Il- fatt li tqajjem il- petti se jagħmel lin- nisa jidhru maskili? Le hawn huwa għaliex

L- iktar mistoqsija komuni li n- nisa jistaqsu fil- ġinnastru: "Irrid inżid il- muskoli tiegħi, imma ma rridx inkun kbira". Aħbar tajba: dik mhix deċiżjoni li għandek tagħmel. It- tkabbir tal- muskoli fin- nisa huwa bil- mod biżżejjed li ma tistax issir " wisq kbira " b' inċident.

Għaliex le?

In-nisa għandhom 10 20 darba inqas testosterone mill-irġiel, u t-testosterone hija l-mutur ewlieni tal-massa tal-muskoli. L-istess taħriġ f'mara jipproduċi:

• kważi l-istess qligħ relattiv f' qawwa,
• dwar terz sa nofs tal-massa tal-muskoli.

Fil-prattika: b'taħriġ u nutrizzjoni xierqa, mara tikseb 355 kg ta' muskoli fl-ewwel sena. Din il- ammont tagħmel lil ġisemna iktar sod u aktar fforma, mhux massiv. In-nisa li jidhru maskili f'ritratti kważi mingħajr eċċezzjoni jużaw sterojdi anaboliċi dan mhux dak li jagħmlu l-piżijiet.

X'inhu verament li jinbidel

• L- ewwel 4 6 ġimgħat: tħossok aktar b' saħħtek, l- bilanċ jittejjeb, inqas uġigħ fid- dahar minn meta tkun bilqiegħda.
• 23 xhur: Il-ħwejjeġ jaqblu aħjar, il-kejl tal-għonq jonqos anki meta l-iskala ma tagħmilx hekk.
• 6 xhur: forma viżibbli fl-ispalla, fil-butti u fuq wara tal-armi. Dan hu dak li n- nies jsejħu "toned".

Il- kardio mhux ir- risposta għall- forma

siegħa fuq il- treadmill tiġbed kaloriji imma ma toħloqx forma. Il-forma ġejja mill-muskoli taħt il-ġilda. Allura l-pjan li jaħdem jidher hekk:

• 3 sessjonijiet ta ' piż fil- ġimgħa (ġisem sħiħ, jew fuq/taħt),
• 810,000 pass jum jew 23 sessjonijiet faċli ta' cardio għas-saħħa tal-qalb,
• nutrizzjoni fil-manutenzjoni jew b'defiċit żgħir, b'protein biżżejjed (1.62.22.2 g/kg).

Pjan konkret (għoljin/qiegħin)

Ġisem ta' taħt

1. Il-pressa tal-qtugħ jew tal-irqad 3 × 81010
2. Dambell Il-ġbid tal-mewt Rumenu 3 × 10
3. Lungi jew squats maqsuma 2 × 10 għal kull saqajn
4. Il-pussess tal-ġenbejn 3 × 12
5. Għoġol ta' żidiet 2 × 15

Il-parti ta' fuq tal-ġisem

1. L-użu ta' tagħmir ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' trażmissjoni ta' tra tra trażmissjoni ta' tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra tra
2. Il-bank press tal-manki 3 × 10
3. Rola tal-kejbil 3 × 12
4. Żieda laterali 3 × 12
5. Il-pjanċa jew il-ħnieżer mejta 3 × 30 s

Iċ-ċiklu u t-taħriġ tiegħek

Il- qawwa u l- enerġija spiss ivarjaw matul ix- xahar. Approċċ prattiku: fil- fażi meta tħossok aktar dgħajjef, żomm il- pjan iżda naqqas il- piż b' 10 20% jew agħmel setta waħda inqas. M'għandekx bżonn "programm speċjali għan-nisa" għandek bżonn flessibbiltà fi ħdan l-istess programm.

Tliet affarijiet li ma jgħinux

• Eżerċizzji "biss għal żoni taʼ problema". Ix- xaħam ma jitneħħax lokalment; 500 ċaqliq ma jneħħux ix- xaħam tal- ġuf.
• 1 kg ta' piż għal 50 ripetuzzjoni. Jekk l- aħħar ripetizzjonijiet ma jkunux iebsa, il- ġisem m'għandu l- ebda raġuni biex jinbidel.
• Tees detox u ħruq xaħam. L- ebda effett, u spiss problemi diġestivi.

Il-verżjoni qasira

• Il- piż ma joħloqx dehra maskili - it- testosterone jagħmel, u m'hemmx biżżejjed.
• 3 sessjonijiet ta' piż + mixi + biżżejjed proteina.
• Il-forma tiġi mill-muskoli, mhux mill-kardio.
• Aġġusta l- piż għall- jum minflok tibdel il- pjan.