It-taħriġ għall-plejers tal-handball: Qawwa, Qawmien u Xagħar li Jistaʼ Jdum il- Staġun

Pjan konkret għall-plejers tal-handball: il-forza, il-qabdiet, il-protezzjoni tal-ispalla u l-irkoppa, il-kundizzjoni u l-ikel, b'sett reali, repetizzjonijiet u layout ta' kull ġimgħa.

Sittin minuta taʼ handball ifissru ftit mijiet taʼ aċċelerazzjonijiet qosra, għexieren taʼ qtugħ u qtugħ, u kuntatt kostanti. Ix-xogħol tal- ġinoloġija mhux żejjed fuq dan, huwa parti mill- xogħol, u l- maġġuranza tal- korriment tiġi minn tagħbija żejda fuq ix- xagħri u l- ġol- reqqa aktar milli minn ħabta. Dan li ġej huwa pjan konkret: x'għandek tagħmel, kemm settijiet, u kif taqsamha madwar il-prattika tat-tim.

X'inhu attwalment jagħmel il-ġisem fuq il-korti

Il-plejer ikopri bejn wieħed u ieħor 4,000 sa 6,000 metru kull logħba, iżda biss sehem żgħir minn dan huwa running line. Il-bqija huma aċċelerazzjonijiet ta' 3 sa 15 metru, braking, bidliet fid-direzzjoni u ġlieda għall-pożizzjoni, flimkien ma' 30 sa 60 werġa għal kull logħba, aktar għal plejers tal-ġnub u tal-backcourt. It-taħriġ li ma jirriflettix dan, bħal 45 minuta ta' jogging kostanti, jiekol ħin li l-forza u l-ġumps jaħdmu aħjar.

Qawwa: żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, matul is-sena kollha

Fil- staġun, żewġ sessjonijiet ta ' saħħa ta ' 45 sa 60 minuta fil- ġimgħa huma biżżejjed; tliet barra mill-istaġun. L-għan huwa li r-ripetizzjonijiet ikunu ta' kwalità, mhux eżawriment, u għalhekk temm settijiet b'repetizzjoni waħda jew tnejn li fadal fit-tank.

Squat jew leg press: 3-4 settijiet x 4-6 ripetizzjonijiet madwar 80-85 fil-mija tal-massimu tiegħek, 2-3 minuti ta ' mistrieħ.
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet x 6-8 ripetizzjonijiet.
Il-Bulgariż jispiċċa l-qtugħ jew lunge: 3 settijiet x 6-8 ripetizzjonijiet kull saqaf, u żomm il-piż.
Il-qtugħ tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni. 2-3 settijiet x 5-6 ripetizzjonijiet, jitbaxxa fuq 3-4 sekondi. Wieħed mill- ftit eżerċizzji b'effett ċar fuq korriment tal- muskoli tal- ħonq.
Riġel u pull-up: 6-8 settijiet totali kull ġimgħa għar- raġġ, x 8-12 ripeti.
Il-qalba kontra r-rotazzjoni: 3 settijiet x 20-30 sekonda għal kull naħa, pereżempju pjanċa tal-ġenb b'irmonk.

Jekk riġlejk imwiet wara l- taħriġ tat- tim, agħmel xi ġeneru fl- istess jum wara, mhux il- jum qabel il- logħba.

Qtugħ u bidla fid-direzzjoni

Squats waħedhom ma jirranġawx jump tiegħek. Għandek bżonn plyometrics, iżda f'dożi żgħar.

Qtugħ vertikali minn wieqfa: 4-6 settijiet x 3-5 qtugħ, 60-90 sekonda ta' mistrieħ.
Tbaħħir qasir fuq saqaf wieħed, żomm l-inżul 2 sekondi: 3 settijiet x 4 kull saqaf.
Sprints ta' 10-20 metru: 6-8 ripetizzjonijiet b'waqfa sħiħa ta' 60 sekonda.

Żomm il-kuntatti kollha mal-art f' 60 sa 100 għal kull sessjoni u jagħmluhom friski, fil-bidu. Aktar minn dan ma jixtru qtugħ ogħla, biss a pedda u rkoppa aktar sfortunat.

L-ispalla: l-iktar 10 minuti ta ' valur

Matul is- snin, ix- xagħri li jitfa ' jitlef ir- rotazzjoni interna u s- saħħa tar- rotatur estern. Inti mhux se jinnota sakemm jagħtik. Agħmel dan 2-3 darbiet fil- ġimgħa għal 8-10 minuta, normalment bħala parti mill-isħun:

Rotazzjoni esterna tal-banda, għonq fuq in-naħa tiegħek: 3 settijiet x 15 ripeti, bil-mod fit-triq lura.
Rotazzjoni esterna bl-armar imqajjem għal 90 grad: 3 x 12.
Il-probabbiltà Y u T tiżdied: 3 x 12 b'piż ta' 1-2 kg.
Il-push-up flimkien, ipprova l-ispalla fuq il-quċċata: 3 x 12.

Ċekk sempliċi: tinxtegħel fuq daharek, il- qiegħ tal- għonq barra f'90 grad, u dawwar l- għonq lejn l- art. Jekk l-irqad li jtiru tmur aktar minn 15-20 grad qasir min-naħa l-oħra, għandek restrizzjoni li għandha tiswa li tiġi ffissata qabel ma ssir uġigħ.

Rrabtiet u tisħin li jaqla ' l- ħin tiegħu

Ġeneralment, l-istudju juri li l-korrezzjoni tal-korrezzjoni tal-ġilda hija aktar minn waħda ta' kull sessjoni. Fin- nisa r- riskju ta ' korriment tal- ACL huwa 2-3 darbiet ogħla, li jagħmel din il- parti saħansitra aktar ta ' valur tal- ħin.

Ir-regola tal-inżul: Rodd fuq il-nofs tal-riġlejn, ħoġor lura, inżul bla xkiel. Jekk tisma 't-tnaqqis, l-assorbiment tal-ħoss ma jkunx qed jaħdem.

Il-kundizzjonar mingħajr ma neżerċitawh wisq

F'waqthom, sessjonijiet ta' kondizzjonament 1-2 fil-ġimgħa; fil-istaġun, wieħed sa massimu. Żewġ għażliet li jagħmlu x-xogħol:

Intervalli qosra: 8-10 x 30 sekonda iebsa / 30 sekonda bil-mixi, 2 blokki b'3 minuti bejniethom.
Intervalli twal: 4 x 4 minuti b'90-95 fil-mija tal-ħeffa massima tal-qalb, 3 minuti faċli bejniethom.

Ikel u likwidu madwar il-fjuwil

Numri għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, murija għal plejer ta' 80 kg:

Karboidrati: 5-7 g/kg kuljum fis-sena, allura 400-560 g.
Proteina: 1.6-2.0 g/kg, jiġifieri 130-160 g, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 30-40 g.
Ikla ta ' qabel il-logħba 3-4 sigħat ' il barra: 1-3 g ta' karboidrati għal kull kilogramma, b'livell baxx ta' xaħam u fibra.
Fluwidu: 400-600 ml sagħtejn qabel, imbagħad 150-250 ml kull 15-20 minuta waqt il-logħba. Jekk inti ġilda tqila, żid melħ mal- ikla minn qabel.
Torqod: 8-9 sigħat. Jekk il- doża tkun kronika taħt is-7 jiżdied b' mod li jista ' jitkejjel il- ħin ta ' reazzjoni u jiżdied ir- riskju ta ' korriment.

Kif tidher ġimgħa

Tnejn: Il-prattika tat-tim + 10 minuti ta' xogħol fuq ix-xagħar.
It-Tlieta: qawwa tal-ġisem kollu, 60 minuta.
L-Erbgħa: Il-prattika tat-tim, qtugħ minn qabel (60 kuntatt).
Il-Ħamis: intervalli jew mistrieħ.
Ġimgħa: qawwa aktar ħafifa (60-70 fil-mija tal-massimu) + 3 settijiet ta' qtugħ.
nhar is-Sibt: taqbel.
Ħadd: mistrieħ jew 20-30 minuta ta ' moviment faċli.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex problemi ta ' band u silġ:

Uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, jew li tqum bil- lejl.
Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn jew fl- idejn.
Rodd li jinfetta fi żmien sagħtejn minn meta ssir xi mġiba ta ' twisting, jew tħoss li xi ħaġa imfarrak.
Uġigħ li jżommek milli tpoġġi piż fuq saqajk għal aktar minn ġurnata.
Uġigħ fid- dahar b' ħakk fin- naħa t' isfel tas- saqajn jew diffikultà biex tinstema ' l- awrina.
Uġigħ fis- sider, sturdament jew għeja taħt sforz. Dak wieħed huwa urġenti.

Il-verżjoni qasira

Żewġ sessjonijiet ta 'saħħa fil-ġimgħa, qawwija iżda qasira: 3-4 settijiet x 4-6 ripeti fuq l-liftijiet ewlenin.
Jitlagħbu u jgħaġġlu waqt li huma friski, 60-100 kuntatt tal-art għal kull sessjoni, qatt il-jum qabel il-logħba.
Ħidma fuq ix-xagħar 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 8-10 minuta: rotaturi esterni u l- skopula.
15-20 minuta ta' tisħin qabel kull sessjoni, inklużi l-inżul ikkontrollat.
5-7 g ta ' karboidrati u 1.6-2.0 g ta ' proteini għal kull kilogramma kuljum, flimkien ma ' 8-9 sigħat ta ' irqad.