Kreatina monohidratata: x'inhi verament tagħmel, kemm għandek tieħu, u jekk tispiċċax

Il- kreatina monohidratata hija probabbilment l- uniku suppliment fejn ir- riċerka u l- esperjenza fil- ġinnastik jiltaqgħu. Hemm mijiet taʼ studji warajh u jiswa inqas minn ikla waħda taʼ proteina fix- xahar, iżda hemm biżżejjed nonsens imġabber madwaru li xi nies jistennew mirakli u oħrajn jevitawh mingħajr raġuni. Hawn hu dak li fil-fatt jagħmel, kemm grammi għandek bżonn, u għal min ma jagħmel xejn.

X'jagħmel il-kreatin fil-muskoli

Għal sforzi li jdumu minn 10 sa 15 sekonda, bħal squat qawwi, sprint, jew l- aħħar tliet ripetizzjonijiet ta' sett, il- muskolu tiegħek iħaraq l- ATP aktar malajr milli jista' jipproduċiha. Il- fosfokreatin huwa r- riżerva li tirranġa dak l- ATP fi ftit sekondi. Is- supplimenti jżidu l- ħżin tal- krejatina fil- muskoli b'madwar 20 sa 40 fil- mija, skont kemm kienu mimlija mill- bidu.

L-effett huwa indirett, u dan huwa importanti: Il- kreatina waħidha ma tagħmillekx aktar b' saħħtek. Dan jippermettilek tagħmel ripetizzjoni waħda jew tnejn aktar kull sett u tirkupra ftit aktar malajr bejn is- settijiet. Matul 12-il ġimgħa dan huwa ftit eluf taʼ kilogrammi żejda taʼ volum totali, u l- volum hu dak li jagħmlek aktar b'saħħtek.

In-numri li tista ' tistenna

• Qawwa: fil- medja 5 sa 10 fil- mija ta ' ripetizzjoni waħda tiegħek fl- irfigħ prinċipali fuq 8 sa 12 ġimgħa, meta mqabbla mal- istess taħriġ mingħajr kreatin.
• Ir-ripetituri: normalment 1 sa 2 ripetizzjonijiet żejda f'sett ta' 8 sa 12, l-aktar notevoli fit-tieni u t-tielet sett tiegħek.
• Il-massa baxxa: madwar 1 sa 2 kg ta' muskoli żejda fuq tliet xhur, ilma mhux inkluż.
• Il-piż tal-iskala: flimkien ma ' 0. 5 sa 2 kg fl- ewwel 7 sa 14 jum, l- aktar ilma ġewwa ċ- ċellola tal- muskoli.
• X'ma jagħmelx: ma tgħinx fil- 10 km tiegħek, ma tħassarx ix-xaħam, u ma tirranġax il-kaloriji tiegħek.

Dożaġġ: żewġ rotot, l-istess destinazzjoni

Ir- rotta bil- mod

3 sa 5 gramma kuljum mill- ewwel jum, kuljum. Il- muskoli tiegħek ikunu satura f'21 sa 28 jum. M'hemm l- ebda effetti sekondarji u għall- maġġuranza tan- nies dan hu dak kollu li għandek bżonn.

Ir- rotta mgħaġġla, imsejħa wkoll tagħbija

20 grammi kuljum maqsuma f' 4 dożi ta ' 5 grammi għal 5 sa 7 ijiem, imbagħad innaqqsu għal 3 sa 5 grammi. Is- saturazzjoni fi ġimgħa minflok xahar. Il- prezz huwa ċans akbar ta ' nefħa u l- ħmieġ ħieles għall- ewwel ftit jiem, minħabba 20 gramma fl- istess ħin huwa ħafna għall- intestini tiegħek.

Jekk trid li jitkejjel għall-piż tal-ġisem: Il-piż tal-ġarr huwa ta' madwar 0.3 g kull kilogramma (90 kg huwa madwar 27 g kuljum) u l-manutenzjoni hija ta' madwar 0.03 g kull kilogramma (90 kg huwa madwar 3 g). Fil-prattika 5 g kuljum huma biżżejjed anki għal 100 kg.

Żmien u x'għandek tieħu miegħu

Il-ħin huwa l-iktar mistoqsija overavated hawn. Creatine jaħdem permezz ta 'ħażniet saturati, mhux hit akut, hekk l-unika ħaġa li jimpurta hija li inti attwalment tieħu dan. Jekk trid il- borża marġinali, l- istudji jiffavorixxu li tieħu wara t- taħriġ ma ' ikla li fiha karboidrati u proteini.

• L- istess doża f' jiem ta ' mistrieħ, 3 sa 5 gramma.
• M'hemmx għalfejn tiċċekkja. Il- livelli jerġgħu lura għall- linja bażi fi żmien 4 sa 6 ġimgħat wara li tieqaf.
• Tlif jum u xejn ma jiġri. Tgħidx li l-għada tkompli.
• Il- kafè ma jeħlisx il- kreatina. Dik l-istorja ġejja minn studju wieħed tal-1996 li uża dożi għoljin ħafna ta' koffeina u qatt ma ġiet replikata.
• Il-monohidrat huwa l-forma li attwalment ġiet studjata. Il-verżjonijiet aktar għoljin, HCl, ester tal-etil, imtaqqba, ma qabżtuxha f'paragun wiċċ imb wiċċ.

Għal min ma tagħmel xejn

Madwar 20 sa 30 fil- mija tan- nies mhumiex ir- rispons: il-ħwienet tagħhom huma diġà qrib mimlija, u għalhekk m'hemm l-ebda post biex tikber. L-akbar reazzjonijiet ġeneralment jiġu minn vegetariani u vegani, peress li l- krejatina fid-dieta tiġi kważi kompletament mill-laħam u l-ħut, madwar 1 sa 2 gramma għal kull 450 gramma ta' laħam mhux ipproċessat. Jekk wara 6 sa 8 ġimgħat ta ' użu konsistenti u taħriġ konsistenti ma tarax bidla fuq l-iskala jew fil-ġurnal ta ' l- taħriġ tiegħek, probabbilment int f'dak il- grupp u m' hemm l- ebda punt li timbottaha.

Is-sigurtà mingħajr il-paniċi

F' adulti b' saħħithom, dożi ta ' 3 sa 10 grammi kuljum ġew segwiti fi studji sa 5 snin mingħajr ebda sinjal ta ' ħsara fil- kliewi jew fil- fwied. Il- ħakk u d- dehidrazzjoni huma mit; studji kkontrollati fuq atleti li qed jitħarġu bis- saħħan sabu jew li ma kien hemm l- ebda differenza jew li kien hemm inqas ħakk.

Dettalju wieħed prattiku: il- krejatina żżid il- krejatinina fis- serum fuq il- panel tad- demm b' madwar 10 sa 20 fil- mija. Dan huwa prodott taʼ ħsara, mhux ħsara fil- kliewi. Jekk inti se tagħmel xogħol tal- laboratorju, għid lit- tabib tiegħek li qed tieħu kreatin, inkella tista ' tispiċċa b' testijiet ta ' segwitu bla bżonn.

Dwar it-telf tax-xagħar, hemm studju wieħed tal-2009 fuq 20 plejer tar-rugby li rreġistra żieda fid-DHT. Il- telf attwali tax- xagħar qatt ma tkejjel u r- riżultat qatt ma ġie replikat. Dan ma juri xejn, imma jekk il- baldness bikri hu ġeneru fil- familja tiegħek, issa għandek l- informazzjoni.

Meta għandek tara tabib

• Għandek mard tal- kliewi, kliewi waħda, jew dijabete b' kumplikazzjonijiet tal- kliewi: staqsi qabel ma tibda.
• Inti tieħu regolarment mediċini li jistressaw il- kliewi, bħal NSAIDs kuljum, ċerti dijuretiċi, jew immunosoppressants.
• Tqala u treddigħ, jew kull min taħt it-18 sena, fejn id-dejta hija dgħajfa u l-sejħa tappartjeni għal tabib.
• Tista ' tiżviluppa nefħa, tnaqqis kbir fil- produzzjoni tal- awrina, uġigħ fil- ġenb, jew dardir persistenti: tieqaf u tikseb iċċekkjat.
• Il- qari tal- krejatinina jew tal- eGFR tiegħek ma jkunx tajjeb u ma tafx għaliex: issemma s-suppliment qabel ma tkompli taħdem.

Huwa taʼ min jagħmel dan?

Iva, imma biss ladarba l- bażiċi jkunu f'posthom. L-ordni hija minn 7 sa 9 sigħat ta' irqad, 1.6 sa 2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, taħriġ minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa bil-progressjoni li tikteb, u biss imbagħad supplimenti. Il- krejatina hija madwar 5 fil- mija tar- riżultat, mhux 50. Baxx ta' 300 gramma jagħtik 60 doża ta' 5 grammi, allura xahrejn, li jagħmilha l-iktar oġġett irħis fil-konversazzjoni kollha.

Il-verżjoni qasira

• 3 sa 5 gramma ta ' monohydrate kuljum, mingħajr ċiklu; tagħbija b' 20 g kuljum għal 5 sa 7 ijiem biss jekk inti f' ħeffa.
• Tistenna 1 sa 2 ripetizzjonijiet żejda għal kull sett u 1 sa 2 kg ta' massa dgħif fuq tliet xhur, mhux trasformazzjoni.
• Il- skala taqbeż minn 0.5 sa 2 kg fl- ewwel ġimagħtejn mill- ilma fil- muskolu, mhux ix- xaħam.
• Il- ħin ftit li xejn jimpurta, u l- monohidrat huwa l- unika forma li ta ' valur li tħallas għaliha.
• Il- kliewi b'saħħithom ma jfissirx problema; mard tal- kliewi, tqala, jew li tkun taħt it-18 sena jfisser li t- tabib jiġi l- ewwel.