Kollaġen: x'inhi verament tagħmel, kemm għandek tieħu, u jekk tispiċċax

Il-kollaġen kien wieħed mill-ispizzi l-aktar mibjugħa ta' dawn l-aħħar ftit snin, u wkoll wieħed mill-aktar mibjugħa. M'hijiex maġija għall-ġilda tiegħek u m'hijiex sostituzzjoni għall-proteina fil-ikel tiegħek, imma għal ftit affarijiet speċifiċi x-xjenza hija decent. Hawn x'hemm magħruf, kemm għandek tieħu, u meta verament tkun taʼ valur għall- flus.

X'inhu l-kollaġen u x'jagħmel fil-ġisem

Il- kollaġen huwa proteina strutturali u jagħmel madwar 30% tal- proteina totali fil- ġisem tiegħek. Jinsab fil-ġilda, tendini, ligamenti, kartilaġġ u għadam, bażikament kullimkien li t-tessut irid jirreżisti li jinġibed 'il bogħod. Meta tixrobha, ma tmurx direttament lejn ir- reġle tiegħek. Id- diġestjoni tiqtarha f'aċidi amminiċi u peptidi qosra, l- aktar glisiċina, prolina u idrossiprolina, li jidħlu fid- demm u jistgħu jaġixxu bħala materja prima u, skont xi riċerka, bħala sinjal għaċ- ċelloli tat- tessut konnettiv biex iżidu l- produzzjoni tal- kollaġen tagħhom stess.

It-tliet forom li taraw fuq it-tikketti mhumiex l-istess ħaġa:

• Ġelatina huwa kollaġen imsajjar. Huwa ġel, u din tinħall biss fil-likwidu sħun.
• Kollaġen idrolizzat (peptidi tal-kollaġen) jiġi maqsum aktar, jinħall f'ilma kiesaħ, u jingħata doża minn 2.5 sa 15 gramma.
• Kollaġen mhux denaturat tat-tip II jaħdem permezz ta ' mekkaniżmu immunitarju u jingħata f' doża ta ' 40 milligramm kuljum biss.

X'turi l-evidenza, u x'ma turix

Ġogi

Dan huwa fejn id-dejta hija l-aktar b'saħħitha. F'atleti u f'lifters rikreattivi li jbatu minn uġigħ fil- ġogi minħabba l- attività, 5 sa 10 grammi taʼ kollaġen idrolizzat kuljum għal 12-il sa 24-il ġimgħa jipproduċu tnaqqis modest fil- uġigħ. Ma tintilefx, imma d- differenza hija notevoli. Għal tip II mhux denaturat, 40 mg kuljum għal mill- inqas 12- il ġimgħa huwa biżżejjed. Stenna li t- trattament jitjieb, mhux li t- trattament jitfejjaq.

Tendenzi u ligamenti

L-iktar parti interessanti. Il-protokoll li qed jiġi ttestjat jidher hekk: 15 gramma ta' gelatina jew peptidi tal-kollaġen flimkien ma' madwar 50 mg ta' vitamina C, meħuda 30 sa 60 minuta qabel it-taħriġ, segwiti minn 6 sa 10 minuti ta' tagħbija mmirata ta' dak it-tessut, pereżempju żamma iżometrika ta' 5 settijiet għal 30 sekonda b'waqfa ta' minuta. Il- loġika hi li l- aċidi amminiċi jkunu qed jiċċirkolaw eżattament meta tagħbija mekkanika tqajjem is- sintesi. Ir- riżultati huma promettenti imma għadhom ma ġewx ikkonfermati fi provi kbar.

Ġilda

2.5 sa 10 grammi kuljum għal 8 sa 12 ġimgħa jagħti titjib żgħir iżda li jista ' jitkejjel fl- idratazzjoni u l- elastikità tal- ġilda. L-effett huwa reali u modest. Tistennax li xi ħadd jikkummenta fuq il- bidla.

Għadam

F' nisa wara l- menopawsa, 5 grammi ta ' peptidi ta ' kollaġen speċifiku kuljum għal 12- il xahar urew żieda żgħira fid- densità tal- għadam. Interessanti, imma t-taħriġ taʼ reżistenza, il-vitamina D u l-kalċju adegwat jibqgħu l-pedament.

Il-muskoli

Hawnhekk il-kollaġen hija għażla ħażina. Ma fih l-ebda triptofan u 2% biss tal-leucine, meta mqabbel ma' 10 sa 11% fil-ħalib tal-laħam, u l-leucine hija dik li tqajjem is-sintesi tal-proteini tal-muskoli. Tgħidx li l- kollaġen hu l- mira taʼ proteina li għandek tieħu kuljum għall- muskoli. Jekk it-tikketta tgħid 20 g ta' proteina mill-kollaġen, għall-ippertrofija li hija ta' valur konsiderevolment inqas mill-istess 20 g minn laħam, bajd jew ħalib mill-ler.

Il- kollaġen jibni l- affarijiet li jżommu l- ġisem flimkien, mhux l- affarijiet li jmexxuh. Din hi d- differenza bejn tendin u muskolu, u r- raġuni għaliex ma tistax tissostitwixxi l- proteina ordinarja.

Doża, ħin u kemm għandek tagħtiha

1. Ġogi u ġilda: 10 gramma ta ' peptidi idrolizzati kuljum, fi kwalunkwe ħin, ma ' l- ikel jew mingħajr.
2. Il-ġilda: 15 gramma flimkien ma' 50 mg ta' vitamina C, 30 sa 60 minuta qabel it-tagħbija fil-mira.
3. Mhux denaturati tat-tip II: 40 mg kuljum, fl- istess ħin kuljum.
4. It-tul ta' żmien: Jekk ma tkunx taf jekk taħdemx, agħtih mill- inqas 12- il ġimgħa qabel ma tiddeċiedi jekk taħdemx. Il- ġudizzju qabel 8 ġimgħat huwa bla sens.

M'hemm l-ebda evidenza li l-kollaġen tal-baħar jaqbeż il-kollaġen tal-baqar, jew li taħlita ta' ħames tipi taħdem aħjar minn waħda. Il- trab huwa ferm irħas kull gramma milli l- kapsuli, u biex tilħaq 10 grammi kuljum tieħu 15-il sa 20-il kapsula, li m'għandhiex sens finanzjarjament jew prattika.

Min jibbenefika u min qed jaħli l-flus

Ta ' min jipprova jekk inti trenu 4 darbiet jew aktar fil- ġimgħa u għandek uġigħ iebes fil- ġrieden, il- għonq jew l- Achilles, jekk int qed terġa 'lura minn korriment tat- tessut konnettiv, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u regolarment tilgħab, tiġri u tqajjem tqal.

Probabbilment qed taħli l-flus jekk ma qedx tilħaq saħansitra 1.6 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, jekk torqod 5 sigħat, jekk tagħmel taħriġ darbtejn fil-ġimgħa mingħajr ilmenti, jew jekk tistenna li l-kollaġen jirranġa l-uġigħ li kellek għal sentejn.

Effetti sekondarji u sigurtà

Il- kollaġen huwa fost l- aktar supplimenti sikuri. L- iktar problemi rrappurtati huma t- tiben, sensazzjoni ta ' plenitudni u dardir ħafif, normalment f' dożi ta ' aktar minn 15 gramma f' sessjoni waħda, allura maqtugħa f' żewġ porzjonijiet ta ' 5 sa 7 gramma. Evita l- kollaġen tal- baħar jekk għandek allerġija għall- ħut. Jekk għandek mard tal- kliewi jew qed tieħu mediċini, staqsi lit- tabib tiegħek qabel iżżid xi suppliment.

Meta għandek tara tabib

Suppliment mhuwiex dijanjosi. Ara tabib jekk:

• ġogi mimlija, ħomor u sħun, jew għandek deni;
• uġigħ li jdum aktar minn 6 ġimgħat minkejja tagħbija mnaqqsa;
• l-irfigħ filgħodu jdum aktar minn 45 minuta;
• ir- reġjun tiegħek jintefa ' jew jintefa ' taħtek;
• uġigħ li jqagħlek billejl, jew qed titlef il- piż mingħajr raġuni ċara.

Il-verżjoni qasira

• 10 g ta ' peptidi idrolizzati kuljum għall- ġogi u l- ġilda, jew 40 mg kuljum għal tip II mhux denaturat.
• Għal tendini: 15 g flimkien ma' 50 mg ta' vitamina C, 30 sa 60 minuta qabel 6 sa 10 minuti ta' xogħol immirat.
• Iġġudika l- effett wara 12- il ġimgħa, mhux wara t- tnejn.
• Ma jgħoddx għall-proteina ta ' kuljum għall-muskoli: Lewċina baxxa wisq, ebda triptofan.
• L- effetti huma reali imma modesti; ir- riħ, il- proteina totali u l- tagħbija taʼ taħriġ raġonevoli jagħmlu iktar minn kull trab.