Qiegħ tal- pelvi u pesi ta ' tqajjem: It- Taħriġ Mingħajr Tnixxijiet jew Pressjoni

Kif tħarreġ il-qiegħ tal-pelvi flimkien ma ' squats u deadlifts: protokollu eżerċizzju konkreti, riħ taħt tagħbija, u l-bandieri ħomor jiswew żjara tabib.

Li xi ftit qtar taʼ l- awrina jitilqu meta tkun qed taqbad, meta tkun qed tagħmel l- għoġor, jew waqt sogħla qawwija huwa komuni fil- ġinoloġija, imma mhux xi ħaġa li għandek tgħix magħha. Il-qiegħ tal-pelvi huwa grupp ta ' muskoli bħal kull wieħed ieħor: jirrispondi għat-taħriġ, jaffatixxi, u jagħmel ħażin b'difiża f'ħin ħażin. Dan l- artiklu dwar kif tpoġġiha fil- ġilda tiegħek, mhux dwar kif tagħżel bejn iż- żewġ affarijiet.

X'inhu l-qiegħ tal-pelvi u x'jagħmel taħt tagħbija

Il-qiegħ tal-pelvi huwa folja ta' muskoli mtawla mill-għadam tal-pubija sal-għadam tat-tmun, hammock li jżomm il-bużieqa, l-utru u r-rett minn isfel. Għandu tliet kompiti: iżżomm l- organi f'posthom, jagħlaq l- uretra u l- sphincter analu, u flimkien mad- diaphragm, l- abdominis trasversali u l- muskoli tal- qiegħ fil- fond jiffurmaw dak li spiss jissejjaħ iċ- ċilindru tal- addome.

Meta tqajjem, il- pressjoni ġewwa l- addome tiżdied. Din il- pressjoni trid tmur xi mkien. Jekk il- qiegħ tal- pelvi jirrispondi fil- ħin u b'saħħtu biżżejjed, is- sistema tibqaʼ. Jekk ikun tard nofs sekonda, jagħti l- mod, jew ikun diġà għajjien mill- ħames settijiet taʼ qabel, il- pressjoni tmur 'l isfel. Dak huwa l-mument eżatt inti tnixxi.

Sinjali li xi ħaġa hija off

Tnixxi l- awrina meta tagħmel squats, deadlifts, qtugħ, tisħan jew tidħaq.
Sens ta ' piż, pressjoni jew tbaxx fil- perineum, ġeneralment agħar tard fil- ġurnata jew wara sessjoni qawwija.
Urġenza li bilkemm tistaʼ żżommha, jew li tagħmel l- awrina iktar minn 8 darbiet kuljum.
Uġigħ meta jkollok sess jew meta tiddaħħal tampun.
Il- gass jew l- ippurgar ma tistax iżżomm lura.

Sintom wieħed wara sessjoni waħda mhux tas-soltu brutali mhuwiex dijanjosi. L-istess sintomu tliet ġimgħat wara xulxin huwa sinjal.

Agħmel il- respirazzjoni qabel ma tmiss il- piż

L- iktar żball komuni hu li żżomm in- nifs tiegħek matul is- sett kollu. Għal tagħbijiet submassimi, sa madwar 80 fil-mija tal-massimu tiegħek, espira permezz tal-isforz: tibda l-espirazzjoni nofs sekonda qabel inti sewqan barra mill-qiegħ, mhux wara. Għal attentat massimu ġenwin, iż- żamma taʼ nifs taʼ 2 sa 3 sekondi hija normali u diffiċli biex tiġi evitata, imma jekk ikollok sintomi, ibqaʼ taħt l- 80 fil- mija għal tliet xhur.

It-tieni żball huwa li jġib l-istonku ġewwa. Taħt tagħbija l- addome jespandi f'kull direzzjoni filwaqt li l- qiegħ tal- pelvi jitqajjem ftit 'il fuq u 'l ġewwa. Ġuf imqaxxar flimkien maʼ nifs miżmum jibgħat il- pressjoni kollha 'l isfel.

Protokoll tal-qiegħ tal-pelvi b'beton

Sib il-kontrasizzjoni bħal dan: toqgħod fuq daharek, l-irkoppa mdawra, u immaġina li twaqqaf il-gass u l-awrina fl-istess ħin, b'sens ta' titqajjem lejn ġewwa. Il- gluten, is- saqajn u l- abs jibqgħu rilassati, u n- nifs jibqaʼ għaddej. Li twaqqaf il-fluss fuq it-tojlit huwa utli darba, biex tikkonferma li sib il-muskoli t-tajba, u m'għandux jiġi ripetut regolarment.

Żomm it-tul: 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, li jżommu minn 6 sa 8 sekondi, u li jirrisjedu bejn ir-repeti sakemm idum il-waqfa.
Flicks mgħaġġla: fi tmiem kull sett, 10 kontratti oħra ta ' madwar sekonda waħda kull wieħed.
Il-frekwenza: 5 ijiem fil- ġimgħa għal mill- inqas 3 xhur qabel ma tiddeċiedi li ma tkunx qed taħdem. L- ewwel titjib normalment jidher bejn il- ġimgħa 6 u l- ġimgħa 8.
Progressjoni tal-pożizzjoni: L- ewwel 2 sa 3 ġimgħat imqarbu, imbagħad bilqiegħda, imbagħad bilqiegħda, imbagħad f'quarter squat bl- idejn fuq il- ħoġor.

Meta l- problema tkun ħafna tensjoni, mhux dgħjufija

Jekk għandek uġigħ, urġenza kontinwa, diffikultà biex tibda l- fluss u stitikezza, il- qiegħ tal- pelvi jistaʼ jkun iperattiv, u jekk tagħfas iktar dan aggravaha. Agħmel il-kuntrarju: 5 sa 10 minuti ta 'nifs mid- diafragma kuljum (4 sekondi ġewwa, 6 sekondi barra) u 3 rawnds ta '60 sa 90 sekonda billi żżomm qiegħda b' appoġġ profond.

Kif tbiddel il- lifting tiegħek

Tħallix l- squats u l- deadlifts, aġġustahom. Jekk titnixxi fuq sett ta' 5 b'80 kg, qatta' minn 4 sa 6 ġimgħat tagħmel 5 set ta' 3 b'60 sa 70 kg b'zero ta' tnixxijiet, imbagħad żid 2.5 kg kull ġimgħa.
Qorti l-sett. Settijiet ta' 8 spiss jitfgħu fis-seba' ripetizzjoni; żewġ settijiet ta' 4 b' 45 sekonda ta' mistrieħ ma jiġux.
Għal 3 sa 4 ġimgħat, agħmel double-unders, box jumps u sprints. Ibiddluhom b'pushes ta' sled u ġarr mgħobbi, 4 raunds ta' 20 metru.
Il- ċinturin ma jirranġax dan, iżid il- pressjoni intra-addominali. Użaha biss fuq 85% tal- massimu u biss jekk m' għandekx sintomi.
Ttratta l- stitikezza: 25 sa 30 g ta ' fibra u 2 sa 2.5 litru ta ' ilma kuljum, riġlejk fuq stool ta ' 15 sa 20 cm, u qatt ma tfaċċja għal aktar minn 2 minuti.

Wara t- twelid

Fl- ewwel sitt ġimgħat, agħmel biss nifs u kontrazzjonijiet ħfief mingħajr ma tagħfas l- iktar, flimkien maʼ 10 sa 20 minuta mixja kuljum. Wara l-kontroll ta' 6 ġimgħat, ibda l-qtugħ tal-piż tal-ġisem, il-lungi u l-deadlifts b'barra vojta ta' 20 kg, u żid minn 2.5 sa 5 kg kull ġimgħa sakemm ma jkunx hemm tnixxija jew pressjoni. Ma tridx tiġri qabel it- tieni ġimgħa, u darba biss tista ' tagħmel dawn mingħajr sintomi: toqgħod fuq saqaf wieħed għal 10 sekondi, tagħmel 10 żidiet tal-għoġol b'saqaf wieħed, u tagħmel 20 salti f'posthom. Wara ċ-ċ-ċiklu japplikaw l-istess regoli, flimkien maʼ rispett lejn iċ-ċikatra.

Ir- regola tal- ħalq: jekk sintomu jdum aktar minn sitt ġimgħat, isir agħar, jew jagħtik uġigħ, ma jkunx aktar kwistjoni ta' pprogrammar.

Meta għandek tara tabib

Tnixxi li tkompli wara 6 sa 8 ġimgħat taʼ taħriġ konsistenti, jew wara 3 xhur wara t- twelid.
Sens ta' tqaxxir jew tqil fil-perineum, speċjalment jekk tista' tħossha.
Uġigħ fil- pelvis, waqt is- sess, jew waqt li tagħmel l- awrina.
Demm fl- awrina, ħruq, deni, jew uġigħ fil- ġenb meta tagħmel l- awrina.

Kura fl- istess jum: telf f' daqqa ta ' kontroll tal- musrana jew tal- bużżieqa, infaħħir madwar iż- żona tas- siġġu u l- parti ta ' ġewwa tal- koxxa, jew dgħjufija ġdida fil- saqajn. Għal kull ħaġa oħra, mur għand ġinekoloġista, urologu jew fiżjoterapewtiku tal-qiegħ tal-pelvi; eżami intern u valutazzjoni tal-qawwa jagħtu stampa ferm aktar preċiża milli tissuġġerixxi.

Il-verżjoni qasira

Il- ħruġ taʼ ilma taħt il- barra huwa komuni, imma mhuwiex normali u m'huwiex raġuni biex tieqaf tqajjem.
Ħoss l- infużjoni permezz tal- sforz, tibda nofs sekonda qabel ma ssuq mill- qiegħ, u tieqaf jassapru l- stonku tiegħek.
Protokoll: 3 settijiet ta' 8 sa 12 holds ta' 6 sa 8 sekondi flimkien ma' 10 flicks mgħaġġla, 5 ijiem fil-ġimgħa, għal mill-inqas 3 xhur.
Naqqas it- tagħbija għal 60 sa 70 fil- mija u naqqas is- settijiet minflok naqtgħu l- squats u l- deadlifts; żid 2.5 kg kull ġimgħa lura.
Jekk uġigħ, tnixxif jew tnixxif idum aktar minn sitt ġimgħat, mur għand tabib jew fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi.