Tħarrġin tal- basket barra mill- court: Il- qawwa, il- ġawla u l- kondizzjoni li juru r-raba' kwart

Pjan konkret barra mill-korti għall-plejers tal-basketball: settijiet, repetizzjonijiet, xogħol ta 'salta, intervalli u grammi ta 'ikel kuljum, flimkien mas-sinjali ta ' uġigħ li jfissru li għandek tara tabib.

Il-basketball huwa sport ta 'bursts qosra, ripetuti: sprint ta 'tliet sekondi, waqfien iebes, qtugħ, imbagħad mill-quċċata. Matul 40 minuta ta' ħin tal-logħba tagħmel bejn wieħed u ieħor 40 sa 60 qtugħ u kważi elf bidla fid-direzzjoni, u l-itwal sprint tiegħek rari huwa aktar minn 20 metru. Pjan taʼ taħriġ li jnaqqas għal run taʼ ħames kilometri kostanti jkopri forsi ħamsa taʼ dak li l-logħba attwalment titlob minnek.

Qawwa: darbtejn fil-ġimgħa, xejn eżotiku

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa huma biżżejjed fis- staġun, tliet fil- waqfien mill- staġun. Agħżel sitt jew sebaʼ movimenti bażiċi, żommhom għal xhur, u żid il- piż ma tibdelx l- eżerċizzji kull ġimgħa.

Qagħda fuq wara 4 settijiet ta ' 5 f' madwar 80 85% tal- massimu tiegħek, 2 3 minuti ta ' mistrieħ bejn is- settijiet.
Il-ġlied tal-ġilda Rumanja 3x8, tbaxxi taħt kontroll għal 3 sekondi.
Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ 3x8 kull saqajn, dumbbells fl-idejn.
Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 3x6.
L-għoli tal-ħadid jew tal-azzar 3x8.
Il-qtugħ tal-istimli tal-ġilda Nordiċi 3x5, fażi tat-tnaqqis biss.

Iddrejjaq il-bagalja bil-ġarr u l-anti-rotazzjoni, mhux 200 ċaqliq: Il-ġarr tal-bdiewa ta' 4x30 metri b'243232 kg kull naħa u stampa Pallof ta' 3x10 kull naħa jagħmlu aktar xogħol reali minn kwalunkwe sfida tal-muskoli.

Ix-xogħol taʼ qtugħ għandu jsir fil-bidu

Il-pliometriċi tmur l-ewwel fis-sessjoni, qatt fl-aħħar meta inti mdawwar. Żewġ darbiet fil-ġimgħa, 80 sa 120 kuntatt tal-art għal kull sessjoni dan huwa inqas milli jidher, u huwa intenzjonat.

Qum f'qagħda wiesa ' 4x3, 45 sekonda sħiħa bejn is-settijiet.
Qattus ta' qtugħ minn kaxxa ta' 304040 cm direttament f'qtugħ vertikali 4x4.
Il-limiti ta' saqajn waħda 3x5 għal kull saqajn.
Għaqda ta' avviċinament b'żewġ passi 5x3.

Jekk il- ħames qtugħ f'sett ikun viżibbli li hu aktar baxx mill- ewwel, is- sett ikun mitmum. Il- ġuttar jittejjeb permezz taʼ ripetizzjonijiet taʼ kwalità; il- għeja sempliċement tipprova mudell ħażin.

Il-ġilda u l-irkoppa

Il- twistings tal- għonq huma l- aktar korriment komuni tal- basket fil- maġġuranza tad-dejta tas-sorveljanza tal- korriment huma responsabbli għal xi ħaġa bħal terz sa nofs ta 'dak kollu li jiġri. Il-prevenzjoni hija boring u tieħu ħames minuti:

Pożizzjoni b'riġel wieħed, 3x30 sekonda għal kull saqaf, l-aħħar sett bl-għajnejn magħluqa.
Għoġol b'saqajn waħda jqajjem 3x15, imbagħad jitgħabbeb b'102020 kg ladarba dan isir faċli.
Jekk diġà ħassret il- klawżola, ir- riskju li terġaʼ tagħmel dan huwa madwar id- doppju għat- 12- il xahar li ġejjin. Agħmel il- bilanċ kuljum għal tliet xhur, mhux ġimagħtejn.

Għall- ġol- ġol- ġuf tal- jumper (uġigħ eżatt taħt il- kċapella, l- agħar wara li tkun bilqiegħda bilqiegħda), tagħbija bil- mod qawwija taħdem l- aħjar: L- isqugħ Spanjol iżomm 4x45 sekonda, jew estensjonijiet tal- saqajn 4x8 b'fażi ta' tbaxxar ta' 4 sekondi, tliet darbiet fil- ġimgħa. Uġigħ sa 3 minn kull 10 waqt l- eżerċizzju huwa aċċettabbli; uġigħ li jkun agħar l- għada filgħodu mhux.

L-iktar kawża komuni ta' problemi mhix eżerċizzju wieħed huwa qtugħ fil-volum. Tkabbarx il- minuti taʼ kull ġimgħa fuq il- court aktar minn 10% fuq il- ġimgħa taʼ qabel. Il- maġġuranza tal- korriment jiġru fl- ewwel 10 ijiem ta 'pre-istaġun u l- ewwel 10 ijiem lura wara li jitkeċċa.

Kondizzjonament li jidher bħal logħba

Minflok runns twal stabbli, taħriġ dak il-logħba titlob:

10x 30 metri ta' sprint b'30 sekonda ta' mistrieħ (madwar 6 minuti ta' xogħol attwali).
5-10-5 drill ta' bidla fid-direzzjoni 6 ripetizzjonijiet, 60 sekonda ta' mistrieħ.
6x 30 sekonda fuq rota jew t-tlielaq, 90 sekonda bil-mixi bejn.

Darba fil-ġimgħa żid 253030 minuta ta' tiġriħ faċli jew ċikliżmu b'rata tal-qalb ta' madwar 13014145. Dan iħaffef ir- rkupru bejn l- isprint mingħajr ma jqattaʼ s- saħħa tiegħek.

Ikel, fluwidu u torqod

Numri għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem; l-eżempju huwa plejer ta' 85 kg:

Karboidrati: 577 g/kg kuljum fit-taħriġ sħiħ, għalhekk 4255595 g. Dan huwa wieħed plejers basket jonqsu l-aktar spiss.
Proteina: 1.62.2.0 g/kg, allura 13617170 g, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 35 3540 g.
Xaħam: madwar 1 g/kg, mhux inqas minn 0,8.
Pre-logħba: ikla 3 sigħat barra b'122 g/kg ta' karboidrati u ftit xaħam; 203030 g oħra madwar 304545 minuta qabel il-bidu (frott, meraq, ħobż bil-għasel).
Fluwidu: 500 ml sagħtejn qabel, 150250250 ml kull 1525020 minuta waqt il- logħba, u 1.5 litru wara għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem mitluf.

Tmien sa disa' sigħat ta' irqad mhumiex lussu. L- atleti li jorqdu inqas minn 7 sigħat juru rati ogħla ta' korriment, u l- preċiżjoni tat- sparatura tonqos qabel ma inti subjettivament tħossok għajjien.

Il-bini tal-ġimgħa

Eżempju ta' barra l-istaġun: Il-Ħamis is-saħħa flimkien maʼ l-għatu, it-Tlieta xogħol fil-qorti u intervalli, l-Erbgħa faċli (30 minuta fuq il-bajja', mobilità), il-Ħamis is-saħħa flimkien maʼ l-għatu, il-Ġimgħa xogħol fil-qorti, is-Sibt ħames fuq ħames, il-Ħadd ħielsa. Fil- staġun, tneħħi sessjoni waħda taʼ saħħa, agħmel xogħol taʼ qtugħ darba, u żommha mill- inqas 48 siegħa bogħod minn logħba.

Meta għandek tara tabib

Ma tistax tieħu erba' passi fuq il- knuċċa li tkun feruta, jew it- nefħa ma tkunx bdiet tittaffa wara 4 5 ijiem.
Int smajt jew ħassejt pop fil-riġlejn meta niżilt u nfetħet fi żmien siegħa - issuspetta li jkun ligament jew menisku.
Uġigħ fil- qiegħ tal- saqajn li jqajjemkom billejl u li jbati taħt it- tarf taʼ salib wieħed frattura possibbli minħabba stress.
Uġigħ fis-sider, sturdament, għexija jew qalb li tħabbat malajr waqt sforz l-istess jum, mingħajr stennija.
Qtugħ fil- moħħ b' dardir, konfużjoni jew viżjoni doppja: l-ebda ritorn biex tilgħab dak il-jum, punt sħiħ.
Kull uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tnaqqas it- tagħbija tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Forza darbtejn fil- ġimgħa: 4x5 squat f'80885%, flimkien ma' hamstring u xogħol b'riġel wieħed.
Ħadem waqt li tkun friska, 80 120 kuntatti, itemm is-sett fil-mument li t-tul jaqa'.
Il-ħut għandu jkun imqiegħed f'pożizzjoni ta' ħalq.
Il-kundizzjoni f'intervalli ta' 30 metru u 30 sekonda, mhux kilometri.
577 g/kg ta' karboidrati, 1.62.0 g/kg ta' proteina, 89 siegħa ta' irqad; qatt ma żid il-piż ta' kull ġimgħa aktar minn 10%.