Għala Tħossok Iċ- Ċajt Wara Sett

Għaliex tidħol f'doża wara set iebes, x'għandek tagħmel f'dak il-mument, kif il-nifs, l-ikel u l-ħinijiet ta' mistrieħ ibiddluha, u s-sinjali li jeħtieġu tabib.

Inti tlesti sett ta 'squats, rack il-bar, u għal ftit sekondi l-kamra tilts, punti dlam imbutta viżjoni tiegħek u inti għandek biex taqbad il-rack. Dan jiġri lil ħafna nies li jqajmu l- muskoli, u l-biċċa l-kbira tal-ħin il-kawża hija mekkanika: pressjoni, nifs u kemm malajr qamet. F'parti iżgħar tal-każijiet hemm bżonn ta' kontroll, u għalhekk ta' min ikun jaf id-differenza.

X'inhu fil-fatt qed jiġri?

Il- moħħ tiegħek jeħtieġ provvista kostanti taʼ demm. Meta l- pressjoni sistolika tonqos f'daqqa b'20 mmHg jew aktar, il- fluss jonqos u fi żmien 3 sa 10 sekondi jkollok il- pakkett familjari: viżjoni tunnel, ċajt fl-widnejn, għaraq kiesaħ, saqajn li jħoss li mhux affidabbli. Il- ġisem ġeneralment jirranġaha waħdu fi żmien 10 sa 30 sekonda, u għalhekk il- biċċa l- kbira tal- episodji jgħaddu qabel ma toqgħod bilqiegħda.

Hemm differenza waħda importanti. Presinkopju il- sensazzjoni li int se tinżel, b' viżjoni mdawra kważi dejjem hija problema ta' pressjoni. Vertigo li jirritorna, fejn il-kamra nnifisha tiddawwar, aktar spiss tiġi mill-widna ta' ġewwa u teħtieġ approċċ differenti.

Il-kawżi tas-soltu fil-gym

Tħaffef ir- riħ tiegħek

Meta tagħmel squat, deadlift jew press fuq rasek, awtomatikament tħaddan u żżomm in-nifs tiegħek. Dan jgħin fl- istabbiltà, imma l- pressjoni ġewwa s- sider tiżdied u d- demm li jerġaʼ lura lejn il- qalb jonqos. Meta żżomm, il- pressjoni tkun għolja; fil- mument li tespirja u toqgħod bilqiegħda, titbaxxa malajr. Matul is-settjiet massimi, il-pressjonijiet ogħla minn 300/200 mmHg ġew imkejla f'nofs ir-rep, segwiti minn tnaqqis ta' 40 sa 60 mmHg immedjatament wara.

Fil-prattika: Żomm biss il-parti li tqajjem, bejn wieħed u ieħor minn 1 sa 3 sekondi għal kull ripetizzjoni, u nefħu mill-ħalq imdawwar qrib il-quċċata. Jekk qed tagħmel minn 8 sa 12 ripetizzjoni u żżomm in- nifs tiegħek għal 30 sekonda, dan huwa wisq.

Qum bil- qawwa wisq

Il-press tal-riġlejn, il-press tal-bank, it-tensjoni tal-ġenbejn, il-qtugħ tal-riġlejn kollha jintemmu bi moviment f'daqqa minn orizzontali għal vertikali. Ir-regola hija sempliċi: l- ewwel bilqiegħda, tibqa 'hekk 10 sa 15 sekonda, imbagħad toqgħod għal aktar minn 3 sa 5 sekondi. Tħallix il-bank.

Tagħlim fuq id-deżert

Jekk ma tiekolx għal 5 sa 6 sigħat u mbagħad tiġri 20 setgħa taʼ saqajn, l- opportunitajiet jiżdiedu. Għal sessjoni taʼ saħħa, 30 sa 50 g taʼ karboidrati 60 sa 90 minuta qabel ikunu biżżejjed: żewġ banani, 60 g ta' ħafur, jew żewġ biċċiet ta' ħobż bil-għasel. Għal sessjoni eżatt wara li tqum, anki 15 sa 20 g ma jaqbżu xejn.

Id-deidratazzjoni u s-sħana

Jekk titlef 2 fil- mija tal- piż tal- ġisem (1,6 kg għal xi ħadd li jqajjem 80 kg) tnaqqas b'mod li jistaʼ jitkejjel il- pressjoni tad- demm u t- tolleranza għall- xogħol iebes. L-għan huwa li tieħu 400 sa 600 ml ilma sagħtejn qabel it-taħriġ u 150 sa 250 ml kull 15-il sa 20-il minuta matul dan. Jekk il- ġinema tkun 'il fuq minn 26 grad jew inti terfa' ħafna, żid melħ madwar 0.5 g ta' melħ għal kull litru ta' likwidu huwa raġonevoli.

Perjodi ta' mistrieħ li huma qosra wisq

Settijiet ta' 1 sa 5 ripetizzjonijiet b'tagħbijiet kbar jeħtieġu 3 sa 5 minuti ta' mistrieħ. Ħallihom jgħaddu minn 60 sa 90 sekonda għax int f'ħeffa u s-sistema qatt ma terġa' lura għall-linja bażi. Għal settijiet ta' 8 sa 12 meħuda qrib il-falliment, 2 minuti huma minimu realistiku.

Iperventilazzjoni qabel is-sett

Għaxar sa ħmistax-il nefħa qawwija malajr qabel ma timxi lejn il-bar tħalli barra ħafna karbonju dijossidu, li jnaqqas il-vini tad-demm fil-moħħ tiegħek. Żewġ jew tliet nifs qiegħda u profonda jagħmlu l- istess xogħol mingħajr l- effett sekondarju.

X'għandek tagħmel f'dan il-mument

Poġġi l-piż jew imur bogħod mill-rack l-ewwel, qabel xejn ieħor.
Oqgħod bilqiegħda jew irqad. Jekk tista' torqod wiċċek wiċċek u tqajjem saqajk 20 sa 30 ċm, aktar malajr jerġa' jiġi.
Respira b'mod normali, mhux malajr. Agħtiha 60 sa 90 sekonda.
Ixrob 200 sa 300 ml ta ' ilma u tiekol xi ħaġa malajr: il-banana, jew 2 sa 3 dati.
Qum bil- mod, b'appoġġ. Jekk jerġa' jirritorna fit-tieni attentat, is-sessjoni tintemm għal illum.

Jekk ġara darbtejn fl-istess sessjoni, m'hemm l-ebda verżjoni ta' dik is-sessjoni li tkun ta' min jitlesta.

Kif tagħmel dan inqas probabbli

Isħon 8 sa 10 minuti qabel l- ewwel sett tax- xogħol tiegħek; li tkun kiesaħ f'sett iebes huwa kawża komuni.
Tħallix l- isquats u l- deadlifts tqal imqassma ma ' xulxin mingħajr ma jkun hemm mill- inqas 3 minuti bejnhom.
Żomm log qasir: li jqajjem, sigħat minn meta ħadt l-aħħar ikla, kemm fluwidu. Wara ġimagħtejn, il- mustrju normalment juri ruħu.
Jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm jew dijuretiċi, ħasseb li l- livell tiegħek huwa aktar baxx u mur irriduq iktar.
L- alkoħol il- lejl taʼ qabel u 5 sigħat taʼ irqad għandhom l- istess effett fuqek bħal id- deidratazzjoni.

Meta għandek tara tabib

Jekk l- għaqda kienet ġejja minn xi wieħed minn dawn:

telf reali ta' kuxjenza, anki għal ftit sekondi;
u/ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs, taħbit tal- qalb mgħaġġel jew li jaqbeż;
dgħjufija fuq naħa waħda tal- ġisem, ħalq imxarrab, viżjoni doppja, jew uġigħ ta ' ras qawwi li beda f'daqqa;
sensazzjoni ta ' spinning li ddum aktar minn ftit minuti, b' dardir u rimettar.

Irranġa appuntament mhux urġenti fi żmien ġimagħtejn li ġejjin jekk jiġri tliet darbiet jew aktar f'ġimgħat, jekk jiġri wkoll barra mill- taħriġ, jekk int għajjien u ħoxna flimkien miegħu (possibbilment nuqqas ta ' ħadid), jew jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm. L- eżami bażiku huwa mgħaġġel u irħis: pressjoni tad- demm waqt li tkun qiegħda u bilwieqfa, għadd sħiħ ta ' demm, ħadid u ferritin, glukożju fid- demm, u EKG jekk meħtieġ. Kull ma jirrepeti jistħoqqlu riżultat taʼ test aktar milli ħasra.

Il-verżjoni qasira

Il- kawża tas- soltu hija tnaqqis fil- pressjoni tad- demm minħabba li wieħed iżomm n- nifs u joqgħod bil- malajr, mhux dgħjufija jew kondizzjoni ħażina.
Ħoss il- nifs qrib il- parti taʼ fuq taʼ kull ripetizzjoni; ma żżommx in- nifs tiegħek għal 30 sekonda sħiħa.
30 sa 50 g ta' karboidrati 60 sa 90 minuta qabel u 150 sa 250 ml ta' ilma kull 15 sa 20 minuta isolvu sehem kbir tal-każijiet.
Meta jolqot: mur torqod, saqajk fuq, 60 sa 90 sekonda, ilma, imbagħad oqgħod bil-mod b'appoġġ.
Żbalji, uġigħ fis- sider, sinjali newroloġiċi, jew tliet episodji f'ġimgħat, ifissru tabib, mhux set ieħor.