Settijiet ta ' piramidi: Kif Użahom Mingħajr Ma Tħalli l- Ħin Jitlef

Kif jidhru settijiet ta' piramidi ta' żidiet, tnaqqis u kompleti f'numri reali, kif tagħżel tagħbijiet u żminijiet ta' mistrieħ, u meta settijiet dritti jaqbżuhom.

Is- settijiet tal- piramidi huma wieħed mill- aqwa modi kif l- isħun u x- xogħol iebes jitqabblu f'eżerċizzju wieħed. L-idea hija sempliċi: il-piż jitla' jew jonqos sett b'sett, u r-ripetizzjonijiet jimxu fid-direzzjoni opposta. Hawn kif jidher f'kilogrammi reali, meta jgħin, u meta sempliċement jiekol is-sessjoni tiegħek.

X'inhi fil-fatt piramida

Minflok ma tagħmel erba' settijiet bl-istess tagħbija (għid 4×8 b'70 kg), tibdel il-piż kull set. Eżempju klassika fuq il-bank press għal xi ħadd li l-massimu ta ' replika waħda tiegħu (1RM) huwa madwar 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Dan huwa piramida li tissaħħaħ: 40 ripetizzjonijiet totali, bl-aħħar tliet settijiet jagħmlu l-ħidma reali. L-ewwel tnejn huma tisħin estiż u qatt m'għandhomx jittieħdu għall-falliment.

Piramida li qed titla '

Inti tmur minn ħafif għal tqil. Il- vantaġġ huwa li l- ġogi u t- teknika tiegħek ikollhom żmien biex jirranġaw qabel ma l- tagħbija qawwija tidher, u għalhekk l- ewwel sett ħażin huwa inqas probabbli. Il-vantaġġ huwa li l-aktar sett tqil tas-sett huwa diġà għajjien dak is-sett ta' fuq huwa ġeneralment 51010 kg aktar ħafif milli jkun frisk.

Użaha meta tkun għadek qed titgħallem tqajjem, meta tkun qed tagħmel taħriġ kmieni filgħodu, jew meta l- spallejk u l- ġrieden tiegħek ikunu qed jilmentaw jekk tibda tqila minnufih.

Piramida li tinżel (irriversata)

Inti tissaħħan normalment l-ewwel (bar vojt × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 xejn minn dan ma jgħodd bħala sett ta ' xogħol), imbagħad l-aktar sett tqil jiġi l-ewwel:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Kull sett ta' wara jonqos b'5 10%. Il-vantaġġ: l-iktar sett iebes tiegħek iseħħ frisk, u għalhekk il-piż ikun ogħla. Għal ħafna nies li jfittxu l- qawwa fl-isqquat, l-irfigħ u l-bank, din il-verżjoni tagħmel aktar minn dik li titla 'l fuq.

Piramida sħiħa

'l fuq u lura 'l isfel: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10. Sitt settijiet, 54 ripetizzjoni f'eżerċizzju wieħed. Dan huwa ħafna xogħol għal moviment wieħed u jagħmel sens biss jekk li lift huwa is-sessjoni. Jekk hemm erba' eżerċizzji oħra li qed jistennew, neħħi l- piramida sħiħa.

Tgħassir tal-ħobż

M' għandekx għalfejn tagħmel test tal- 1RM tiegħek. Dawn il-punti ta' referenza jaħdmu tajjeb biżżejjed fil-prattika:

12 ripeti ≈ 6570%70% ta ' 1RM
10 ripetizzjonijiet ≈ 7275%75%
8 ripetizzjonijiet ≈ 7780%80%
6 ripetizzjonijiet ≈ 82885%
4 ripetizzjonijiet ≈ 8890%90%

Ir-regola tal-baqra mingħajr xi matematika: jaqbdu 51010 kg bejn is-setturi fuq squats u deadlifts, 2.5 2.55 kg fuq il-bank u l-press fuq il-wiċċ, 2.5 kg fuq curls u li jqajmu lateralment. L-għan huwa li tħalli 1 2 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq kull sett ta' xogħol, ħlief possibbilment l-aħħar wieħed.

Ħażna bejn is-settijiet

Dan huwa fejn ħafna piramidi jintilfu. Settijiet ta' 101212 ripetizzjoni meħtieġa 60 90 sekonda. Settijiet ta' 688 ħtieġa 2 3 minuti. Sett ta' 355 ripetizzjonijiet b'ħtiġijiet ta' 8890%90% 3 5 minuti, u dan mhux ħin mitluf huwa dak li jagħmel il-tagħbija possibbli fil-livelli kollha. Piramida ta' ħames settijiet għalhekk tieħu 121818 minuta.

Fejn il-piramidi ma jappartjenux

Fuq xogħol iżolat żgħir (irqajja' laterali b'8 kg, estensjonijiet tal-riġlejn) id-differenza bejn is-settijiet hija żgħira wisq biex tipperikola fil-piramida kollha is-settijiet driti ta' 3×121515 huma aktar sempliċi u daqskemm effettivi. L-istess jgħodd jekk għandek biss 45 minuta: żewġ eżerċizzji piramidiċi se jbela 's-sessjoni kollha.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

Ħu sessjoni waħda, sa massimu żewġ eżerċizzji għal kull sessjoni il-kompost ewlieni u dawk piramidjali. Kollox l-ieħor jibqa 'settijiet dritta, 3 × 8 12. 12. Żomm l- istess setting għal 688 ġimgħa u iktebha. Meta s-sett ta' fuq jagħtik żewġ ripetizzjonijiet żejda fuq il-pjan (90 kg × 6 minflok × 4), żid 2.55 kg u erġa' lura għall-mira oriġinali tar-ripeti.

Żbalji komuni

Il- ħasil tad- dawl jispiċċa ma jirnexxilhomx jagħmlu l- ħolqien, u ma jħalli xejn għall- ħolqien tat- tagħbijiet. Il- luminari huma għodda, mhux kompetizzjoni.
Qatt ma t-tluq li jkun kbir wisq (60 → 90 kg) jifforma waqfien fl-ewwel reppa heavy.
Tistrieħ 45 sekonda qabel sett b'90% tal-massimu.
B'mod partikolari, il-mod kif il-ħoss jinbidel. Imbagħad ma tistax tgħid jekk xi ħaġa titjiebx.

Meta għandek tara tabib

Piramidi jfissru li inti regolarment jaħdmu qrib il-massimu tiegħek, għalhekk xi sinjali m'għandhomx jiġu mħarrġa permezz:

Uġigħ fil- ġogi (xagħar, irkoppa, għonq) li jdum aktar minn 2 ġimgħat jew li qed tmur għall- agħar sessjoni wara sessjoni.
Uġigħ fil- qiegħ qawwi b'dożaġġ jew dgħjufija li tmur 'il isfel sa saqajn jew idejn.
Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux tas-soltu, sturdament jew in-nifs taħt tagħbija li huwa urġenti, mhux xi ħaġa li għadda.
Pressjoni għolja magħrufa, mard tal- qalb jew tqala: jekk għandek bżonn tieħu mediċina, kellem lit- tabib qabel taħdem fuq 85% b' ħsieb li ma tieħux nifs.
Tqaxxar viżibbli fil- ħxuna jew madwar il- quċċata li tidher taħt tensjoni (hernia possibbli).

Jekk qed terġaʼ lura minn operazzjoni jew minn ksur sinifikanti, ħalli l- pjan tal- ħżin tiegħek jiġi ffirmat mit- tabib jew mit- fiżjoterapewtiku li qed jimmaniġġja l- każ tiegħek.

Il-verżjoni qasira

Piramida tibdel it-tagħbija kull sett waqt li r-ripetizzjonijiet jimxu fil-mod ieħor tipikament 455 settijiet, 60→90 kg, 12→4 repetizzjonijiet.
It-tnaqqis (l-iktar sett tqil l-ewwel, kull sett ta' wara 510%10% aktar ħafif) jippermetti tagħbijiet aktar tqal u ġeneralment huwa l-aħjar għażla għas-saħħa.
Ħalli l- ħin: 609090 s għal 101212 ripeti, 23 min għal 68, 35 min għal 35 ripeti.
Piramida biss wieħed jew żewġ lift prinċipali; iżommu l-bqija bħala settijiet dritta ta '3 × 8 12 u log kollox.
Uġigħ fil-ġogi wara ġimagħtejn, in-numbità, jew kwalunkwe uġigħ fis-sider taħt tagħbija tfisser tabib, mhux sett ieħor.