It- taħriġ tal- istonku ċatt wara t- twelid: Pjan taʼ Fażi wara Fażi

Pjan ewlieni konkret ta ' wara t-twelid: kif tiċċekkja d-dijastażi retta, workouts fażi wara fażi b'settjiet u ripetizzjonijiet reali, numri ta' nutrizzjoni, u meta għandek tara tabib.

Ġuf ċatt wara t-twelid mhuwiex ir-riżultat ta' eżerċizzju wieħed jew xi moviment "sigriet" huwa s-somma ta' rkupru tal-ħajt tal-addome, telf ta' xaħam u żmien. Għal ħafna nisa l- ġuf għadu jidher artab u vojt minn 8 sa 12-il ġimgħa wara t- twelid, u dan huwa normali. Dan li ġej huwa pjan konkret: x'għandek tagħmel f'liema ġimgħa, kemm settijiet u rep, u x'għandek taqbeż għal issa.

X'ġara fil-fatt mal-ħajt tad-dwiefer tiegħek

Matul it- tqala l- muskoli tar- rectus abdominis jinfirdu minn naħa għal oħra, u t- tessut konnettiv bejnhom il- linea alba jitfi u jintefa '. Dik is-separazzjoni tissejjaħ dijastużi retta, u prattikament kull mara għandhaha sa ċertu punt fit- tielet trimestru. Madwar 60% tan-nisa għadhom għandhom dijasti li jistgħu jitkejlu sitt ġimgħat wara t-twelid, u f'madwar 30% dawn jippersistu wara sena jekk ma jsir xejn dwarha.

L-isfera aktar fil-fond hija wkoll aktar dgħajfa: l-addominju trasversali u l-qiegħ tal-pelvi. Dan is- saff jaħdem bħal ċinturin meta ma jkunx qed jagħmel ix- xogħol tiegħu, il- ġuf iġġib 'il quddiem anki meta l- xaħam tal- ġisem ikun baxx. Għalhekk, l- ewwel ħaġa li tagħmel hija li tkun funzjonali, u t- tieni ħaġa li tagħmel hija li tidher.

Il-kontroll tad-dijastażi fid-dar

Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, saqajk fuq l- art.
Poġġi s- sinjali taʼ naħa waħda fuq il- linja tan- nofs, eżatt fuq il- qiegħ, u l- punt tal- sinjali jindikaw lejn saqajk.
Ejja tqajjem rasek u spallejk 3 5 cm 'il fuq mill- art, bħal meta tibda t- tgergir.
Ħoss kemm-il darbiet jaqblu fil- ħfief u kemm jgħumu.
Irrepeti 5 cm 'il fuq u 5 cm 'il isfel mill- quċċata.

F'distanza taʼ sa żewġ daqsijiet b'art soda taħtha hija tajba. F'daqqa ta' żewġ sa tliet saqajn tfisser li għandek bżonn 812 ġimgħa ta' xogħol immirat. Aktar minn tliet saqajn, qiegħ artab li fih jintefa' s- saqajn tiegħek, jew qiegħ li jmur 'il fuq tul il-linja medja ara fiżjoterapewtiku tal-qiegħ tal-pelvi.

Meta għandek tara tabib

Kull ilma li jitnixxi meta tisħan, tisħan, jaqbeż jew jaħrab li jkun għadu hemm wara l- ġimgħa 12.
Sens ta' pressjoni jew tqil fil-vaġina, bħallikieku xi ħaġa qed tinżel prolaps possibbli.
Uġigħ fil- pelvi, fil- ħoġor jew fil- qiegħ tar- dahar li jdum aktar minn 6 ġimgħat jew li jkun qed jiżdied bit- taħriġ.
F'daqqa akbar minn tliet saqajn jew tqaxxir viżibbli tul il- linja tan- nofs meta tagħfas, peress li dan jistaʼ jkun ernija.
Demm li jiżdied wara l- eżerċizzju, deni, jew ħmura u ħruġ minn ċikatru taʼ sezzjoni Ċ.
Ċirku li jkun ta ' uġigħ meta tintlaħaq għal aktar minn 3 xhur.

Qabel ma tagħmel xi ħaġa aktar diffiċli milli timxi u tieħu n- nifs, ħu l- kontroll tiegħek taʼ 6 ġimgħat 8 ġimgħat wara ċ- ċesarija. Dan mhux formalità.

Fażi 1: ġimgħat 06

L- għan hu li tieħu n- nifs u terġaʼ tħalli l- saff fil- fond jaħdem, mhux li tħabbat il- kaloriji.

Riħ fil- ġuf: darbtejn kuljum għal 5 minuti. Iddempja għal 4 sekondi fil- ħonq u l- ġuf, ixxenna għal 6 sekondi waqt li tiġbed bil- mod l- isfel tal- ġuf. 10 ripetizzjonijiet kull sett.
Qiegħ tal-pelvi: Tliet settijiet ta' 10 kontratti, żomm 5 sekondi, mistrieħ 5 sekondi. Iktar minn set ta' 10 kontratti mgħaġġla ta' sekonda waħda. Kull jum.
Mixi: tibda b' 10 minuti, żid 2 3 minuti kull 2 ijiem, sa 30 minuta sa tmiem is- sitt ġimgħa.

Fażi 2: ġimgħat 612

Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, 20-25 minuta. Tliet settijiet għal kull eżerċizzju, 45 60 sekonda ta' mistrieħ. Ir-regola: jekk jidher qiegħ il-linja tan-nofs tiegħek jew għandek iżżomm in-nifs tiegħek, l-eżerċizzju huwa diffiċli wisq iqassar il-medda tal-moviment.

Infermità mejta, saqajn biss: 3 x 8 għal kull naħa
Kelb tal-għasafar: 3 x 8 kull naħa, żomm 2 sekondi fil-quċċata
Il-ponta tal-glutina: 3 x 12, żomm għal 2 sekondi
Il-pjanċa tal-ġenb mill-irkoppa: 3 x 20 sekonda għal kull naħa
Il-piż tal-ġisem imqiegħed f'qiegħ għall-parallel: 3 x 12
F'kolonna ta' 4 6 kg: 3 x 12

Fażi 3: minn ġimgħa 12

Issa tiġi l-parti li fil-fatt tibdel kif jidher l-istonku tiegħek: taħriġ tal- qawwa mgħobbi flimkien ma 'defiċit ta' kaloriji.

3 sessjonijiet ta' ġisem sħiħ fil-ġimgħa squat, deadlift Rumaniż, press, row, lunge. 3 settijiet ta '8 12 reps ma' piż inti tista 'jqajjem 12 15 darbiet.
Żid 2 2.5 kg mal-lifts komposti kull ġimagħtejn sakemm it-teknika tiegħek tibqa' għaddejja.
Il-vetturi mgħobbija: 3 x 40 metru b'8 12 kg kull naħa. L-aħjar xogħol ab hemm, anki jekk ma jidhirx li.
Il-pjanċi darba biss tista' żżommhom 30 sekonda mingħajr rabta fil-linja medja; li taħdem darba biss ma jkunx hemm tnixxija matul 10 qtugħ f'post.
Cardio 2 x 25 minuta fil- ġimgħa: jimxi bil-ħeffa fuq il-muntanja jew jirbaħ ir-rota.

Ikol mingħajr ma tiġuħ

Ix-xaħam tal-belżug ma jitneħħax minn eżerċizzji tal-muskolu jitneħħa minn defiċit. Rata realistika hija 0.30.0.5 kg fil-ġimgħa.

Defiċit ta' 300 500 kcal kuljum. Jekk qed tredda', ma tbaxxx taħt 1,800 kcal it-treddigħ waħdu jiswa 450500500 kcal kuljum.
Proteina 1.622 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F'70 kg, dan huwa 112 140140 g kuljum, madwar 30 g għal kull ikla flimkien ma' snack wieħed.
Fibra 25-30 g kuljum; il- stitikezza tagħmel pressjoni żejda fuq il- qiegħ tal- pelvi.
Teżisti b'ilma ta ' 2. 533 litri kuljum jekk qed tredda '.
Ir- riġlejh huwa parti mill- pjan. Taħt 6 sigħat billejl, id-defiċit isir ħafna aktar diffiċli biex jinżamm u l-ġuħ jiżdied.

X'għandek teskludi għal issa

Sa tmiem il- ġimgħa 12, jew sakemm il- ħfief ikun niżel taħt żewġ saqajn: Crunches standard, V-ups, twists Russu, pendenti riġlejh irqax, jaqbdu u jtiru. Huma ma jitħallewx għal dejjem huma biss jimlew l-iktar post dgħajjef kmieni wisq.

Il-verżjoni qasira

Iċċekkja d-dijastażi tiegħek bid-deheb tiegħek qabel ma tibda; aktar minn 3 daqsijiet jew rabta fil-linja tan-nofs tfisser fiżjoterapewtiku, mhux vidjo online.
Ġimgħat 06: tieħu n- nifs 2 x 5 minuti kuljum, qiegħ tal- pelvi 3 x 10, timxi sa 30 minuta.
Ġimgħat 61212: 3 sessjonijiet fil-ġimgħa insetti mejta u kelb tat-tjur 3 x 8, pont 3 x 12, pjanċa tal-ġenb 3 x 20 sekonda.
Minn ġimgħa 12: qawwa mgħobbija 3 x 812,12, defiċit ta' 300500500 kcal, proteina 1.62 g/kg.
Ara tabib minnufih għal tnixxija ta ' l- awrina, pressjoni tal- pelvi, uġigħ ta ' ċikatriċi jew tnixxif tul il- linja tan- nofs.