar minn ftit jiem.
• Li ma tkunx taf, li ma tkunx taf, jew li tħossok stordut meta toqgħod bilqiegħda.
• Ħass ħażin meta timxi fuq art ċatta, jew nefħa fil- saqajn.
• Sintomi li jdumu aktar minn 12- il ġimgħa, jew li b'mod affidabbli jkomplu jiżdiedu wara sforz ħafif.

Uġigħ fis-sider u telf taʼ kuxjenza jfissru kura taʼ emerġenza issa, mhux appuntament il-ġimgħa d-dieħla. Il- bqija hija konversazzjoni mal- tabib tiegħek, li jistaʼ jkun irid EKG, test tad- demm, jew referenza għall- kardioloġija qabel ma terġaʼ tibda t- taħriġ iebes.

Il-verżjoni qasira

• Ibda biss meta tkun ħielsa mill- deni għal 3 ijiem u tkun tistaʼ tagħmel żewġ saffi taʼ stajers mingħajr ma tinsa.
• Għall- ewwel ġimagħtejn, irreżisti madwar 50% tal- ħotjiet tal- biċċa l- kbira tiegħek, 2 settijiet taʼ 10 sa 12, b'erbaʼ sa ħames ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Il- qalb filgħodu tħabbat 10 darbiet iktar mill- normali, u dan ifisser li l- jum huwa jum ta 'mixi.
• Ir- ritorn sħiħ jieħu minn 4 sa 6 ġimgħat għal każ ħafif u minn 8 sa 12 għal wieħed ħażin; settijiet li jispiċċaw ma jirnexxilhomx.
• Uġigħ fis- sular, palpitazzjonijiet, għexija jew sintomi li jkunu għaddew minn 12-il ġimgħa jmorru għand tabib, mhux lejn il- ġinoloġija.