Qawwa u Indipendenza Wara s- 60: Pjan li Jżommek Fuq Riġlejk

Il- qawwa wara sitta u għoxrin sena m'hijiex dwar kif tidher, hi dwar jekk tistax toħroġ minn siġġu, toħroġ minn bagwalja, u ġġorr il- ħwienet sa żewġ sular waħdek. Il- massa tal- muskoli tonqos bejn wieħed u ieħor minn 3 sa 8 fil- mija kull għaxar snin wara tletin sena, u d- tnaqqis jgħaġġel wara sittin sena, bil- qawwa tonqos madwar darbtejn aktar malajr mill- massa nnifisha. Huwa wieħed mill-ftit proċessi relatati mal-età li t-taħriġ verament inaqqas u parzjalment jirriversi, sa ħafna fis-sittinijiet tiegħek.

Kejjel fejn int illum

Qabel ma tibdel xi ħaġa, agħmel tliet testijiet u ikteb in-numri. Irrepetihom fi żmien 12- il ġimgħa u tqabbelhom.

• 30 sekonda stand siġġu. Siġġu standard ta' madwar 43 ċentimetru għoli, idejk imqassma fuq is-sider tiegħek, tqum u oqgħod bilqiegħda kemm tista' f'30 sekonda. Aktar minn 8 ripetizzjonijiet huwa sinjal ċar biex tibda taħdem. Għal referenza, il- medja bejn is-60 u s-64 sena hija bejn wieħed u ieħor bejn 14 u 19 ripetizzjoni għall- irġiel u bejn 12 u 17 ripetizzjoni għan- nisa, u bejn 80 u 84 sena bejn wieħed u ieħor bejn 10 u 15 u bejn 9 u 14.
• 4 metri veloċità tal-mixi. Mur bil- pass normali tiegħek u żomm il- ħin. Bil-mod inqas minn 5 sekondi, jiġifieri inqas minn 0.8 metru fis-sekonda, huwa marbut ma' riskju ogħla ta' telf ta' indipendenza.
• Stand b'riġel wieħed. Għajnejn miftuħa, idejk fuq in- naħa tiegħek, siġġu fil- portata. Il-mira hija mill-inqas 10 sekondi kull saqaf.

Jekk għandek aċċess għal dinamometru tal-idejn, ħsieb taħt 27 kg għall-irġiel u taħt 16 kg għan-nisa huwa l-limitu użat b'mod komuni fil-prattika bħala markatur ta' dgħjufija muskolari sinifikanti.

It-taħriġ tal-qawwa: kemm, kemm spiss, kemm iebes

Żewġ sa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, b'intervalli taʼ mill- inqas 48 siegħa, minn 40 sa 60 minuta kull waħda. Sessjoni waħda fil- ġimgħa żżomm dak li għandek imma ma tibni xejn ġdid.

• Settijiet u ripetizzjonijiet: 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni għal kull eżerċizzju.
• Tgħabba: qawwija biżżejjed li inti tista 'tagħmel 2 sa 3 reps aktar fl-aħħar ta' sett, l-ebda aktar. Jekk għadek 5 jew 6 fil- tank, huwa ħafif wisq u ġismek m'għandu l- ebda raġuni biex jadatta.
• Temp: niżel għal 2 sa 3 sekondi, irfigħ malajr, madwar sekonda 1. Din il- fażi mgħaġġla hija li tirrestawra l- ħila tiegħek li tirreaġixxi meta tiċċaqlaq fuq il- ħdejn tal- qoton.
• Ħalli l- ħin: 90 sa 120 sekonda bejn is-settijiet. Ħaġir ma tikseb xejn hawn.
• Progressjoni: Ladarba tilħaq 12-il ripetizzjoni fit-tliet settijiet kollha mingħajr ma tilħaq l-isforz, żid 2 sa 5 fil-mija ta' tagħbija jew ripetizzjoni waħda għal kull sett.

Qatt ma tbati minn 4 sa 6 ġimgħat, għamilha b'tagħbijiet aktar ħfief u tgħallem il- mustrum tal- movimenti. Il- biċċa l- kbira tal- progress bikri jiġi mis- sistema nervuża tiegħek, u bidla fil- muskoli viżibbli normalment tidher wara 8 sa 12 ġimgħa.

Sitt movimenti li jkopru kollox

1. Qattus ta ' kaxxa għal siġġu niżel sakemm tmiss is- siġġu, imbagħad oqgħod bilwieqfa mingħajr ma timxi 'l bogħod bl- idejk. 3 x 8 għal 12.
2. Lunge jew step up fuq pass ta' 20 sa 30 cm. 2 sa 3 settijiet x 8 ripetizzjonijiet kull saqaf.
3. Il-ġbid tal-ġisem minn blokok jew b'kettlebell spina ċattra, moviment mill- ġenbejn. 3 x 8 għal 10.
4. Riġel b'kejbil, band, jew dumbbell. 3 x 10 għal 12.
5. Press ta' fuq, jew push- up fuq il- ħajt jekk ix- xagħar tiegħek ma jittollerax il- medda sħiħa. 2 sa 3 x 8 sa 12.
6. Il-ġarr mgħobbi żewġ borrijiet jew dumbbells mimlija, 20 sa 30 metru, 3 vjaġġi. Dan jittrasferixxi direttament fil-ħajja taʼ kuljum.

Il-bilanċ hu parti mill-pjan, mhux żejjed

Is- saħħa żżommek wieqfa, il- bilanċ iżommek milli tinżel. Agħmel dan tliet darbiet fil- ġimgħa għal 10 minuti, it- televixin mixgħula jekk tixtieq, u bil- siġġu lura fil- portata.

• Pożizzjoni tat-tandem, saqajn wieħed direttament quddiem l-ieħor: 3 x 30 sekonda għal kull naħa.
• Stand b'riġel wieħed: 3 x 10 sa 20 sekonda għal kull saqaf.
• Mixi lura u fuq in-naħa: 10 metri, tliet triq kull wieħed.
• Qum minn siġġu mingħajr idejn: 3 x 5 ripetizzjonijiet.

Barra minn hekk, jimxi 20 sa 30 minuta, minn 4 sa 5 darbiet fil- ġimgħa. Dan ifisser madwar 150 minuta taʼ attività moderata kull ġimgħa, il- livell li taħtu ma jkunx faċli li żżomm il- qawwa li jkollok.

Ikel: il-proteina hija l-oġġett ewlieni

Ġisem anzjan jirrispondi inqas b'saħħtu għall- istess doża taʼ proteina minn wieħed żagħżugħ, u għalhekk għandek bżonn iktar fil- total u aktar kull ikla. In-numru ta' xogħol huwa ta' 1.2 sa 1.6 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna ta' 75 kg li hija ta' 90 sa 120 gramma, maqsuma f'3 sa 4 ikliet ta' 25 sa 40 gramma kull waħda. Ikla kbira ma tpattix għal ġurnata vojta.

• 120 g tas-sider tat-tiġieġ: madwar 36 g ta ' proteina
• 3 bajd: madwar 19 g
• 200 g jogurt Grieg: madwar 18 g
• 100 g ġobon iebes: madwar 25 g
• 150 g fażola jew ħawwad imsaffra: madwar 12 g

Torqod minn 7 sa 8 sigħat u xorb ilma fuq skeda, għax is- sinjali tax- xemx jdumu bil- żmien. Jekk rari li toħroġ ix- xemx, iċċekkja l- livell tiegħek taʼ vitamina D b'test tad- demm minflok ma taħseb.

Meta għandek tara tabib

Dawn huma s- sitwazzjonijiet fejn inti tiġi ċċekkjat qabel tibda jew tkompli:

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs b' sforz ħafif, infaqar jew kważi infaqar
• sturdament meta toqgħod bil- malajr, li jista ' jfisser tnaqqis fil- pressjoni tad- demm jew mediċina li teħtieġ aġġustament
• telf ta' piż mhux ippjanat ta' aktar minn 5 fil-mija tal-piż tal-ġisem matul l-aħħar 6 sa 12-il xahar
• wieħed jew aktar mill-waqgħat fis-sena li għaddiet
• uġigħ fil- ġogi jew fir- riġle li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemlek bil- lejl, jew li jiġi b' infaqar u dgħjufija fil- saqajn
• pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, operazzjoni reċenti, sostituzzjoni tal- ġenbejn jew tal- ġenbejn, mediċini li jnaqqsu d- demm, jew dijanjosi taʼ osteoporożi

L-ebda wieħed minn dawn ma jfisser li t-taħriġ huwa off it-tabella. Dan ifisser li l- pjan għandu jiġi aġġustat minn xi ħadd li jaf il- stampa medika tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Iċċekkja tliet testijiet illum: 30 sekonda stand siġġu, timed 4 metri mixja, stand saqajn waħda. Irrepeti fi żmien 12- il ġimgħa.
• Trena l- qawwa minn 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, minn 2 sa 3 settijiet ta ' 8 sa 12 ripetizzjoni, u tħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva u tqajjem il- fażi mgħaġġla malajr.
• Sitt movimenti jkopru kollox: squat, pass up, deadlift, row, press, u jġorru.
• Ix- xogħol tal- bilanċ 3 x 10 minuti fil- ġimgħa, flimkien ma ' 150 minuta ta ' mixi.
• Ikollhom minn 1.2 sa 1.6 g ta ' proteini kull kilogramma kuljum f' porzjonijiet ta ' 25 sa 40 g, u l- ewwel mur għand tabib jekk ikollok uġigħ fis- sider, waqgħat, telf ta ' piż mgħaġġel, jew pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata.