Omega-3: dak li verament tagħmel, kemm għandek bżonn, u jekk huwiex ta 'min jagħmel

L-Omega-3 huwa wieħed mill-ftit supplimenti li għandhom bażi ta' evidenza tajba warajh, u wkoll wieħed mill-aktar komuni li ma jingħatawx biżżejjed. Il- maġġuranza tan- nies jieħdu minn tliet sa sitt darbiet inqas milli jaħsbu, għax jaqraw in- numru ħażin fuq il- kaxxa. Hawn hu dak li hu magħruf, dak li mhux, u kemm għandek bżonn.

X'inhi verament

L- aċidi grassi Omega-3 jiġu f'tliet forom. ALA hija l-verżjoni tal-pjanti (żrieragħ tal-fitan, chia, ġewż), filwaqt li EPA u DHA huma dawk li l-ġisem tiegħek attwalment juża, u li ġejjin minn ħut xaħmi u alga. Il- ġisem tiegħek jikkonverti biss 58 fil- mija taʼ ALA f'EPA, u inqas minn 1 fil- mija f'DHA. Allura kull meta xi ħadd jitkellem dwar l-effetti ta' omega-3, huma effettivament qed jitkellmu dwar EPA u DHA.

X'inhi verament tagħmel

Trigliċeridi

Dan huwa l-iktar effett qawwi u l-inqas diskuss. Doża taʼ 2 4 g EPA+DHA kuljum tbaxxi t- trigliseridi b'madwar 15 3030 fil- mija, u iktar ma titlaʼ l- bidu tiegħek, iktar ikun kbir it- tnaqqis. Ma jġibx il- kolesterol LDL b'mod sinifikanti, u f'xi nies iġibha ftit 'il fuq. Il- pressjoni tad- demm tonqos ukoll ftit, fl- ordni ta ' 1 3 mmHg f' 3 g kuljum.

Irkupru mill- infjammazzjoni u mill- taħriġ

2 3 g kuljum għal mill-inqas 4 ġimgħat jipproduċi moderatament inqas uġigħ wara sessjoni iebsa ngħidu 5x5 squats b'80% tal-massimu tiegħek, jew 45 minuta ta' run downhill. L-effett huwa reali imma modest: uġigħ inqas 48 siegħa wara, le l-ebda infjammazzjoni. Il- qawwa u l- prestazzjoni tal- qtugħ bilkemm jinbidlu.

Ġogi

Fl- artrite rewmatojde, 2.733 g kuljum għal 12- il ġimgħa inaqqas l- irtigħrija filgħodu u n- numru ta ' ġogi sensittivi. Għal rkopjiet ordinarji li jitfaċċaw taħt l-iskjut, m'hemm l-ebda evidenza soda li dan ibiddel xi ħaġa.

Muskoli fl- adulti anzjani

Madwar 3 g kuljum għal 6 xhur flimkien ma ' taħriġ tal- qawwa jagħti xi ftit aħjar kisbiet fil- massa dgħja f' nies ta ' aktar minn 60 sena. F'raġel b'saħħtu ta' 30 sena li diġà jiekol 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, l-effett huwa qrib żero.

X'ma jagħmelx

• Ma jneddix xaħam. L- ebda doża ma tbiddel il- bilanċ tal- kaloriji tiegħek.
• Ma jżidx it- testosterone b'xi mod li jista' jitkejjel.
• Ma jirranġax dieta ħażina, irqad ħażin, u tliet ġimgħat mingħajr taħriġ.
• Ma tagħmilx hekk. tnaddaf l- arterji tiegħek. Studji kbar fuq għexieren ta' eluf ta' nies juru effett żgħir jew xejn fuq attakki tal-qalb f'dawk li diġà qegħdin fuq il-mediċina standard.

Dożaġġ, f'numri

• Saħħa ġenerali, jekk ma tiekolx ħut: 1 2 g EPA+DHA kuljum.
• Trigliċeridi, irkupru, ġogi: 2 3 g kuljum.
• Aktar minn 4 g kuljum: biss ma ' tabib. Dożi ogħla jtawlu l- ħin ta ' l- għeluq u huma marbuta ma ' riskju ftit ogħla ta ' fibrillazzjoni atrijali.

Xejn hawn huwa istantanja. Il- membrani taċ- ċelluli jeħtieġu 8-12 ġimgħa biex jimtlew, u għalhekk li wieħed jiġġudika r- riżultati wara għaxar ijiem ma jgħidilkom xejn.

Kif taqra t-tikketta

Dan huwa fejn ħafna nies jagħmlu żball. Fuq quddiem il-kaxxa hemm 1000 mg żejt tal-ħut li huwa l-piż taż-żejt, mhux id-doża ta' omega-3. Iddurha u tfittex għall EPA u DHA.

Kapsula tipika ta ' 1000 mg fiha 180 mg EPA u 120 mg DHA, għalhekk 300 mg totali. Biex tilħaq 2 g kuljum għandek bżonn seba' ta' dawk il-kapsuli, mhux waħda.

Żjut ikkonċentrati jġorru 500600600 mg EPA+DHA għal kull kapsula, u għalhekk 34 kapsuli jagħmlu x-xogħol. Żid EPA u DHA flimkien, jaqsmu d-doża fil-mira tiegħek minn dak in-numru li hija l-unika matematika li hija importanti hawn.

L- ikel l- ewwel

Porzjon imsajjar ta' ħut xaħmi ta' 150 g jagħti bejn wieħed u ieħor: is-salmon 1.522 g EPA+DHA, il-makkarelli 23 g, ir-ringiela madwar 2 g, is-sardini madwar 1.5 g. Żewġ porzjonijiet bħal dawn fil- ġimgħa fil- medja jammontaw għal madwar 500 mg kuljum. Il-tonn fil-latti fl-ilma għandu biss 0.20.0.3 g għal kull 100 g, ħafna inqas milli wieħed jassumi. Jekk tiekol ħut xaħmi 3 4 darbiet fil- ġimgħa, x'aktarx li m'għandekx bżonn il- kapsuli.

Jekk inti ma jieklux ħut

Iż-żejt tal-alka jipprovdi DHA (u dejjem aktar EPA) direttament f'1 2 g kuljum, u huwa l-unika sors tal-pjanti li tista' tiddependi minnu. Kuljett ta' żejt taż-żrieragħ tal-fdal fih madwar 7 g ta' ALA, li jikkonverti għal 350 mg ta' EPA u kważi l-ebda DHA fin fuq is-salata, bla użu bħala pjan.

Pass prattiku

1. Ħuha ma ' ikla li fiha mill- inqas 10 15 g xaħam; l- assorbiment huwa notevolment aħjar.
2. Jekk għandek bżonn 6 kapsuli, qassmu fuq 2 3 dożi matul il- ġurnata.
3. Żomm il- flixkun issiġillat u fil- friġġ. Jekk iż-żejt iħoss riħa ranta, warrabh iż-żejt ossidat m'huwiex tajjeb li tibla'.
4. Agħti 12 ġimgħa qabel ma tiddeċiedi. Jekk qed issib trigliseridi, ħu l-eżami tad-demm qabel u wara.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu antikoagulanti (warfarin, apixaban) jew aspirina tneħħi kull doża ta ' aktar minn 1 g mat- tabib tiegħek.
• Operazzjoni ppjanata jew proċedura kbira tad-dentisti staqsi dwar waqfa; ġeneralment titolbu waqfa ta' 7 ijiem minn qabel.
• Trigliċeridi ' l fuq minn 5.6 mmol/ L li hija kundizzjoni li għandha tiġi kkurata, mhux li wieħed jesperimenta fuq innifsu bil- kapsuli.
• Inti tinnota palpitazzjonijiet jew pulz li jaqbeż minn meta żżid id- doża tiegħek.
• Tqala jew treddigħ DHA huwa verament utli, imma jaqbel mal- tabib tiegħek dwar il- forma u d- doża, u tevita żejt tal- fwied tal- merluzz minħabba l- kontenut għoli tiegħu taʼ vitamina A.
• Allerġija għal ħut jew ħut tal-baħar.

Il-verżjoni qasira

• L- EPA u d- DHA huma biss importanti; ALA li toħroġ mill- pjanti tinbidel fihom b'rata negliġibbli.
• L-għan huwa li tieħu 1 2 g EPA+DHA kuljum għas-saħħa ġenerali, 2 3 g jekk l-għan ikun li tnaqqas it-trigliċeridi jew ittaffi l-uġigħ.
• Aqra t-total ta' EPA + DHA fuq it-tikketta, mhux il-milligrammi taż-żejt tal-ħut il-medda ta' żmien hija spiss sitt kapsuli.
• Żewġ sa erba' porzjonijiet ta' ħut xaħmi ta' 150 g kull ġimgħa jissostitwixxu s-suppliment għalkollox.
• Dożi taʼ iktar minn 4 g kuljum, mediċini li jnaqqsu d- demm, operazzjoni li ġejja, u trigliċeridi għoljin ħafna kollha jmorru għand tabib.