Każina: x'inhi verament tagħmel, kemm għandek tieħu, u jekk tispiċċax

Il-każina hija l-proteina tal-ħalib li tiġbor fl-aċidu tal-istonku u mbagħad tiddiġesti f'sigħat minflok minuti li bażikament hija l-istorja kollha. Kollox l-ieħor, mill-windel anaboliku matul il-lejl sal-tikketta antikatabolika, jew huwa mibjugħ wisq jew jiġi lura għall-fatt li int spiċċajt tiekol aktar proteina dak il-jum. Hawnhekk huwa dak li attwalment stabbilit, kemm grammi għandek bżonn, u meta inti onestament ma għandekx bżonn.

X'inhi l-każina

Il-ħalib tal-baqra huwa bejn wieħed u ieħor 80 fil-mija kaseina u 20 fil-mija whey. Fl-istonku, f'pH ta' madwar 2, il-każina tifforma ġel u tiġbed, u għalhekk l-istonku jittemm aktar bil-mod. Għalhekk, l- aċidi amminiċi tiegħu jidħlu fid- demm minflok ma jaslu kollha f'daqqa.

Il-biċċa l-kbira tas-settijiet fuq l-ixkaffa se ssib tliet formoli:

• Każina tal-mikelllar l- inqas ipproċessat, l- aktar bil- mod id- diġestija, iżomm l- aċidi amminiċi fid- demm elevati għal 5 sa 7 sigħat.
• Każinat (kalċju jew sodium) proċessat bl-aċidu, jiddiġesti aktar malajr f'madwar 4 sa 5 sigħat, ġeneralment irħas.
• Każina idrolizzata preqsam, jiddiġesti malajr, u hekk jitlef l-istess proprjetà li tagħmel il-każina. M'hemmx raġuni biex tħallas iktar għaliha.

X'tagħmel fil-fatt, u x'ma tagħmilx

Il-paragun mal-ħalib mill-lat huwa l-aħjar. Il-qasab jilħaq l-ogħla livell ta ' aminoaċidi fid-demm 60 sa 90 minuta u jerġa ' jkun qrib il- linja bażi f' madwar 3 sigħat. Il-każina tagħti quċċata aktar baxxa iżda żżomm l-elevazzjoni għal 5 sa 7 sigħat. Konsegwenza prattika: Il- whey iġġib is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli aktar 'il fuq iżda għal ftit żmien, filwaqt li l- kaseina tpoġġiha inqas u minflok tagħmel aktar biex tgħaffi l- degradazzjoni.

Dak li rari jinqalgħu: matul jum sħiħ dawk id-differenzi l-biċċa l-kbira jaħslu. L-istudji li saru minn 8 sa 12-il ġimgħa ta' taħriġ ta' reżistenza b'proteina totali li kienet imqabbla bejn il-gruppi sabu differenzi bejn il-whey u l-casein fuq l-ordni ta' 0 sa 0.5 kg ta' massa dgħja, li huwa ġewwa żball tal-kejl. L- ammont totali taʼ l- ikel li tieħu kuljum hu madwar 80 fil- mija tar- riżultat; il- trab li tagħżel hu l- parti li tibqaʼ.

Kemm gramma u meta

In-numri li ta ' min jiftakar fihom:

• Total ta ' kuljum: 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa bejn 128 u 176 g kuljum minn kull sors flimkien.
• Għal kull ikla: 0,3 sa 0,4 g kull kilogramma, allura 25 sa 35 g għal dik l-istess persuna ta' 80 kg, fuq 4 ikliet spazjati minn 3 sa 4 sigħat.
• Il- każina hija madwar 8 fil- mija leucine, whey madwar 11 fil-mija. Biex tneħħi bejn wieħed u ieħor 2.5 sa 3 g ta' leucine għal kull ikla, għandek bżonn 30 sa 35 g ta' casein fejn 25 g ta' whey se jagħmlu.

Id-dettalju wieħed nies jinsew: il-pillola hija normalment 30 sa 33 g ta' trab, u li fiha 24 sa 27 g ta' proteina. Jekk trid 30 g ta' proteina, dan huwa scoop u nofs, mhux wieħed.

Każina qabel ma torqod

Dan huwa l-kuntest wieħed fejn il-casein għandu ħalq speċifiku, u l-ħalq huwa reali iżda modesta. 30 sa 40 g ta ' kaseina 30 minuta qabel ma torqod iżżid is- sinteżi tal- proteini tal- muskoli matul il- lejl b' madwar 20 fil- mija meta mqabbel mal- plaċebo. F' suġġetti anzjani kien hemm bżonn 40 g kollha qabel ma l- effett dehru.

Imma: Fl- istudji itwal fejn il- kaseina qabel ir- irqad ipproduċiet aktar saħħa u massa, dak il- grupp kien jiekol ukoll aktar proteina totali kuljum. Jekk diġà qed tilħaq bejn 1.6 u 2.2 g għal kull kilogramma mqassma matul il- ġurnata, l- ikel żejjed qabel torqod huwa bonus żgħir, mhux punt taʼ bidla.

Ir- regola tal- ħalq: Il- każina qabel ir- riħ tas- sirq għandha l- post tagħha jekk il- waqfa bejn l- aħħar ikla tiegħek u l- ikla tal- filgħaxija tkun itwal minn 9 sa 10 sigħat, jew jekk inkella ma tilħaqx il- mira ta ' kuljum tiegħek.

Ikel minflok trab

• 200 g ta' ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam madwar 22 sa 25 g ta' proteina, l-aktar kaseina.
• 250 g ta' jogurt Grieg madwar 22 sa 25 g ta ' proteina.
• 500 ml ħalib madwar 17 g ta' proteina, li minnhom 13 sa 14 g huma kaseina.

It- tlett jagħmlu l- istess xogħol bħala trab. Il-trab jirbaħ biss fuq il-prezz għal kull gramma ta' proteina, fuq il-fatt li m'hemmx bżonn friġġ, u fuq il-fatt li l-casein miċelari ġeneralment iġorr minn 1 sa 2 g ta' laktosi għal kull porzjon, u għalhekk nies li għandhom diffikultà ma' 300 ml ta' ħalib spiss iittollerawh tajjeb.

Għal min dan jagħmel sens

Huwa sens jekk tibqaʼ taħbi l- mira taʼ kuljum tiegħek minn ikel, jekk taħdem f'xi skemi u tispiċċa b'waqfien taʼ 10 sigħat mingħajr ikla, jew jekk int f'defiċit u trid xi ħaġa li żżomm il- piċċa 2 sa 3 sigħat itwal milli tagħmel il- whey.

Ma jagħmilx sens jekk diġà tiekol minn 4 sa 5 ikliet b'30 g ta' proteina kull wieħed, jew jekk tistenna li l-bdil tal-whey għall-kaseina jinbidel ir-riżultati tiegħek waħdu. Ma se jseħħux.

Effetti sekondarji u meta għandek tara tabib

Il-ilmenti komuni huma l-fwożar u l-gass, ġeneralment minħabba li 40 g ta' trab f'200 ml ta' ilma huwa ħafna ħoxna wisq taħlitha f'300 sa 400 ml minflok. F' nies b' kliewi b' saħħithom, ingħataw sa 2.2 g kull kilogramma kuljum ma juru l- ebda evidenza ta ' ħsara anke fi provi li għaddew sentejn.

Ara tabib jekk:

1. Jekk ikollok raxx, urticaria, nefħa fil- ħalq, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tieħu xi porzjon. Allerġija għall- proteina tal- ħalib mhix l- istess ħaġa maʼ intolleranza għall- lattożju u jeħtieġ valutazzjoni fil-pront.
2. Is- sintomi tad- diġestija jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat anke wara li tnaqqas id- doża għal 15- 20 g.
3. Għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied magħruf u qed tippjana li tmur ' l fuq minn 1.6 g għal kull kilogramma kuljum.
4. Inti tieħu mediċina li l- assorbiment tagħha jiddependi fuq il- ħin tal- ikel, peress li l- kaseina tnaqqas il- ħin li l- istonku jnikket.

Il-verżjoni qasira

• Il-każina hija l-proteina tal-ħalib bil-mod: L-amino aċidi żdiedu minn 5 sa 7 sigħat, b'quċċata aktar baxxa mill-ħalib mill-laħam.
• Id- doża hija ta ' 30 sa 35 g kull porzjon, f' 1.6 sa 2.2 g ta ' proteina kuljum għal kull kilogramma.
• 30 sa 40 g nofs siegħa qabel ma torqod iżżid is- sinteżi matul il- lejl b'madwar 20 fil- mija useful utli, imma żieda żgħira.
• 200 g ta' ġobon tal-qoton jew 250 g ta' jogurt Grieg jagħmlu l-istess xogħol jekk jaqblu miegħek.
• Jekk diġà int laħqet il- mira taʼ proteini kuljum, x'aktarx li m'għandekx bżonn il- kaseina.