Tħalli l-irfigħ jitla ' mill-irfigħ: X'għandek tagħmel qabel l- ewwel sett tax- xogħol tiegħek

Ħames minuti fuq il-treadmill u dritt fis-sett tax-xogħol: hekk ħafna nies tisħon, u li huwa għaliex l-ewwel sett tagħhom huwa l-agħar wieħed tagħhom. Kull lift għandu l- mudell tiegħu stess taʼ moviment u l- ġogi tiegħu stess li jġorru t- tagħbija, allura l- isħun għandu jidher bħal dak li int se tagħmel. Hawn huwa dak li jfisser fil-prattika, bi numri.

Żewġ saffi, mhux wieħed

Ġenerali: 5 minuti ta' ċikliżmu faċli, irmu jew mixi b'saħħtu, sakemm in-nifs tiegħek ikun notevolment aktar fil-fond u inti toħroġ minn għaraq ħafif. Dan huwa biżżejjed. Ħmistax-il minuta ta 'kardio qabel squats biss jieklu saqajk.

Speċifiċi: l-istess settijiet tal-istess lift, biss aktar ħfief. Din hija l-parti li ħafna nies jispiċċaw, u tagħmel ix-xogħol veru. Dan isewwi t- tessut li fil- fatt se jaħdem u jagħtik tliet jew erba' ċansijiet biex tirrepeti l- teknika qabel ma l- piż jibda jkisserha.

Ir-rampa: formula waħda għal kull barbell lift

Isem il-piż tax-xogħol tiegħek WW. Għal squat, bench, deadlift u overhead press:

1. Barra minn hekk, il-piż tal-ġilda għandu jkun ta' madwar 20 kg.
2. 45% WW - 5 ripetizzjonijiet
3. 65% WW - 3 ripetizzjonijiet
4. 80% WW - 2 ripetizzjonijiet
5. 90% WW - 1 ripetizzjoni, biss jekk is-sett tax-xogħol tiegħek huwa ta' 5 ripetizzjonijiet jew inqas

Eżempju, qtugħ ta' 100 kg għal 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, imbagħad 100x5. Ħalli l-fwar jitwaqqaf għal 45-60 sekonda bejn il-lumini u għal 2 minuti sħaħ qabel l-ewwel set ta' xogħol. Ħin totali: 6-8 minuti.

Il-magni u x-xogħol ta' iżolament jeħtieġu ħafna inqas: sett wieħed fi 50% tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 12 rep, imbagħad tibda magħha.

Lift b'lift

Ħaqq

Qabel ir-ramp, qatta '3-4 minuti fuq il-ġenbejn u l-għonq:

• Ħass il-ġilda f'nofs irkenn, u jmexxi l-irkoppa 'l quddiem u jgħaddi mill-żriegħa - 10 ripetizzjonijiet għal kull saqajn
• Squat tal-Gall b'10-16 kg, pausa ta' 2 sekondi fil-qiegħ - 8 ripetizzjonijiet
• Żfin tal- saqajn minn quddiem għal wara u minn naħa għal oħra - 10 għal kull saqajn

Jekk il- pedda tiegħek titqajjem fil- qiegħ, agħmel l- ewwel żewġ settijiet taʼ rampi aktar bil- mod, b'waqfa taʼ 3 sekondi.

Press tal-bank

• Tikkonsisti minn żewġ partijiet ta ' l- artab.
• Push-ups - 2 settijiet ta' 10, ikkontrollati
• Rotazzjoni tal-ispalla esterna b'band jew 2 kg - 15 għal kull naħa

L-istess rampa, iżda żid sett ieħor b'55% jekk il-piż tax-xogħol tiegħek ikun aktar minn 80 kg. L- ixfafar jirrispondu aħjar għal aktar ripetizzjonijiet b'tagħbija ħafifa milli għal qtugħ kbir.

Il-ġbid tal-ġilda

L-irkoppa tiegħek issir għajjien mill-isħun innifsu, hekk iżommu r-rampa qasira: 3 sa 4 settijiet, mhux 6.

• Ħenġ tal-ġenbejn bil-bar vojt (deadlift Rumenu) - 8 ripetizzjonijiet
• Mejjet hang mill-bar - 30 sekonda
• Il-ġnub tal-glutina - 15-il ripetizzjoni

Imbagħad 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, imbagħad is-sett tax-xogħol tiegħek. Iċċekkja kull sett ta' rampi bl-istess pożizzjoni ta' wara tal-sett tax-xogħol: jekk il-koronna tiegħek tiddawwar f'50%, din se tiddawwar f'100%.

Press ta' fuq

• Slide tal-ħajt - 10 ripetizzjonijiet
• Applikazzjoni ta ' l-apparat ta ' l-arja
• Partijiet tat-tneħħija tal-banda ta' fuq - 15-il ripetuzzjoni

L-għoli tal-ġilda

• Ħawwad mejjet - 2 x 20 sekonda
• Tneħħija latta f'40% tal-piż tax-xogħol - 10 ripetizzjonijiet
• Pull-up bl-għajnuna tal-banda, jew qtugħ 'il fuq u 'l isfel għal 3 sekondi - 5 ripetizzjonijiet

Qatt ma tieħu l- ewwel sett tax- xogħol tiegħek ta ' pull-ups għall- falliment. Ħalli 2-3 ripetizzjonijiet fir-riżerva sakemm il-laktijiet ikunu stabbilixxew ruħhom.

Tmur

• 5 minuti ta ' mixi u jogging faċli
• Roddin għoljin u spalla fil-qiegħ - 20 metru kull wieħed, 2 raunds
• 4 passi ta' 60-80 metru b'madwar 80% tal-veloċità massima, u mmorru lura

Għal intervalli jew razza l-passi mhumiex negozjabbli. Għal run faċli taʼ 30-40 minuta, l- ewwel żewġ linji huma biżżejjed.

Kemm tieħu żmien, u meta tnaqqasha

Baġit 10-15 minuti totali għal sessjoni ta 'saħħa, 8-10 għal kardio faċli. Jekk il- ġinema tkun kiesaħ, taħt il-15 grad, żid sett wieħed ta' rampa u 2-3 minuti oħra. Jekk l- istess mudell taʼ moviment jidher fit- tieni jew it- tielet eżerċizzju tiegħek (għallimt wara l- squats, ngħidu aħna), m'għadekx teħtieġ tisħin speċifiku: sett wieħed ta' lighters jkopruha.

Żomm it-trixxi statiku ta' 30 sekonda jew aktar għall-aħħar tas-sessjoni. Qabel ma tagħmel set, dan iġiblek ftit fil-mija tal- qawwa tiegħek fuq żmien qasir u ma jnaqqasx ir- riskju taʼ korriment.

Meta għandek tara tabib

L-isħun jirranġa l-ixkaf. Ma jirranġax ferita. Ara tabib jekk:

• uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn anke wara li tnaqqas il- piż u l- volum
• tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħossok li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħ kif tħ kif tħoss li tħ kif tħ tħ kif tħ kif tħ kif tħ tħ tħoss li tħ kif tħ tħ kif tħ tħ kif tħis bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal bħal ħoss li tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ
• ġogiet tinxtegħel, tiffoka, jew titlef taħt tagħbija
• il- uġigħ iqajjemlek billejl jew ikun hemm f' mistrieħ
• ikollok uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew sturdament waqt sforz - dan huwa sejħa fl-istess jum, mhux waħda ta' ġimagħtejn

Il-verżjoni qasira

• 5 minuti ta' tisħin ġenerali, imbagħad rampa speċifika fuq l-lift innifsu. Il- treadmill waħdu mhuwiex tisħin.
• Ir-rampa: barra vojta x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, imbagħad is-sett tax-xogħol tiegħek.
• Żomm deadlifts għal 3-4 settijiet rampa, żid sett wieħed dawl għall-bank, sett wieħed huwa biżżejjed għall-magni.
• L- istrettjar statiku għandu jsir wara s- sessjoni, mhux qabel.
• Uġigħ wara ġimagħtejn, ħakk jew nefħa jfisser tabib, mhux set ieħor ta 'tisħin.