Il-midja soċjali u l-aspettattivi realistiċi: in-numri li fil-fatt iżommu

Numri veri dwar kemm il- muskoli u x- xaħam fil- fatt jinbidlu malajr, għaliex ritratti tal- ġisem iqarrqu miegħek, u kif tistaʼ terġaʼ tpoġġi l- aspettattivi u l- ikel tiegħek.

Il-filmat tiegħek juri l-aħjar frame minn mija tentattivi, maqbuda fl-aħjar dawl, fl-aħħar tal-aħjar ġimgħa ta 'xi ħadd tas-sena. Tqabbel dan mar- riflessjoni tiegħek stess nhar it-Tnejn filgħodu. L- ħsara mhix biss emozzjonali hija tfixkel il- pjan ta 'taħriġ tiegħek, għaliex tibda jsegwu rata ta 'bidla ġisem il-bniedem ma jipproduċi.

Dak li inti attwalment qed tħares lejn

L-istess persuna, l-istess jum, sagħtejn 'il bogħod: id-differenza fuq il-kamera tista 'tidher bħal tliet xhur ta' xogħol. Dan hu dak li se jsir:

Il-pompa: 20-30 minuta ta' taħriġ iżidu 1-2 ċentimetru fid-dwar tal-irkaptu jew tal-ġilda, u jintilef fi żmien 60-90 minuta.
L-ilma u l-melħ: kuljum b'1,000-2,000 mg inqas sodium u 100 g inqas karboidrati jonqos 1-2 kg fuq il-piżijiet u jġib id-dwiefer b'mod viżibbli. Kull gramma taʼ glikogen fiha madwar 3 g taʼ ilma.
Id-dawl: sors ta 'hawn fuq u quddiem joqgħod fuq l- iswed li jisparixxu kompletament taħt dawl ċatt.
Ħin tal-jum: Id-dwal tal-għonq jinqalgħu minn 2-4 cm bejn filgħodu u filgħaxija wara tliet ikliet.
Poża u lenti: abdominali imwaħħla, ħoġor imqassma ftit, kamera miżmuma 10 cm aktar baxxa ftit sekondi ta 'xogħol.

Kemm muskoli tista ' attwalment tibni

In-numri li jżommu: l-ewwel wieħed jibbenefika minn madwar 0,9-1,4 kg Il-ġurnata ta' qabel l-ewwel sitt xhur, jekk ikollok bżonn bżonn bżonn bżonn, tista' tieħu l-ħalib. In-nisa jiksbu madwar nofs dan f'termini assoluti. Wara l-ewwel sena, din tonqos għal 2-4 kg fis-sena, u wara t-tielet sena għal 1-2 kg fis-sena, anki b'taħriġ u nutrizzjoni nadifa.

Allura sena sħiħa ta 'dixxiplina għal raġel jibdew huwa realment 5-9 kg ta 'muskoli, mhux korp ġdid kollu fi tmien ġimgħat. Dak li jidher onlajn bħala 12-il ġimgħa ta 'tkabbir huwa normalment 5-7 kg ta' telf ta 'xaħam fuq xi ħadd li diġà kellu l-muskoli taħt, flimkien ma 'dawl u pompa.

Kemm malajr il-xaħam fil-fatt jitneħħa

Ir-rata sostenibbli hija: 0.5-1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa. Għal persuna ta' 85 kg li hija 0.4-0.85 kg fil-ġimgħa fuq defiċit ta' 300-500 kcal kuljum. Fuq 12-il ġimgħa li jżidu sa 5-9 kg viżibbli, iżda mhux drammatiku f'ritratt jekk inti bdiet ogħla.

Pratikament: proteina f' 1.6-2.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum, sessjonijiet ta 'saħħa 2-4 fil-ġimgħa biex iżommu fuq il-muskoli, u kuljum żidiet bil-qtugħ fejn inti taqra biss il-medja ta ' 7-il jum. Il-piż ta' ±1,5 kg kuljum huwa ilma, melħ u ikel fit-tranżitu, mhux xaħam. Qari għoli wieħed ma jfissir xejn; tliet ġimgħat ta' medja fissa jfisser li d-defiċit mhuwiex fejn taħseb li hu.

Meta inti se verament tara dan

Inti tinnota l- bidla bejn 8 u 12- il ġimgħa. In- nies li jarawek kuljum jinnotaw f'4 sa 6 xhur. Il- qawwa timxi aktar malajr milli tidher: min jibda jżid 10-20 kg mal-qtugħ tagħhom fl-ewwel 12-il ġimgħa, u l-biċċa l-kbira ta 'dak huwa s-sistema nervuża u l-teknika, mhux tessut ġdid.

Il-qafas li jaħdem: 3-4 sessjonijiet fil- ġimgħa, 10-20 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, 5-30 ripeti kull sett, li twaqqaf 1-3 ripetizzjoni qasira ta ' falliment. Huwa boring, u dan huwa l-punt.

Innaddaf l-għalf tiegħek fi 20 minuta

Iċċaqlaq lura mill-aħħar 50 post li rajt. Ikklikkja l-kont kollu li bagħtek biex tara l-ispirtu tiegħek.
Ikklikkja hawn biex tniżżel il-paġna tal-ewwel u tal-aħħar. Mingħajr dawn iż-żewġ numri ma tkunx informazzjoni.
Tneħħi l-kont li qed ixtrilek xi ħaġa f'aktar minn post wieħed minn kull ħames.
Agħmel żewġ tieqi soċjali kuljum, 10-15 minuta kull waħda, u la fis- siegħa qabel it-taħriġ u lanqas qabel ma torqod.
Segwi 3-5 rakkonti li juru l-proċess logs stabbiliti, żbalji, ġimgħat ħżiena minflok ir-riżultat biss.

Issegwi dak li ma jistax jiġi ffiltrat

Tħatt totali fuq l-liftijiet ewlenin tiegħek: kilogrammi mkejla b'repetizzjonijiet mkejla b'sett, imqabbla fuq intervalli ta' 4 ġimgħat.
Id-dwal tal-għonq fil-ħoġor, saħansitra filgħodu, darba fil-ġimgħa.
Ritratt kull 28 jum: L-istess ħin tal-ġurnata, l-istess dawl, l-istess distanza, tliet angoli, l-ebda bracing.
Sessjonijiet mitmuma fi 4 ġimgħat il-mira hija 12-16 minn 16 ppjanati.
Norqod taʼ 7-9 sigħat u 7,000-9,000 pass kuljum, imqar bħala medja taʼ kull ġimgħa.

Jekk tliet minn dawn il- ħames numri jimxu fid- direzzjoni t-tajba matul tmien ġimgħat, il- pjan qed jaħdem irrispettivament minn dak li jgħid il- mera f'xi filgħodu partikolari.

Meta għandek tara tabib

Meta tqabbel ruħek maʼ ritratti taʼ nies oħra xi kultant issir xi ħaġa li pjan taʼ taħriġ aħjar ma jirranġax. Ara tabib jekk xi waħda minn dawn tidher familjari:

Qatt ma' l- ewwel darba li tieħu l- mediċina, jekk inti qed titlef aktar minn 1% tal- piż tal- ġisem tiegħek kull ġimgħa għal aktar minn erba' ġimgħat, jew jekk int tilfet 5% jew aktar mingħajr ma kont beħsiebok.
Episodji taʼ binge eating, rimettar li wieħed iġib minnu nnifsu, lassattivi, jew taħriġ użat bħala kastig għal tiekol anke darba fil- ġimgħa għal diversi xhur.
Tliet ċikli menstrwali mitlufa konsekuttivament.
Dwil, għexija, sensazzjoni taʼ kiesaħ kontinwu, telf tax- xagħar, jew ksur minn tagħbijiet żgħar.
Il- ħsibijiet dwar l- ikel u d- dehra jieħdu ħafna mill- ġurnata tiegħek, tiżen lilek innifsek diversi drabi kuljum, jew tqattaʼ minn xi laqgħat soċjali minħabba l- ikliet.

Għal l-ewwel konversazzjoni, biżżejjed li jkollok tabib ġenerali; jista' jirreferilek għal dijetetista, endokrinologu jew terapewtiku.

Il-verżjoni qasira

Ritratt huwa qafas wieħed: 1-2 cm mill-pompa, 1-2 kg ta' ilma, u d-dawl u l-pożar jagħmlu l-bqija.
Qligħ realistiku fil- muskoli: 0.9-1.4 kg fix- xahar għal sitt xhur, imbagħad 1-4 kg fis- sena.
Telf ta ' xaħam realistiku: 0.5-1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, defiċit ta ' 300-500 kcal, 1.6-2.2 g/kg proteina.
Inti tara l- bidla f'8-12 ġimgħa; nies oħra jarawha f'4-6 xhur.
Il-piż tal-passaġġ, il-passat, is-sessjonijiet li ntemmu u l-irqad xejn minn dan ma jista' jiġi ffiltrat.