Meta terġaʼ tmur fil- palestra wara l- influwenza

Il- gripa mhux biss tqatta'lek il- ħames ijiem li qattajt bil- deni tħalli daqqa ta' ġimgħa sa tliet ġimgħat fejn tkun aktar dgħajjef milli tħossok. Ħafna nies ma jagħmlux dan ħażin billi jerġgħu lura kmieni wisq; jagħmluh ħażin billi jerġgħu lura għall-istess piżijiet u l-istess volum li kienu jużaw qabel ma marru marid. Hawn huwa skeda konkreta biex jirritornaw mingħajr rikaduta u mingħajr ma jitilfu xahar sħiħ.

X'inhi verament l- influwenza li tagħmellek

Mhux biss għeja. Wara influwenza vera (diżinfettat 'l fuq minn 38 °C / 100.4 °F, uġigħ fil- muskoli u l- ġogi, imqassam għal ġranet) jiġru diversi affarijiet li jistgħu jitkejlu:

• Il-qawwa tonqos bejn wieħed u ieħor 51515% wara 7-10 ijiem ta' inattività kompluta, skont kemm il-ħin tkun iltgħallem.
• Il-kundizzjonament jaqa ' aktar malajr minn saħħa madwar 57%7% tal-kapaċità aerobica fi ġimagħtejn ta 'waqfien.
• Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda hija ġeneralment għolja 10 15 taħbit fil-minuta, u tibqa 'b'dan il- mod għal ftit jiem wara li tħossok tajjeb.
• Int tilfet 1 2 kg li huwa l-aktar ilma u glikogen, flimkien ma 'xi muskoli jekk inti kienu qed jieklu 500 1,000 kaloriji inqas kuljum mill-bqija.

Li huwa għaliex l-ewwel sessjoni lura ma tistax tkun test ta 'kemm int tilfu. Inti ser issib li barra fi żewġ sa tliet ġimgħat.

Ir-regola tal-għonq, u fejn ma tibqax tapplika

Ir-regola qodma: jekk is- sintomi huma: fuq ir-ras imsajjar fil- morru, uġigħ fil- gerżuma ħafif, tisjir taħriġ ħafif huwa tajjeb. Jekk huma taħt ir-ras sogħla fis- sider, deni, uġigħ fil- ġisem, dardir, ġbid fis- sider inti tirrispa.

Il- gripa kważi dejjem hija marda taʼ taħt ir- ras. Jekk m'intix ċert jekk kienx ikla ħażina jew influwenza, ittrattaha bħala influwenza u ħu jumejn addizzjonali.

L-aktar kmieni huwa sikur li tibda

Tgħidx jum tal-kalendarju, tiċċekkja dawn il-ħames kaxxi. Dawn kollha għandhom ikunu veri qabel is-sessjoni waħda:

1. 24 48 siegħa mingħajr deni, mingħajr ma tieħu xejn biex tbaxxi l- deni.
2. L- aptit lura għan- normali u inti tiekol żewġ ġranet sħaħ ta 'ikel normali.
3. Il-ħabta filgħodu fil-mistrieħ hija fi ħdan 5 ħattiet tal-għadd tas-soltu tiegħek.
4. Tista ' ttelagħ żewġ livelli ta' stajers b' ritmu normali mingħajr ma jkollok nieħu n- nifs jew tikkawża attakk ta ' sogħla.
5. Int torqod b'mod normali u ma tqumx jitgħaraq.

Regola prattika għall-ħin: tħalli jum wieħed ta ' attività ħafifa għal kull jum li kellek deni qabel ma titħarrġja kif suppost. Erba' ijiem ta' deni jfissru erba' ijiem ta' mixja ta' 203030 minuta qabel l-ewwel sessjoni tal-ġinnastika.

L-ewwel ġimgħa: ħamsin fil-mija ta ' kollox

Tliet sessjonijiet, mhux ħames. Kull wieħed minn dawn 30 40 minuta, mhux 75. B'mod speċifiku:

• Tgħabba: 50 60%60% tal-piż tax-xogħol tiegħek qabel il-marda. Jekk inti squatted 100 kg għal 5, inti squat 506060 kg issa.
• Il-volum: 2 settijiet ta' 8 10 ripetizzjonijiet minflok l-abitualment 4 settijiet ta' 5.
• L-isforz: RPE 6 minn 10 l-aktar dejjem ħalli mill-inqas 4 ripetizzjonijiet fir-riżerva. L- ebda sett ma jispiċċa bi żball.
• Kardijo: 20-25 minuta ta' mixi jew rota stazzjonarja b'pass li fih tista' titkellem f'frażijiet sħaħ (madwar 60~70% tal-frekwenza tal-qalb massima).
• L-ebda waħda minn: tentattivi massimi, settijiet ta' waqfien, sprints, intervalli ta' HIIT, sauna wara.

Jekk tistmaʼ li l- għada filgħodu, il- pjan jaħdem. Jekk inti mqassma għal jum sħiħ, tieħu 20% ieħor off.

Ġimgħat tnejn u tlieta

Rampa, mhux qtugħ:

• Ġimgħa t- tieni: 7075%75% tal-piż tax-xogħol, 3 settijiet, 34 sessjonijiet. Cardio sa 30 minuta.
• Tliet ġimgħat: 85 90%90% tal-piż tax-xogħol, għadd sħiħ ta' settijiet, xorta xejn għal falliment. L-ewwel intervalli jmorru f' pereżempju 4 x 2 minuti minflok l-bqija 8 x 2.
• L- erba ' ġimgħa: programmazzjoni normali.

Tżidx il- volum totali ta ' kull ġimgħa b' aktar minn 10% matul il-ġimgħa ta' qabel. Żomm l-ewwel prova tiegħek max jew test tal-fitness għal wara 3 4 ġimgħat mingħajr sintomi.

Ikel, ilma, irqad

Din hija l-parti li n-nies jispiċċaw, u hija l-parti li tiddeċiedi kemm malajr terġa' lura.

• Proteina: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg dan huwa 130 175 g kuljum.
• Kaloriji: l-ebda defiċit għall-ewwel ġimagħtejn. Ikol fil-manutenzjoni jew +200 kcal, anki jekk int kuntent bil-piż li telaq waqt li kont marid.
• L-ilma: 303535 ml għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, flimkien ma' 50050750 ml għal kull siegħa ta' taħriġ. Wara diversi jiem taʼ deni d- defiċit tal- likwidu huwa reali.
• Torqod: jimmiraw għal 8-9 sigħat fl-ewwel ġimgħa, mhux 6. It- taħriġ dwar irqad qasir wara l- influwenza huwa l- iktar mod malajr biex terġaʼ torqod.

Sinjali li int daħal lura wisq malajr

• Il-ħabta tal-qalb filgħodu meta nistqarr 8 10 taħbit żewġ filgħod konsekuttivi.
• It- sogħla terġa ' tidher jew tikber wara t- taħriġ.
• Għeja li ddum aktar minn 24 siegħa wara sessjoni faċli.
• Diżappartament, anki f'temperatura taʼ 37.5 °C (99.5 °F).
• Il- piżijiet li ħassewhom faċli issa qegħdu fuq RPE 9.

Ir-risposta hija dejjem l-istess: Tnaqqas 20-30% oħra mit-tagħbija u ħu 2-3 ijiem ta' mistrieħ sħaħ. Dan jiswewlek tliet ijiem. Jekk tinjoraha, se tixtri tliet ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Dan l- artiklu ma jissostitwixxix li tkun eżaminat. Ara lit- tabib qabel ma tibda t- taħriġ jekk tinnota xi waħda minn dawn li ġejjin:

• Uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni, taħbit tal-qalb li jgħaġġel jew jaqbeż meta jkun qed jirrilassa jew b' sforz minimu l-influwenza tista' tħalli infjammazzjoni tal-muskolu tal-qalb, u ma trenux minn dan.
• Ħoss taʼ nefħa qasira meta timxi fuq art ċatta, tilbes, jew waqt li tkun qed tirrispetta.
• Qtugħ, bla għarfien jew sturdament waqt sforz.
• Diżinfettat li jkun baqa' fuq 38 °C għal aktar minn ħames ijiem, jew diżinfettat li jerġa' jiġi wara li jkun diġà waqa'.
• Għawġa li ddum aktar minn tliet ġimgħat, għawġ ta ' demm, jew flagma ħoxna li titbiddel il- kulur.
• Urin skur flimkien ma ' uġigħ muskolari sever wara l- ewwel sessjoni tiegħek lura.

Jekk għandek l- ażżma, mard tal- qalb, dijabete, jew jekk inti tqila, ħu approvazzjoni minn tabib qabel ma terġa 'lura, irrispettivament minn kemm tħossok tajjeb.

Il-verżjoni qasira

• Ibda biss wara 24 48 siegħa mingħajr deni mingħajr mediċini kontra d- deni.
• L-ewwel ġimgħa: 3 sessjonijiet ta' 30 40 minuta, 50 60% 60% tal-piżijiet tiegħek, 2 settijiet ta' 8 10, RPE 6 massimu.
• Ġimgħa t- tieni 70775%, ġimgħa t- tielet 859090%, ġimgħa erba' normali; volum ta ' kull ġimgħa ma jiżdiedx aktar minn 10%.
• Ikol fil- ħin tal- manteniment, 1.62.22.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma, torqod 89 sigħat.
• Uġigħ fis- sular, palpitazzjonijiet, nuqqas ta 'nifs meta tkun f'ripos jew għaqal ifisser tabib, mhux il-ġinnastika.