Tħarrġin waqt it- treddigħ: pjan prattiku ta' ritorn għat-tqajjem

It-trobbija u t-taħriġ mhumiex f'kunflitt, imma l-ordni tal-operazzjonijiet tinbidel. Il-kontroll tal-bastiment u tal-bastiment tal-ħalq jerġgħu lura l-ewwel, it-tagħbija tiġi t-tieni, u jmur aktar bil-mod milli jistenna ħafna nies. Il- biċċa l- kbira tal- problemi fl- ewwel sitt xhur jiġu minn ikel żgħir wisq, miexi ftit wisq u ritorn mgħaġġel għal numri ta 'qabel it- tqala, mhux mill- togħma nnifisha.

Meta tista ' tibda

Il- mixi, ix- xogħol taʼ l- irkupru u l- eżerċizzji tal- qiegħ tal- pelvi huma tajbin kważi minnufih, ladarba d- demm ikun ħafif. It-taħriġ mgħobbi jibda wara l-kontroll ta ' wara t-twelid: normalment madwar ġimgħa 6 wara twelid fil- vaġina u ġimgħat 8 sa 12 wara ċ- ċesarija.

L- ewwel sitt ġimgħat jidhru hekk: 10 sa 30 minuta mixja kuljum, nifs b'attivazzjoni abdominali profonda għal 3 settijiet ta ' 10, u kontrazzjonijiet tal- qiegħ tal- pelvi għal 3 settijiet ta ' 10 ħżin ta ' 5 sekondi, darbtejn kuljum. Dan huwa l-programm kollu, u dan huwa biżżejjed.

Provvista ta' ikel u ħalib

L-ispejjeż tal-produzzjoni tal-ħalib bejn wieħed u ieħor 450 sa 500 kcal kuljum. It-taħriġ tal-ħxuna u d-defiċit fuq dan u l-provvista tonqos qabel ma l-piż tal-ġisem jagħmel. In-numri li għandhom jinżammu:

• Qatt inqas minn dan 1800 kcal kuljum Il-perċentwal ta' kaloriji li għandhom jiġu mdaħħla fil-piż huwa ta' bejn 2000 u 2200 kcal.
• Proteini 1.6 sa 2.0 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal mara ta' 65 kg li hija 105 sa 130 g kuljum, maqsuma f' 4 ikliet ta' 25 sa 35 g.
• Flussu 2.5-3.5 litru kuljum, flimkien ma' madwar 250 ml ma' kull għalf. L- awrina skur hija l- aktar sinjal sempliċi li inti wara.
• Telf fil- piż ta ' 0.3 sa 0.5 kg fil-ġimgħa. Aktar minn 0.7 kg fil-ġimgħa huwa kawża komuni għal tnaqqis fl-provvista.
• Karboidrati f'jiem ta' taħriġ tal-inqas 3 sa 4 g kull kilogramma. Dieti b'livell baxx taʼ karboidrati u treddigħ mhumiex tajjeb.
• Kofeina sa 200 sa 300 mg kuljum, bejn wieħed u ieħor żewġ jew tliet kafè.

Sider u ħin tas- sessjoni

Tgħammir jew pompjar 30 sa 60 minuta qabel it-taħriġ ixxolvi 90% tal-inkonfort. B'sottosali sportiv għandu jappoġġja mingħajr ma jikkompressa parti waħda tas-sider, għax l- istasi tal- ħalib taħt pressjoni hija kif id- tubi magħluqa jinbidlu f'mastite.

L-istqarrija li l-aċidu lattiku jkisser it-togħma tal-ħalib tapplika biss għal xogħol li jsir b'intervalli massimi u li ma jseħħx. Il- livelli jirritornaw għall- linja bażi fi żmien 30 sa 60 minuta, u f' intensità moderata d- differenza ma tkunx tista ' titkejjel.

Il-ġilda u l-qiegħ tal-pelvi

Iċċekkja d-dijasta bħal din: toqgħod fuq daharek, irkoppa l- irkoppa, iqajjem ir- ras tiegħek mill- art u tħoss tul il- linja tan- nofs ta ' fuq u ta ' taħt il- quċċata. Skart ta' sa 2 saqajn b'qiegħ sod taħthom huwa normali. Aktar minn 2.5 sa 3 saqajn, qiegħ artab lejn il-fdalija, jew qiegħ li jgħaqqad il-nofs ifisser li għandek tara fiżjoterapewtiku tal-qiegħ tal-pelvi qabel iżżid il-piż.

Fl- ewwel 12-il ġimgħa, toqgħod lura mill- sit-ups klassiċi, mill- crunches, mill- pending legs u minn kull lift li jsir bl- infużjoni miżmuma. Ir-regola hija sempliċi: jispiraw barra fuq l-isforz, u jekk id-domuli tal-belżug jew int tħoss pressjoni 'l isfel, inaqqas it-tagħbija.

Il-pjan ta' kull ġimgħa

Fażi 1: ġimgħat 6 sa 10, żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 25 sa 30 minuta

1. Qatt ma kont ma' xi ħadd.
2. Il-ġbid tal-ġilda Ruman b'8 sa 12 kg, 3 settijiet ta' 10
3. Push-up b'idejn fuq bank jew ħajt, 3 settijiet ta' 8
4. Riġel ta' fergħa waħda, 6 sa 8 kg, 3 settijiet ta' 12
5. Ġarr, 8 sa 10 kg kull naħa, 2 raġġi ta' 20 metru
6. Il-pjanċa tal-ġenb mill-irkoppa, 3 żoni ta' 15 sekonda kull naħa

Fażi 2: minn ġimgħa 10 sa 16 'il quddiem, tliet sessjonijiet ta ' 40 sa 45 minuta

L-istess mudelli ta' moviment għal 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, iżżomm żewġ jew tliet reperi f'riżerva. Meta tlesti r- ripetizzjonijiet kollha b'mod nadif f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5 kg għal ripetizzjonijiet tal- parti ta' fuq tal- ġisem u 5 kg għal ripetizzjonijiet ta' squats u deadlifts. Kardijo: 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa għal 20 sa 30 minuta b'pass li inti xorta tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ.

Tmur u taqbeż

Mhux qabel ġimgħa 12, irrispettivament mill- kondizzjoni qabel it- tqala. It-test qabel l-ewwel run tiegħek: 30 minuta ta' mixi mingħajr uġigħ, bil-riġlejn waħda toqgħod għal 10 sekondi, 10 salti bil-riġlejn waħda u 20 push-up, kollha mingħajr tnixxija ta' l-awrina, mingħajr pressjoni 'l isfel u mingħajr uġigħ fil-ħalq. Jekk ma tirnexxilx tagħmel xi ħaġa, tieħu erba' ġimgħat oħra ta' xogħol ta' saħħa, u mbagħad terġa' tagħmel it-test. L-ewwel run huwa 6 rawnds ta' jogging ta' minuta 1 u mixi ta' minuta 2.

Irqad u aspettattivi onesti

Meta jkollok minn ħames sa sitt sigħat taʼ norqod imfixkel, ir- rkupru jkun aktar bil- mod u l- ebda suppliment jew programm ma jirranġa dan. Is-soluzzjoni mhix li ma tħarreġx imma li tnaqqas il-volum: żewġ sessjonijiet ta' 20 minuta li fil-fatt tagħmel taqbeż sessjoni ppjanata ta' 60 minuta li taqbeż. Jekk il- lejl kien inqas minn erbaʼ sigħat, ibdel is- sessjoni b'mixi taʼ 20 minuta.

F'ġimgħa fejn torqod inqas minn ħames sigħat fillejl, ma tkunx tistaʼ tagħżel bejn sessjoni jew siegħa taʼ rqad żejda. Ħu l-irqad, il-barbell se jistennew.

Meta għandek tara tabib

• Ħmura, sħana u tumur li jbati fis-sider b' deni ta' aktar minn 38.5 °C
• Ħruġ ta ' demm li jiżdied jew jerġa ' jsir aħmar ċar wara sessjoni
• Tnixxija tal- awrina jew tal- blalen, jew sensazzjoni ta ' pressjoni jew tnixxif fil- vaġina
• Uġigħ fil- ħoġor, fil- għadam pubic jew fil- parti t' isfel tad- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn
• F'daqqa fl-addome fuq tliet saqajn, jew qiegħ li jgħaqqad il-linja medja taħt sforz
• Tnaqqis fl-provvista tal-ħalib minkejja ikel u likwidu adegwat
• Dwal, palpitazzjonijiet jew għeja li ma tistax tqajjem, biex tiċċekkja l- ħadid u t- tirojde, peress li t- tirojdeite ta ' wara t- twelid hija komuni fl- ewwel sena

Il-verżjoni qasira

• L-ebda taħriġ mgħobbi qabel l-eżami tiegħek: 6 ġimgħa wara twelid fil- vaġina, ġimgħat 8 sa 12 wara teħid tas- cesarean.
• Minimu ta' 1800 kcal, 1.6 sa 2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma, u 2.5 sa 3.5 litru ta' fluwidu kuljum.
• Tnaqqis fil-piż ta' 0.5 kg fil-ġimgħa, aktar mgħaġġel minn dak li jiswa l-provvista tal-ħalib.
• Ibda b'żewġ sessjonijiet ta ' 25 minuta fil- ġimgħa u żid 2.5 sa 5 kg biss meta r- ripetizzjonijiet ikunu nodfa.
• Ma għandux jaħdem qabel it-12-il ġimgħa, u biss wara li jgħaddi mit-test tal-ħops mingħajr tnixxija.