Taħriġ tas-Survit: Kif Tħarrġu bla waqfien bejn is- settijiet

It-taħriġ taċ-ċirkwit ifisser li wieħed jagħmel eżerċizzji wara l-ieħor mingħajr waqfien, u li wieħed jirrispetta biss ladarba jkun lest għal kull rawnd. Il-vantaġġ ewlieni huwa l-ħin: l-istess tagħbija tax-xogħol li tieħu 75 minuta b'waqfiet ta' tliet minuti tifforma 30 f'ċirkwit. L- inkonvenjent ewlieni hu li ma tistax taħdem qrib il- massimu tiegħek, u għalhekk ċirkwit jieħu post parti mill- taħriġ tiegħek, mhux kollu.

Kif jidher wieħed round

L-istruttura standard hija: 5 sa 8 eżerċizzji, 8 sa 15 ripetizzjoni kull wieħed, 10 sa 20 sekonda biex jimxu bejn l-istazzjonijiet (biss biżżejjed biex jipposizzjonaw mill-ġdid u jistabbilixxu), imbagħad 90 sa 180 sekonda ta' mistrieħ wara r-ronda. Il-volum totali huwa: 3 sa 5 raġġi. Ronda taʼ sitt eżerċizzji tieħu minn 4 sa 6 minuti, u għalhekk is- sessjoni kollha inkluż il- mistrieħ tinġibed f'25 sa 35 minuta.

L-ordni hija importanti. Poġġi żewġ eżerċizzji fuq saqajk flimkien u t-tnafas tiegħek jieqaf qabel ma jagħmel il-muskoli. Regoli prattiċi: alternattivi ippoġġi, iġbed, saqajn, qiegħ, hekk kull grupp muskolari gets 3 sa 4 minuti ta 'irkupru waqt li inti taħdem il-bqija tas-ċirkwit.

Il-verżjoni timed

Minflok ma jgħodd reps inti tista ' tgħodd sekondi: 40 sekonda ta 'xogħol, 20 sekonda ta' tranżizzjoni, sitt eżerċizzji ekwivalenti eżattament 6 minuti kull rawnd. Dan jaħdem aħjar meta bosta nies jitħarreġu fl- istess ħin, imma huwa aktar faċli li tfixkel it- tempo, allura xorta ikteb kemm irrepetijt f'dawk l- 40 sekonda u tqabbelha l- darba li jmiss.

Kemm jiżnu

Uża bejn wieħed u ieħor 50 sa 65 fil-mija tal-piż li tuża għal sett ta' 10 ripetizzjonijiet b'ripos sħiħ. Jekk tpoġġi 80 kg għal 10 ripetizzjonijiet nodfa, uża 40 sa 50 kg fiċ-ċirkwit. Il-kontroll huwa sempliċi: wara l-ewwel rawnd għandek ikollok 3 sa 4 ripetizzjonijiet barra fit-tank f'kull eżerċizzju. Jekk ir- ripetizzjonijiet tiegħek jaqgħu minn 12 għal 6 fil- ronda 3, it- tagħbija kienet tqila wisq mill- bidu.

Jekk ma tistax tgħid sentenza sħiħa mingħajr ma tiffriż għall- arja wara r- rata, jew il- pass huwa mgħaġġel wisq jew il- piż huwa tqil wisq. Qtugħ wieħed miż-żewġ, mhux it-tnejn fl-istess ħin.

Żewġ eżempji lesti

Verżjoni tal-ġinnastika, 3 sa 4 rawnds, 2 minuti ta' mistrieħ bejn ir-rawnds:

1. Squat tal-Kuppijiet b'kettlebell jew dumbbell, 12-il ripetuzzjoni
2. Press tal-bank tal-Dumbbell, 10 ripetizzjonijiet
3. Rola ta' dumbbell b'braċċ wieħed, 10 kull braċċa
4. Tgħid li l-ġisem tal-bniedem ma jistax jitwieled.
5. Press fuq il-wiċċ, 8 sa 10 ripetizzjonijiet
6. Plank, 40 sekonda

L-ebda tagħmir, fid-dar, 4 raunds, 90 sekonda ta ' mistrieħ:

1. Squat bil-piż tal-ġisem, 20 ripetuzzjoni
2. Il- ġilda tal- bniedem, 10 sa 15
3. Il-pass bil-mixi, 10 għal kull saqaf
4. Riġel imqanqal jew imqassar taħt tabella, 8 sa 12
5. Infermità mejta, 30 sekonda

X'għandek u x'ma jkollokx

Inti tikseb kondizzjonament u l-infiq tal-enerġija: Il-frekwenza tal-qalb tibqa' bejn 70 u 85 fil-mija tal-massimu matul ir-ronda, u tiħru bejn wieħed u ieħor 8 sa 12 kalorija kull minuta kontra 5 sa 6 fil-ġbid konvenzjonali b'ripos twal. Inti wkoll tikseb muskoli, għax it-tkabbir jiddependi ftit jekk taħdemx bi 40 jew 80 fil-mija tal-massimu tiegħek sakemm is-sett jintemm qrib il-falliment.

Inti ma jiksbu l-forza massima. Dan jeħtieġ settijiet ta' 3 sa 5 ripetizzjonijiet fuq 85% b'waqfien sħiħ ta' 3 sa 5 minuti, li huwa eżattament dak li ċ-ċirkwit ineħħi. Int ukoll ma jkollokx teknika preċiża fuq irfigħ kumpless, għax taħt għeja l-pożizzjoni ta' l-isfel u l-irkoppa tispiċċa l-ewwel. Għal dik ir- raġuni, żomm l- għelieqi tqal u l- ġojjes taʼ l- isparatura fuq il- barbell barra mis- circuit.

Kemm-il darba fil-ġimgħa

Jekk ċirkwiti huma l- biss inti tagħmel, run minnhom 3 darbiet fil-ġimgħa b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet. Jekk diġà tqajjem xi ħaġa tqila darbtejn fil- ġimgħa, sessjoni waħda taʼ ċirkwit jew ċirkwit taʼ 10 sa 15 minuta fi tmiem l- eżerċizzju jkun biżżejjed. Għall-ewwel xahar ibqa ' fl-aħħar baxx: 3 raundi minflok 5, u żid raundi kull ġimgħa.

Żbalji komuni

• Qed tmur tqila wisq fl-ewwel rawnd, hekk l-aħħar żewġ rawnds jiksbu maqtugħa u negligent.
• Ma jittraċċaw xejn. Ikteb it-tagħbijiet, ir-ripetizzjonijiet u l-ħin totali jew m'għandek l-ebda mod kif tkun taf jekk qed tagħmel progress.
• Il- paġni twal bejn l- eżerċizzji. Jekk jgħaddu 60 sekonda waqt li inti tfittex għal magna, din ma tibqax ċirkwit.
• Tħaddem l-istess ċirkwit għal tliet xhur. Ibdel l- eżerċizzji jew it- tagħbija kull 4 sa 6 ġimgħat.
• Tħarreġ fis-6pm f'sportsman imdawwar fejn xi ħadd jieħu l-istazzjon tiegħek nofs-round. Agħżel eżerċizzji li jeħtieġu koppja taʼ dumbbells u bank wieħed.

Meta għandek tara tabib

Is- ċirkwiti jżommu l- rata tal- qalb tiegħek għolja għal 20 sa 30 minuta kontinwa, li tagħbija s- sistema kardjovaskulari aktar milli jġib riħ b'waqfiet twal. Kellem lit- tabib qabel tibda jekk:

• il-pressjoni tad-demm imkejla tiegħek hija ogħla minn 140/90, jew inti tieħu mediċini għall-pressjoni tad-demm jew għall-qalb tiegħek;
• għandek aktar minn 40 sena u ma ħadtx taħriġ regolari fis-sena li għaddiet;
• kellek infaqar, sturdament taħt sforz, jew taħbit tal- qalb li jitfaħ f' daqqa f' dawn l- aħħar 6 xhur;
• jekk għandek dijabete, ażżma, jew mard tal- qalb f' xi qarib qrib qabel ma jkollok 55 sena.

Waqqaf minnufih u fittex kura ta ' emerġenza jekk ikollok pressjoni jew tensjoni fis- sider, uġigħ li jinfirex fl- idejn jew il- ħalq, dardir b' għaraq kiesaħ, jew diffikultà biex tieħu n- nifs li ma titneħħix wara 5 minuti ta ' mistrieħ. Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 3 sa 4 ijiem, jew li jidher f'kull rappreżentazzjoni, huwa raġuni biex jiġi ċċekkjat minflok ma jiġi mġiegħel jgħaddi.

Il-verżjoni qasira

• 5 sa 8 eżerċizzji, 8 sa 15 ripeti, 10 sa 20 sekonda bejn l- eżerċizzji, 90 sa 180 sekonda bejn ir- roti, 3 sa 5 roti.
• Tgħabbat madwar 50 sa 65 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek taʼ 10 ripetizzjonijiet; għandek tispiċċa l- ewwel rawnd b'3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Iddrejjaq, iġbed, is- saqajn u l- qalb b'mod alternattiv sabiex kull grupp ikollu 3 sa 4 minuti ta' rkupru.
• Eċċellenti għall-kundizzjoni u l-muskoli fi 30 minuta, fqira għall-forza massima u l-irfigħ tekniku tqil.
• Pressjoni fis-sider, sturdament jew nuqqas ta 'nifs li ma jitneħħewx ifisser waqfien u tara tabib, mhux raundi oħra.