It- taħriġ tal- qawwa fuq l- art niexfa għall- għawmaturi

Il- għawm jibni l- istanza aħjar minn kważi kull sport ieħor, imma għandu punt dgħajjef: kważi kollox iseħħ fl-istess pjan, bl-ispalla bħala l-magna ewlenija. Tgħaddi l- ilma ħames darbiet fil- ġimgħa u faċilment tgħaqqad minn 60,000 sa 100,000 raxx fix- xahar, dejjem bl- istess mudell. Ix- xogħol fil- art niexfa m'huwiex hemm biex jagħmillek iktar għajjien; hu hemm biex jirranġa dak li l- ilma ma jistax.

X'ma tagħmilx il-għawm

L-ilma jneħħi t-tagħbija tal-impatt. Dan huwa eċċellenti għall-ġogi, imma jfisser li l-għadam, it-tendini u l-istabbilizzaturi tal-trunk tiegħek qatt ma jiksbu l-istimolu li jirrukklaw jew li jqajmu l-ġilda. Il-profil tipiku ta 'għawm wara ftit snin jidher hekk: L-għonq u s-sider b'saħħithom, muskoli dgħajfa bejn il-qtar, muskoli dgħajfa tal-ħamstrings u l-glutes, spallejn imdawra 'l ġewwa u s-saqaf ta' fuq imqiegħed. Il-Land Xott jeżisti biex jerġa' jġib dak l-iżbilanċ lura fil-linja, tkun xi tkun il-pussess tiegħek.

Il-qafas ta' kull ġimgħa

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa huma l- minimu li jipproduċu effett li jistaʼ jitkejjel. Tliet huma l- limitu, u dan biss jekk tgħum ħames darbiet jew inqas fil- ġimgħa u torqod minn seba' sa disaʼ sigħat.

• It-tul: 40 sa 50 minuta inkluż it-tisħin. Jekk tmur iktar rari li tixtri xejn ħlief għeja.
• Il-post: l-enerġija wara li tgħaddi l-għawm fl-istess jum, jew b'mill-inqas sitt sigħat bejniethom. Li tqajjem qabel sessjoni tat-teknika jkisser is-sentiment tiegħek għall-ilma.
• Qabel laqgħa: L-aħħar sessjoni ta' saħħa qawwija 72 siegħa qabel il-bidu, imbagħad bands u mobilità biss.
• Progressjoni: iżżid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq irfigħ tal-qiegħ u rfigħ tal-mewt biss wara li kull sett ikun ġie nadif għal ġimagħtejn konsekuttivi.

L-eżerċizzji, bin-numri attwali

Lura u l-iskopula, kull sessjoni

• F'forma ta' ċineg jew ta' ċineg ta' tip użat għall-manifattura ta' oġġetti tal-intestatura 8703 jew 8704 4 settijiet x 8 sa 10 ripetizzjonijiet, l-aħħar ripetizzjoni iebsa iżda teknikament nadif.
• Tikkraġġa l-wiċċ: 3 x 15, b'żamma ta' sekonda waħda meta l-idejn tiegħek ikunu ħdejn widnejk.
• Rotazzjoni esterna tal-banda, għonq imqiegħed fuq in-naħa tiegħek: 3 x 12 sa 15 kull idejn, b'reżistenza ħafifa biżżejjed biex ix- xemx tiegħek ma tqaxxarx lejn widnejk.
• Il-qagħda tal-qiegħ fuq bank bil-qiegħ ta ' 30 grad: 3 x 10 b'1 sa 2 kg.

Saqajn u katina ta' wara, darbtejn fil-ġimgħa

• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 x 8 f'madwar 60 sa 70 fil-mija ta 'dak li tista 'tiġbed darba.
• Il-Bulgariż split squat: 3 x 8 għal kull saqaf b'dumbbells ta' 8 sa 16 kg, irkoppa tal-irkoppa fuq il-qiegħ.
• Tqajjem it-trabi bilqiegħda: 3 x 15 b'fażi ta' tnaqqis ta' tliet sekondi. Dan jittrasferixxi direttament għall-bidu u d-dawriet tiegħek.

Trunk, 8 sa 10 minuti fit-tmiem

• Il-pjanċa b'irfigħ alternattiv ta' idejn u saqajn: 3 x 30 sekonda.
• Band Pallof tispress: 3 x 10 kull naħa, żomm żewġ sekondi fuq estensjoni sħiħa.
• Infermità mejta: 3 x 8 kull naħa, bil-mod, bil-parti t'isfel ta' wara tiegħek tibqa' ċatta fuq l-art.

Ħu l-ħoġor: prevenzjoni li effettivament taħdem

Uġigħ fl-ispalla huwa l-iktar raġuni komuni għaliex ix-xbaħ ma jgawdux il-ħin fil-pixxina. Huwa rari li jiġi kkawżat minn moviment ħażin wieħed; huwa ġeneralment is-somma tal-volum, it-teknika u l-istabbilizzaturi dgħajfa.

• Tkabbarx il- volum taʼ kull ġimgħa b'aktar minn 10 fil- mija. Li jaqbdu minn 15-il sa 25-il kilometru fil-ġimgħa huwa l-istruttura klassika għall-inkwiet.
• Żomm il- paddle 10 sa 15 fil- mija tal- volum totali, u qattaʼ l- paddle kollu kemm ikun ladarba l- spalla tibda tirriklama.
• Isħun qabel ma tidħol: 5 minuti ta' xogħol tal-banda, rotazzjonijiet esterni u pass-throughs ta' fuq, 10 sa 15 ripeti kull wieħed.
• Meta tieħu n- nifs minn żewġ naħat, kull tliet ħattiet, it- tagħbija tinfirex b'mod aktar uniformi fuq iż- żewġ spallejk.
• Jekk idejk taqsam il-linja tan-nofs tal-ġisem tiegħek meta tidħol, ix-xagħar iħallas għal dan f'kull ċaqliq. Fixx li ma 'trejner, mhux ma 'aktar sett.

Ikel u fluwidu

M'intix tħossok li qed tixxarrab fl- ilma, u għalhekk il- ħabrin normalment jispiċċaw sessjoni diżidratati u mbagħad jikkundannaw il- ħejja għall- ammont taʼ taħriġ li tagħmel.

• Fluwidu: 400 sa 600 ml kull siegħa ta' taħriġ, imnixxfa kull 10 sa 15 minuta minn flixkun fit-tmiem tal-binja.
• Proteina: 1.6 sa 2.0 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. F'70 kg li huma 112 sa 140 g, maqsuma f'erba' ikliet ta' 25 sa 40 g.
• Karboidrati: 5 sa 7 g kull kilogramm kuljum matul il-ġimgħat ta' volum għoli. Taħt 3 g ikollok it- tip ta' għeja li jum ta' mistrieħ ma jitneħħiex.
• Wara sessjoni filgħodu: 40 sa 60 g ta 'karboidrati u 20 sa 30 g ta ' proteini fl- ewwel siegħa, qabel l- iskola jew ix- xogħol.
• Żewġ litri ilma kuljum barra mill- taħriġ huwa art raġonevoli, għalkemm l- awrina ċara hija gwida aħjar minn kull kalkolu.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fl- ixfafar li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja l- tnaqqis fil- volum, jew uġigħ li jqajjemlek billejl.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija fl- idejn jew id.
• Uġigħ fl- widnejk, ħruġ ta ' l- ilma jew sensazzjoni ta ' blokk li ddum aktar minn ġurnata jew tnejn wara li tgħaddi.
• Ħossa, nifs li jnixxiegħa jew nuqqas ta ' nifs 5 sa 10 minuti wara t- taħriġ, speċjalment f' pixxina magħluqa.
• Għeja li ddum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat flimkien ma' perjodi ta' waqgħat, ħxuna jew telf ta' aptit, u fin-nisa flimkien ma' perjodi qawwija; il-livell tad-demm, il-ħadid u t-tirojde huma ta' min jiċċekkja.
• Uġigħ fis- sider, għeja jew sens ta ' taħbit irregolari tal- qalb: Urġenti, u żomm barra mill-ilma sakemm tkun eżaminat.

Il-verżjoni qasira

• Żewġ sa tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 40 sa 50 minuta kull waħda, qatt qabel sessjoni taʼ teknika.
• Tikkra u xogħol scapulari f ' kull sessjoni: linji 4 x 8-10, ġbid tal-wiċċ 3 x 15, rotazzjonijiet esterni 3 x 12-15.
• Żid il- volum tal- pixxina b'mhux iktar minn 10 fil- mija fil- ġimgħa u żomm il- paddles taħt il- 15- il fil- mija tal- volum totali.
• 1.6 sa 2.0 g ta' proteina kull kilogramma kuljum, u 400 sa 600 ml ta' fluwidu kull siegħa fil-bajja.
• Xagħar li jbati għal aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew li jbati billejl, imur għand tabib aktar milli jmur għal xi xogħol ieħor.