It-taħriġ tal-qawwa għal runners u footballers
Għala l- isport mingħajr piż jispiċċa b'korrimenti, kemm sessjonijiet taʼ saħħa kull ġimgħa, u liema eżerċizzju jnaqqas l- iktar korrimenti fil- muskoli tal- ħonq.
L- atleti li jqajmu l- ħut jaħarqu aktar malajr u ma jkissrux ħafna. M'hemmx bżonn ħarsa muskolari, imma tendini u muskoli li jkunu kapaċi jassorbu l-forza.
Kemm sessjonijiet ta ' saħħa
- Fil- staġun: żewġ sessjonijiet qosra fil-ġimgħa (304040 min), il-jum wara logħba jew qabel ġurnata faċli.
- F'waqfa ta ' l-istaġun: tliet sessjonijiet, tagħbijiet aktar tqal dan huwa fejn il-bażi hija mibnija.
L- eżerċizzji bl- akbar ħlas
- Il-qtugħ tal-istimli tal-ġilda Nordiċi l-aħjar eżerċizzju ppruvat biex jitnaqqas il-korrimenti tal-hamstring (sa 50% inqas fi studji). 2 × 46 tnaqqis bil-mod.
- Squat jew Bulgarian split squat 3 × 58.8.
- Il-ġbid tal-ġbid jew il-ġbid tar-rumani 3 × 5.
- Tgħolijiet tal-għoġol it-tendin ta' Achilles iħobb tagħbija. 3 x 10.
- Qtugħ u nżul (pliometrija) 3 × 5, biss meta jkunu friski.
Fejn jaqbel fil-ġimgħa
Qatt sessjoni qawwija saħħa l-jum qabel logħba. Jekk inti tilgħab nhar is-Sibt: Il-qawwa nhar it-Tnejn u nhar l-Erbgħa, l-attivazzjoni tad-dawl nhar il-Ġimgħa.
Cardio u piż fl-istess jum
Jekk trid tagħmel it- tnejn, agħmel l- ewwel dak li hu prijorità tiegħek. Li tqajjem qabel ma tiġri jippromwovi l- qawwa; li tiġri qabel ma tqajjem jippromwovi l- istirar. Intervalli taʼ sitt sigħat huma ideali.
Żbalji komuni
- L-irfigħ u l-pre-rehab biss mingħajr tagħbija il- muskoli ma jibqgħux aktar b'saħħithom minn ġo tistenni.
- It-taħriġ għall-falliment fil-istaġun li l-għeja tidher fuq il-piċċ.
- Tħallix xogħol b'saqajn waħda L-isport iseħħ fuq saqajn waħda.
Il-verżjoni qasira
- Żewġ sessjonijiet ta 'saħħa fil-ġimgħa fil-istaġun, tliet barra mill-istaġun.
- Il- curl Nordic hija l- aħjar assigurazzjoni kontra l- korriment tal- muskoli tal- ħam.
- Qatt ma tħarreġ iebes il- ġurnata qabel il- logħba.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
