It-taħriġ għall-plejers tat-tennis: Il- Qawwa, il- Qawwa u l- Kondizzjoni li Verament Tmur

Pjan konkret ta' saħħa, qawwa u kondizzjoni għall-plejers tat-tennis: liema jqajjem, kemm set u reps, flimkien mal-ispalla u l-għonq sinjali ta 'twissija.

Tipper tal- tennis iddum bejn 5 u 10 sekondi, b'waqfa taʼ bejn 20 u 25 sekonda. Il-logħba ta' żewġ settijiet tfisser bosta mijiet ta' bidliet fid-direzzjoni, deċelerazzjonijiet u rotazzjoni mhux sforz wieħed twil u kostanti. Allura dak li għandek bżonn fil-ġinnastika huwa saħħa saqajn, qawwa rotazzjonali u spalla li jgħixu eluf ta 'servi, mhux xogħol ta' resistenza.

Qawwa: żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, minn 40 sa 50 minuta

Żewġ sessjonijiet qosra fil- ġimgħa huma biżżejjed jekk diġà tkun fuq il- court tliet darbiet jew aktar. Poġġihom f'jiem li ma jkollhomx logħba, jew eżatt wara sessjoni ta' ħabta faċli qatt l-għada ta' logħba.

Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ 3 settijiet ta' 6 sa 8 għal kull saqaf
Il-ġlied tal-ġilda Rumanja 3 settijiet ta' 8, b'fażi ta' tnaqqis ta' 3 sekondi
F'kolonna ta' wieħed 3 settijiet ta' 10 sa 12 kull naħa
Press fuq il-wiċċ jew push-ups imqajma bil-qiegħ 3 settijiet ta' 8 sa 10
Slide tal-qtugħ tal-qlub jew tal-għonq Nordiċi 3 settijiet ta' 5
Lunge laterali 3 settijiet ta ' 8 għal kull saqaf

Agħżel tagħbijiet li jħallulek 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fl-aħħar ta' kull sett. Jekk tistaʼ tagħmel 12-il darba meta l- pjan jgħid 8, żid 2.5 sa 5 kg fis- sessjoni li jmiss. Żomm proporzjon ta' 2: 1 ta' ġbid għal pressjoni il-plejers tal-tennis huma kważi dejjem aktar b'saħħithom minn quddiem milli minn wara.

Rotazzjoni u splussività

Il- sparatura ġej mill-ġenbejn u l-trunk, mhux l-armam. Agħmel dan qabel taħdem bil- qawwa waqt li tkun frisk 10 sa 12 minuta b'kollox.

It-toss ta' naħa ta' pillola tal-mediċina ta' 3 sa 4 kg lejn ħajt minn pożizzjoni lesta 4 settijiet ta' 5 kull naħa
It-tmiem tal-logħba:
Qumma wiesa' bilqiegħda 4 settijiet ta' 3, b'mistrieħ sħiħ ta' 45 sekonda
Akceleraturi ta' 5 metri minn pass maqsum 6 ripetizzjonijiet

Regoli: il-mument meta l-veloċità ta' qtugħ jew id-distanza ta' qtugħ tonqos, is-sett jintemm. Dan mhux kondizzjonament u m'għandux iħallik għajjien.

Xagħar u għonq: il- 10 minuti li jżommu inti fil- court

Uġigħ fuq barra tal-irkoppa u uġigħ fuq ix-xagħar fuq is-servizz huma l-aktar ilmenti komuni fit-tennis rikreattiv. Iż- żewġ affarijiet huma ħafna iktar faċli biex jipprevjenu milli biex jirranġaw.

Rotazzjoni esterna tal-banda, għonq imqiegħed mal- ħoġor 3 settijiet ta ' 15, tliet sa erba ' darbiet fil- ġimgħa
Żidiet Y-T-W fuq bank inklinat, mingħajr piż jew 1 sa 2 kg 2 settijiet ta' 10
Qliezet tal-polz eccentriċi b'1 sa 3 kg: 3 settijiet ta' 15
Il-grif iżomm ta' kull tip 3 settijiet ta' 20 sekonda
Għoġol li jqajjem saqajn waħda 3 settijiet ta' 15, għall-Achilles u l-għonq

Kondizzjonament li jaqbel mal-isport

Ir-riċerka twila ma tidhirx il-logħba tat-tennis. Ix- xogħol taʼ sprint ripetuti jagħmel dan.

Sprints ripetuti: 6 sa 8 ripetizzjonijiet ta' 20 metru, 20 sekonda ta' mistrieħ; 2 sa 3 settijiet b'3 minuti bejn is-settijiet
Intervalli qosra: 15 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ, 12 sa 16 ripetizzjoni
Sessjoni waħda aerobic faċli: 25 sa 35 minuta ta' ġirja jew ċikliżmu b'madwar 130 sa 145 taħbit fil-minuta

Ġimgħa ta' kampjun: It-Tnejn fil-korti, it-Tlieta l-qawwa, l-Erbgħa fil-korti, il-Ħamis xogħol xagħrek flimkien ma 'sprints, il-Ġimgħa off, logħba nhar is-Sibt, il-Ħadd aerobic faċli.

Fjuwil u fluwidu

Ikollha 2 sa 3 sigħat qabel il-logħba, b'madwar 1 sa 2 g ta' karboidrati għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal plejer ta' 75 kg li huwa 75 sa 150 g, ngħidu pjanċa ta' pasta ma' ftit laħam. F'logħbiet li jdumu iktar minn 90 minuta, ħu 30 sa 60 g taʼ karboidrati fis- siegħa; banana tagħti madwar 25 g. Wara, 20 sa 30 g ta ' proteina u ikla normali. Matul il- ġurnata, immira għal 1.6 sa 2.0 g taʼ proteina għal kull kilogramma.

Fluwidu: 400 sa 600 ml fis- siegħa qabel tibda, imbagħad 150 sa 250 ml kull darba li tibdel. Jekk il-qmis tiegħek jinxef b'marki bojod ta' melħ, żid 500 sa 1000 mg ta' sodium għal kull litru ta' xarba. Żomm il- piż tiegħek qabel u wara Ibdel kull kilogramm mitluf b'madwar 1.5 litri matul il- ftit sigħat li ġejjin.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fl-ispalla li jqagħlek billejl jew li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li tnaqqas it- tagħbija
Tħassir, ħakk jew dgħjufija fil- ħalq
Rodd li jinfetaħ, imqabbad jew li jagħti l- post taħt il- piż tiegħek
Senszjoni qawwija ta ' popping fil-għonq jew fil-għonq, jew li ma tkunx tista ' titla ' fuq is-saqajn tiegħek
Uġigħ fir-riġel li jmur isfel sa fuq ir-riġel taħt ir-riġel
Fil-ħit: sturdament, dardir, konfużjoni jew waqfien mit- treddigħ din hija emerġenza, waqqaf minnufih
Uġigħ fis-sider, għeja jew taħbit irregolari tal-qalb waqt sforz urġenti

Il-verżjoni qasira

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa taʼ 40 sa 50 minuta fil- ġimgħa, li jinżammu f'riżerva taʼ 2 sa 3 ripetizzjonijiet, ikopru l- biċċa l- kbira taʼ dak li jitlob it- tennis.
Ibni l-qawwa ta' rotazzjoni b'3 sa 4 kg ta' reżistenza għall-medikazzjoni, 4 settijiet ta' 5 kull naħa, magħmula friski.
Agħti l- spalla u l- għeruq 10 minuti tliet sa erba' darbiet fil- ġimgħa 3 x 15 rotazzjoni esterna hija l- minimu.
Kondizzjoni b'sprints ta' bejn 6 u 8 x 20 metru minflok running fit-tul.
Ixrob 150 sa 250 ml kull darba li tibdel, u żid 30 sa 60 g ta 'karboidrati kull siegħa wara l- marka ta '90 minuta.