taħriġ wara l- operazzjoni tal- ġolz: Pjan taʼ Ġimgħa wara Ġimgħa

L- operazzjoni tal- ġolz ma tispiċċax fil- kamra tal- operazzjoni. Dan jintemm meta l-irkoppa tiegħek tittollera dak li titlobha mill-ġdid. Il-biċċa l-kbira tan-nies jagħmlu wieħed minn żewġ żbalji: jippressu kmieni wisq u jqattgħu xhur b'irkoppa li tinfetaħ kull ġimgħa, jew huma tant attenti li jitilfu nofs il-quad tagħhom qabel ma jibdew jibnu mill-ġdid. Hawn hija skeda konkreta b'numri, flimkien ma' twissija waħda li taqbeż kull ħaġa oħra.

Il-protokoll tal-kirurgu tiegħek taqbeż xi ħaġa miktuba hawn

Ir- rikostruzzjoni tal- ACL, it- tiswija tal- menisku u l- meniscectomy parzjali joperaw fuq tliet skedi ta ' żmien kompletament differenti. Wara meniscectomy parzjali inti normalment tista ' tissoporti l- piż immedjatament u tkun lura fil- ġym fi żmien 2 sa 4 ġimgħat. Wara tiswija tal- menisku spiss tħossok 4 sa 6 ġimgħat ta ' flezzjoni limitata u parti mill- piż. Wara rikostruzzjoni tal- ACL inti qed tħares lejn 9 sa 12-il xahar qabel ma twaqqaf l- isports. Jekk dan l- artiklu u l- folja mill- isptar ma jaqblux, il- folja tirbaħ.

Ġimgħat 0 sa 2: nefħa, estensjoni sħiħa, quad

Il- prijorità mhix il- qawwa. Huwa li l- ġolz jitwaqqaf għalkollox. L- estensjoni mitlufa fl- ewwel ġimagħtejn tieħu xhur biex terġaʼ tidħol.

• Il-qiegħ imwaħħal fuq il-kuxxin, l-irkoppa pendenti ħielsa: 10 minuti, 3 sa 4 darbiet kuljum.
• Settijiet ta ' kwadri: Iddgħajjef għal 5 sekondi, 10 ripetizzjonijiet, 4 sa 5 raunds kuljum.
• Saqajn dritti jqajmu: 3 settijiet ta' 10, mingħajr dewmien fil-bidu tal-lifta.
• Ġieħ u kompressjoni, 15 sa 20 minuta, 3 sa 4 darbiet kuljum.
• Nmur madwar id-dar 5 sa 10 minuti kull sagħtejn. Il-mira sal-aħħar tal-ġimgħa 2: madwar 90 grad ta 'blekk.

3 sa 6 ġimgħat: firxa ta' moviment u saħħa tal-bażi

Il- rota stationary hija l- għodda ta 'valur ogħla f'din il- tieqa. Ibda bil- swing 'il quddiem u lura, u mur għal revolutions sħaħ biss ladarba l- flexion jgħaddi minn 105 sa 110 grad. Ibda minn 10 minuti u żid 2 minuti kull 2 sa 3 ijiem sa 25 sa 30 minuta, b' reżistenza ħafifa, madwar 3 sa 4 minn kull 10 sforzi.

• Mini qtugħ għal 60 grad: 3 settijiet ta' 12.
• Press tal-qiegħ f'medda ta' 0 sa 60 grad: 3 settijiet ta' 12-il wieħed b'madwar 30 sa 40 fil-mija tal-piż tal-ġisem.
• Il-ponta tal-glutina: 3 settijiet ta' 15.
• Bilanċ b'riġel wieħed fuq in-naħa operata: Tliet raunds ta '30 sekonda.
• Iddrejjaq il- parti taʼ fuq tal- ġisem tiegħek b'mod normali, minn darbtejn sa tliet darbiet fil- ġimgħa. M'hemm l-ebda raġuni biex titlef dan ukoll.

7 sa 12- il ġimgħa: xogħol ta' qawwa attwali

Issa int terġaʼ lura għal 3 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 2 minnhom għal saqajn. Ix-xogħol għandu jsir b'6 sa 8 minn kull 10 sforzi, li jfisser li jkun hemm 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'dan il- tank, u żid 2.5 sa 5 kg fil- ġimgħa sakemm it-teknika tiegħek tibqa' taħdem.

• Il-Bulgariż split squat: 4 settijiet ta' tmienja għal kull saqaf.
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 4 settijiet ta' tmienja.
• Press tal-riġlejn, saqajn doppji mbagħad saqajn waħda: 4 settijiet ta' 10.
• Il-pass-ups fuq kaxxa ta' 20 sa 30 cm: 3 settijiet ta' 10 kull saqaf.
• Il-għoġol iqajjem, imqarrqa u mdawra: 4 settijiet ta' 15.

Wara rikostruzzjoni tal- ACL, tħaddem il- magna tal- estensjoni tal- saqajn f'medda ta ' 90 sa 40 grad għall- ewwel tliet xhur u tevita tagħbija qawwija fl- aħħar 30 grad. Test ta' tħejjija prattika: 20 imqajjem tal-għoġġoż b'riġle waħda u 5 ġogħol ikkontrollati b'riġle waħda mingħajr ma l-irkoppa tinxtegħel 'il ġewwa.

4 sa 6 xhur: tiġri u taqbad

Kriterji, mhux dati. Qabel l-ewwel run tiegħek: l-ebda nefħa, estensjoni sħiħa, u saħħa tal-quad ta' mill-inqas 70 sa 80 fil-mija tal-saqajn b'saħħithom. L-ewwel sessjoni hija ta' minuta 1 ta' ġirja u 2 minuti mixi, 8 ċikli, fuq art ċatta jew fuq treadmill. Żid il- volum taʼ kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10 fil- mija. Żid il- ġumpjar biss wara 4 sa 6 ġimgħat ta ' ġirja mingħajr reazzjoni: l-ewwel jumbatt b'żewġ saqajn, 3 settijiet ta' 10, imbagħad jumbatt b'saqajn waħda.

Id-dwiefer huwa l-apparat tiegħek taʼ kejl

Uġigħ sa 3 minn kull 10 waqt sessjoni huwa tajjeb jekk jerġa ' jiġi fil- linja bażi sal- għada filgħodu. Id-dundament li jibni u jibqa 'għal 48 siegħa ifisser li l-qtugħ kien kbir wisq. Naqqas il- volum b'30 sa 40 fil- mija u erġaʼ tagħmel il- ġimgħa taʼ qabel. Kejl id-dwar tal-irkoppa b'tejp madwar nofs il-kappella, darba fil-ġimgħa, dejjem filgħodu.

Jekk kull nhar it- Tnejn wara t- taħriġ l- irkoppa tiegħek tinfetaħ, il- problema mhix ir- rkoppa. Dan huwa l-pjan.

Ikel u torqod

• Proteina f' doża ta ' 1.6 sa 2.2 g għal kull kg ta ' piż tal- ġisem kuljum. F'80 kg li huwa 130 sa 175 g, l-eħfef bħala 4 ikliet ta '30 sa 40 g.
• Tgħidx li għandek bżonn ħafna flus għall- ewwel tliet xhur. Ipprepara għal 300 sa 500 kcal taħt il-livell ta' manutenzjoni.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Ta' inqas minn 6 fil-mija jnaqqas il-ħeffa tal-muskoli.
• In- nikotina u l- alkoħol regolari jittardjaw il- fejqan tat- tessuti artab.

Meta għandek tara tabib

• Diżinfettar ta' aktar minn 38°C, ħmura, sħana jew drenaġġ mill-inċizjoni.
• Uġigħ fil- ġilda b' nefħa f' saqajn ta ' taħt, speċjalment ma ' nuqqas ta ' nifs. Dan huwa urġenti, emboliment possibbli.
• Il- ġolz jintefaʼ, jinqabad jew jagħti t- triq taħtek.
• Għad ma tistax tiġbed il- ġilda kompletament sewwa fis- 6 ġimgħat.
• Uġigħ li jiżdied minn jum għal jum minflok ma jispiċċa.

Il-verżjoni qasira

• L- estensjoni sħiħa u l- quad attiv fl- ewwel ġimagħtejn huma iktar importanti minn kwalunkwe eżerċizzju li tagħmel wara.
• Il-ġimgħat 3 sa 6 huma x-xogħol bil-bajd u ħafif b'medda limitata ta' xogħol; il-ġimgħat 7 sa 12 huma forza reali b'progressjoni ta' 2.5 sa 5 kg fil-ġimgħa.
• Il-ħiliet tal-irġiel huma mħallsa permezz ta' kriterji, mhux permezz tal-kalendarju: l-ebda nefħa, estensjoni sħiħa, madwar 80% tal-qawwa tas-saqajn b'saħħithom.
• Id- dundament li jdum 48 siegħa ifisser tnaqqis fil- volum b'30 sa 40 fil- mija.
• Il-protokoll tal-kirurgu tiegħek jissupera kull pjan ġenerali, inkluż dan.