Taħriġ u fiduċja: mibnija fuq numri, mhux fuq sentimenti

Il- kunfidenza mill- taħriġ ma toħroġx mir- raġġ wara sitt ġimgħat. Din ġejja minn munzell ta' biċċiet żgħar ta' evidenza li int għedt li se tagħmel xi ħaġa u mbagħad għamiltha, biżżejjed drabi li tibda tieħu kelmtek stess għaliha. Hawnhekk kif tibni din l-evidenza apposta, b'numri li tista' tiċċekkja.

Minn fejn fil-fatt ġej

L-iktar sors qawwi ta' kunfidenza huwa esperjenza ta' ħiliet: sitwazzjoni li ma kontx ċert dwarha, daħal, u ħareġ intatt. Il- ġinnastika hija tajba għal dan preċiżament għax l- esperjenza hija li tistaʼ titkejjel u li tistaʼ tiġi ripetuta. Il- ġimgħa li għaddiet int qattajt 40 kg għal 5 ripetizzjonijiet, illum għamilt l- istess b'42.5 kg. Dan mhux umoru, dan huwa punt ta' dejta li qiegħed fil-notabook tiegħek.

Il- nofs l- ieħor huwa sempliċi abitudinarja. L- ewwel darba li tidħol fiż- żona tal- piż ħieles il- rata tal- qalb tiegħek hija ogħla minn dak li jeħtieġ is- sett, għax ma tafx fejn hemm xi ħaġa jew min qed jara. Wara madwar għaxar sessjonijiet li jisparixxi. Inti ma sarx persuna kuraġġuża, il-kamra saret familjari. Ħafna minn dak li nsejħu kunfidenza huwa eżattament dan.

Għanijiet li xi ħadd ieħor jista ' jivverifika

Irrid inkun f'forma aħjar. tagħtik l-ebda evidenza, għaliex inti qatt ma tkun taf jekk inti wasalt. Agħżel tliet jew erba ' numri b'iskadenza ta ' 12-il ġimgħa:

• Il-push-ups: minn 5 sa 15 fil-kors, irkoppji mill-art.
• Il-ġbid tal-ġilda: minn 5 ripetizzjonijiet b'60 kg sa 5 ripetizzjonijiet b'80 kg.
• 5 km mingħajr waqfien, paċi taħt is-7 minuti kull kilometru.
• Il- preżenza: 30 sessjoni mit-36 sessjoni ppjanati.

Iktebhom id f'id mad- data. Wara 12-il ġimgħa tħares lejn il- lista u tirċievi tweġiba li ma tiddependix fuq kif tħossok dak il- għodu. L- aħħar ħaġa hija l- iktar importanti, għax hi l- unika waħda li tistaʼ tikkontrolla kompletament.

Programm li jipproduċi evidenza

Għandek bżonn pjan fejn xi ħaġa li tista' titkejjel tinbidel kull ġimgħa. Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa taʼ 45 sa 60 minuta huma biżżejjed, alternati A u B:

• Sessjoni A: squat 3×5, bench press jew push-ups 3×8, bend over row 3×10, plank 3×30 sekondi.
• Sessjoni B: 3x5 deadlift, 3x8 overhead press, 3x8 pull-ups jew lat pull-down, 3x8 loaded carries 3x30 meter.

Progressjoni: meta tlesti kull sett u rep b'teknika nadifa, żid 2.5 kg għall-qtugħ u l-deadlift u 1.25 kg għall-press l-oħra. Fuq tliet xhur mingħajr ma taqbeż, dan huwa bejn wieħed u ieħor 25 sa 30 kg miżjuda mal-qtugħ, li hija differenza kemm int kif ukoll in-nies ta' madwarek se jinnotaw.

Ir- regola tal- ġranet ħżiena

Iddefinixxi l-verżjoni minima minn qabel: 20 minuta, żewġ eżerċizzji, żewġ settijiet kull wieħed. Meta jkollok nuqqas ta' irqad jew nuqqas ta' motivazzjoni, tagħmel dik il-verżjoni u tirreġistraha bħala sessjoni lesta. Dan jipproteġi l- strixxa. Għaxar ġimgħat fejn tlieta kienu minimi huma ta' valur ferm akbar minn ħames ġimgħat perfetti segwiti minn xahar ta' paċi.

Ikel u torqod, miżmuma sempliċi

Għal irkupru u progress viżibbli għandek bżonn minn 1.6 sa 2.2 grammi ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 75 kg li hija 120 sa 165 gramma kuljum, maqsuma f'3 jew 4 ikliet ta' 30 sa 45 gramma. L-ilma: 30 sa 35 ml kull kilogramma, aktar f'jiem ta' taħriġ u f'temp sħun.

Ir- riġlejk irqad minn 7 sa 9 sigħat. Wara żewġ lejl li ma jaqblux sitt sigħat, l- istess barra tħossok iktar tqila, il- livell taʼ sforz tiegħek jiżdied, u r- rieda li tidher f'kull waqfa tonqos. Jekk qed tagħżel bejn siegħa ta' taħriġ u siegħa ta' irqad meta tkun qed taħdem fuq 5 sigħat, ħu r-rqad u agħmel il-verżjoni minima għada.

Ħarġa, skala, u telefon

Il- piż tal- ġisem jinbidel minn 1 sa 2 kg fi żmien jum minn ilma, melħ, u ikel fl- imsaren. Jekk inti tpeżahom ruħek kull filgħodu u tirreaġixxi għal kull numru, inti qed manifattura ġranet ħżiena minn xejn. Żomm il- piż tiegħek 3 darbiet fil- ġimgħa fl- istess ħin u ħares biss lejn il- medja taʼ kull ġimgħa. Ħu ritratt kull erba 'ġimgħat, l-istess dawl, l-istess pożizzjoni.

Meta tqabbel ruħek mal- profili tal- media soċjali taħdem kontra l- eżatta sensazzjoni li qed tibni fil- ġinnastika. Qed tħares lejn il-ħames sena ta' taħriġ ta' xi ħadd, normalment b'dawl tajjeb u editing, u qed iżżommha kontra s-sitt ġimgħa tiegħek. L-unika tqabbil ġust huwa mal- notebook tiegħek stess minn xahar ilu.

L-evidenza hija n-numru li kiteb, mhux l-impressjoni li kellna meta ħriġt mill-ġinnastik.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf is- sessjoni u ikkuntattja tabib jekk ikollok:

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs waqt sforz ħafif, sturdament jew għexija;
• uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemlek bil- lejl, jew li jkun fih nefħa;
• in- numbness jew dgħjufija f' idejn jew saqajn wara li jqajmu.

Jekk il- pressjoni tad- demm tiegħek hija 'l fuq minn 140/90, jew għandek dijabete jew mard tal- qalb, jew għandek aktar minn 40 sena u ma trenux għal snin, jew jekk inti tqila. Jekk it-taħriġ jiġi b'burdata ta' umor baxx li ddum aktar minn ġimagħtejn, telf ta' aptit, għadd ossessiv ta' kaloriji, jew taħriġ permezz ta' korriment, din m'għadhiex kwistjoni ta' pprogrammar u ta' min iqisha mat-tabib tal-familja jew ma' terapewtiku.

Il-verżjoni qasira

• Il-fiduċja tinbena minn evidenza, u l-evidenza hija numru miktub: 5 ripetizzjonijiet f'42.5 kg, ma sens li marret tajjeb.
• Stabbilixxi 3 jew 4 miri li jistgħu jitkejlu ta' 12-il ġimgħa u inkludi l-attendenza, 30 sessjoni minn 36.
• Tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, żid 2.5 kg għall-qtugħ u l-irfigħ u 1.25 kg għall-pressar ladarba kull sett ikun nadif.
• Il-verżjoni minima ta' 20 minuta teżisti sabiex il-firxa ma tiqsidx, u tgħodd bħala sessjoni.
• 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, 7 sa 9 sigħat ta' irqad, jiżnu 3 darbiet fil-ġimgħa u jaqraw il-medja.