Irritornaw għat- taħriġ wara l- mard: Pjan taʼ Ġimgħa wara Ġimgħa wara 60 sena

Wara l-influwenza, il-pnewmonja jew infezzjoni fl-istonku li tfixkil għal ftit jiem, l-iżball mhuwiex il-ħin ta' l-istaġun huwa li tipprova terġa' tibda eżattament minn fejn waqaft. Wara s-sittin titlef il-fitness aktar malajr u terġa' tibniha aktar bil-mod, u dik il-firda hija l-problema kollha. Hawnhekk se naraw kif terġaʼ lura mingħajr ma terġaʼ tiltaqaʼ mal- sodda jew ma tiġġarrabx.

Dak li int verament tilfet

F'nies taʼ aktar minn 60 sena, minn sebat ijiem sa għaxart ijiem taʼ mistrieħ strett fuq is- sodda jiswew madwar 0.5 sa 1 kg taʼ muskoli fil- saqajn u 10-15 fil- mija tal- qawwa fil- saqajn. Il-kapaċità aeroba tonqos aktar malajr: ġimgħa ta' inattività tnaqqas 5-10 fil-mija, u r-rata tal-qalb meta tkun fis-sodda spiss tkun 5-15 taħbit ogħla mis-soltu. Jekk ukoll kellek deni u bilkemm tiekol, parti kbira minn dak li tilfet il- skala hija ilma u glikogen li jerġa' jiġi lura fi żmien tliet sa ħames ijiem.

Il- muskoli u s- saħħa jirritornaw bil- mod, imma aktar malajr milli l- ewwel darba li bnejtu. Tistenna 3-6 ġimgħat lura għan- numri tal- ewwel wara mard virali ordinarju, u 8-12 ġimgħat wara pulmonite jew soġġorn fl- isptar. Tipprova li jikkomprimi li normalment jispiċċa f'uġigħ tendon u ħruġ ieħor.

Meta għandek tara tabib

Tistennax dawn:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, jew nuqqas ta ' nifs meta tkun qed tirrilassa jew meta tkun qed timxi fuq art ċatta.
• Ritmu tal- qalb f' mistrieħ persistenti ' l fuq minn 100, jew sensazzjoni ta ' taħbit jew qtugħ.
• Id-dundità, ħmura u uġigħ f'wieħed mill-għoġol biss emboli possibbli.
• Diżinfettar li jerġa ' jiġi wara jumejn jew tlett ijiem bla dlam, jew sogħla li ddum aktar minn tliet ġimgħat.
• Tqassim, qtugħ, konfużjoni, jew waqgħa.
• Telf involontarju ta ' aktar minn 5 fil- mija tal- piż tal- ġisem (4 kg f' 80 kg).

Jekk kont sptarjat, fuq drip, kellek polmonite, jew il- qalb, il- pressjoni tad- demm jew id- mediċini tad- dijabete tiegħek inbidlu, ħu t- tneħħija qabel l-ewwel sessjoni, mhux wara t-tielet. L- istess jekk ingħatajt antibijotiku fluoroquinolone: iżżid ir- riskju ta ' qtugħ tat- tendin, għalhekk l- ebda qtugħ, sprinting jew tagħbija massima għal 2-4 ġimgħat.

Meta tkun imħalli biex tibda

Erba 'kundizzjonijiet, kollha minnhom:

• 48-72 siegħa mingħajr deni mingħajr mediċini li jnaqqsu l- deni.
• Il- rata tal- qalb waqt ir- rilassament, imkejla filgħodu qabel tqum, fi ħdan 5 taħbitin normali tiegħek żewġ filgħod konsekuttivi.
• Żewġ lejl taʼ irqad normali u jumejn taʼ ikliet normali.
• It-test tas-sqalba: żewġ titjiriet mingħajr waqfien, u n-nifs tiegħek jispiċċa fi żmien minuta.

Sintomi 'l fuq mill- għonq (nifs li jnixxi, uġigħ ħafif fil- gerżuma) taħriġ faċli huwa tajjeb. Sintomi taħt ir- ras (deni, sogħla fis- sider, uġigħ fil- ġisem, dijarea) ma tagħmelx xi eżerċizzju.

L-ewwel erba' ġimgħat, b'numri

L-ewwel ġimgħa: mixi, mhux tagħbija

Żewġ jew tliet mixijiet kuljum, 10-15 minuta kull waħda, b'pass li inti tista 'żżomm konversazzjoni. Dakinhar, tliet darbiet fil- ġimgħa: sit-to-stands 2 settijiet ta' 8, push-ups tal-ħajt 2x10, l-għoġol iqajjem 2x12, stand b'riġel wieħed li jżomm kontur 2x20 sekonda għal kull saqaf. Tnax-il sa ħmistax-il minuta b'kollox. Jekk ma tkunx iktar għajjien l-għada filgħodu, inti għadda.

Ġimgħa 2: 50 fil-mija

Lura għall-ġimnastika, tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, fil- 50% tal-piż tiegħek qabel il-marda. Żewġ settijiet ta' 10, dejjem tħalli 4-5 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Jekk int qegħda 60 kg, li huwa 30 kg issa. Kardijo: 15-20 minuta f'madwar 65 fil-mija tal-frekwenza tal-qalb massima practic prattikament, inti xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ.

Tliet ġimgħa: 70 fil-mija

Tliet settijiet ta '8-10 fuq 70 fil-mija tal-piż ta 'l-antiki tiegħek, 3 replies f'riżerva. Cardio 25-30 minuta. Din hija l-ewwel ġimgħa li sessjoni tista' tħossha bħal sessjoni.

4 ġimgħa: 85-100 fil-mija

Is- settijiet u r- ripetizzjonijiet l- antiki lura, tagħbija ta '85-90 fil- mija, u biss fl- aħħar tal- ġimgħa ipprova l- piż tax- xogħol tiegħek l- antika fuq lift wieħed. Ħalli l-provi massimi u testijiet ta' ripetizzjoni waħda għal ġimgħa sitta.

L- equilibru jmur l- ewwel

Wara l- irqad, l- adulti anzjani jitilfu l- bilanċ qabel ma jitilfu l- qawwa tagħhom, u waqgħa tagħmel iktar ħsara minn xi ħaġa oħra f'din il- lista. Test mgħaġġel: kemm-il darba tista' tqum minn siġġu ordinarju mingħajr ma tuża idejk f'30 sekonda. Ta 'taħt 12-il tfisser bilanċ u saqajn jiġu qabel kollox. Żid ħames minuti għal kull sessjoni: saqajn waħda li toqgħod 3x20 sekonda, tal-qiegħ sa saqajn li timxi 10 passi 'il barra u lura, bilqiegħda għal waqfien 3x10.

Ikel u fluwidi

L-għan huwa ta' 1.2-1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum 90 90-120 g b'75 kg. Id-distribuzzjoni hija aktar importanti mill-total: 25-35 g f' kull ikla minn tliet ikliet, minħabba li l- muskoli anzjani jirrispondu ħażin għal dożi żgħar. Dan ifisser madwar 150 g taʼ tiġieġ (33 g), 200 g taʼ jogurt Grieg (19 g), tliet bajd (19 g), jew 100 g taʼ tonn (25 g).

Flussi: 30 - 35 ml kull kilogramma, jiġifieri 2. 3- 2.6 litri għal 75 kg, u aktar jekk kellek deni jew dijarea. M'għandekx tagħmel defiċit taʼ kaloriji issa jitilfu l- piż u jibnu mill- ġdid il- muskoli ma jseħħux flimkien.

Sinjali li inti pushed iebes wisq

• Il- pulzjoni tal- qalb fil- ħarifa filgħodu żdiedet aktar minn 8 taħbit, għal jumejn konsekuttivi.
• Għeja li ddum aktar minn 24 siegħa wara sessjoni.
• Irqad jew aptit li jerġgħu jintilfu wara li jkunu rkupraw.
• Il- sogħla jew uġigħ fil- gerżuma jerġgħu.

Ir-risposta hija dejjem l-istess: naqqsu t-tagħbija b'30 fil-mija u neħħi sett, żomm hemm għal tliet sessjonijiet, imbagħad ikompli.

Il-verżjoni qasira

• Tibdax sakemm ma jkollokx deni għal 48 sa 72 siegħa u rata normali tal- qalb meta tkun fis- sodda għal żewġ filgħod konsekuttivi.
• L-ewwel sessjoni tiegħek tal-ġym hija 50 fil-mija tal-piż tiegħek, 2 settijiet ta '10, ħalli 4-5 reps f'riżerva.
• Progress skond il-ġimgħa: 50, 70, imbagħad 85-100 fil- mija; l- ogħla żieda tistenna sa ġimgħa sitta.
• Żid ħames minuti taʼ xogħol taʼ bilanċ kull sessjoni u 25-35 g taʼ proteina għal kull ikla minn tliet ikliet.
• Uġigħ fis- sular, nuqqas taʼ nifs meta tkun qed torqod, għoġġiela nefħa waħda, jew deni li jerġaʼ jiġi jfisser lit- tabib, mhux lill- ġinoloġija.