Settijiet tal-gruppi: Tkissir taʼ Set biex iżżomm kull rep malajr

Set ta ' raggruppament huwa idea sempliċi: Minflok ma tħawwad tmien ripetizzjonijiet f'daqqa waħda, tqassamhom fi tliet jew erba' blokok żgħar u jirristawru minn 15-il sa 30 sekonda ġewwa s-sett. Il-piż fuq il-bar u l-għadd totali ta 'rep jibqgħu l-istess, iżda kull rep jimxi aktar mgħaġġel u jibqa' teknikament aktar nadif. Hawn kif jidher dan f'numri, meta jkun ta' min jagħmel, u meta jkun telf ta' ħin.

X'inhi attwalment sett ta ' raggruppament

Sett normali: 100 kg fil-qtugħ, 5 ripetizzjonijiet bla waqfien, imbagħad 3 minuti ta ' mistrieħ. Sett ta ' raggruppament: l-istess 100 kg, iżda 2 ripeti, 20 sekonda ta' mistrieħ, 2 ripeti, 20 sekonda ta' mistrieħ, 1 ripeti, u biss imbagħad 3 minuti ta' mistrieħ. F'ġurnal ta ' taħriġ inti tikteb li bħala 5×(2+2+1) b'waqfa ta' 20 s fi ħdan is-sett.

Dik il- waqfa qasira mhix għeja. Fi żmien 20 sa 30 sekonda muskolu jerġaʼ jibni madwar nofs il- fosfokreatin li jkun ħaraq, u f'madwar 60 sekonda kważi 80 fil- mija. Il-fosfokreatin huwa l-fjuwil għal sforzi qosra u mgħaġġla, u għalhekk anke riforniment żgħir jibdel il-kwalità tal-aħħar riplika fis-sett.

Għaliex jaħdem

• Il-veloċità tal-bar iżżomm. F'sett ta' ħames b'mod dirett b'85 fil-mija, il-ħames ripetizzjoni normalment tkun 30 sa 40 fil-mija aktar bil-mod mill-ewwel. Ma' gruppi li jaqgħu normalment jonqsu għal 10 sa 15 fil-mija.
• Volum aktar utli b'perċentwal għoli. F'87% ta' 1RM, settijiet dritti normalment jagħtuk 4×2, allura 8 ripetizzjonijiet. Il- ġbir taʼ l- istess piż jagħtik 15-il sa 20-il ripetizzjoni mingħajr ma t- teknika tinqasam.
• Il- forma ma tiddegradax. Ħalq imdawwar fil- deadlift jew għonq imqassam fil- bank kważi dejjem jidher fl- aħħar żewġ rep. Il-ġbir jitneħħa dawk ir-ripetizzjonijiet.
• Inħossni iktar faċli. L- istess xogħol ġeneralment jitla' madwar punt 1 aktar baxx fuq l- istandard RPE, li jfisser ukoll inqas għeja li tittieħed fis- sessjoni li jmiss.

Tliet skemi lesti

1. il-ħwejjeġ. Qawwa, 85 sa 90 fil- mija taʼ 1RM

Għall-qagħda fuq l-iskju, l-irfigħ, il-bank u l-istampa fuq il-kap. Agħmel 3 sa 4 gruppi ta' 2+2+1, b'20 sekonda ġewwa s-sett u 3 minuti bejn il-gruppi. Fil-prattika: jekk il-bank 1RM tiegħek huwa ta' 100 kg, taħdem b'87 kg għal total ta' 15 sa 20 ripetizzjoni. Qatt ma tnaqqas il- set fil- mument li rep viżibbli jnaqqas, anki jekk inti xorta jkollhom blokk lura.

2. Il- fatt li l- Ipertrofija, il-verżjoni ta' waqfa ta' mistrieħ

Agħżel piż li tistaʼ tagħmel minn 12-il sa 15-il darba. Ħu l-ewwel sett għal ripetizzjoni waħda jew tnejn ħlief falliment, ngħidu 12. Imbagħad jirrispetta 15 sekonda u tagħmel 4, jirrispetta 15 sekonda u tagħmel 4, jirrispetta 15 sekonda u tagħmel 3. Dan ifisser madwar 23 ripetizzjoni f'inqas minn żewġ minuti. Dan jaħdem aħjar fuq magni u xogħol ta' iżolament, fejn m'għandekx għalfejn tiftaħ u terġa' toffri xejn.

3. Il- Bibbja. Potenza, 60 sa 75 fil- mija

Ħames gruppi ta' tliet singli (1+1+1) b'15 sekonda bejn kull ripetizzjoni, b'70% ta' 1RM, u 2 minuti bejn il-gruppi. Dan huwa 15-il ripetizzjoni fejn kull wieħed wieħed jibda minn waqfien u jimxi malajr kemm tista 'tagħmel dan.

Kemm ir- ripos, u għal kemm żmien

• Ristrieħ fi żmien l- istallazzjoni: 10 sa 20 sekonda għall- ipertrofija, 20 sa 30 għas- saħħa, 30 sa 45 għas- saħħa.
• Bejn il-ġbir u l-ġbir: 2 sa 4 minuti għall- qawwa, 60 sa 90 sekonda għall- ipertrofija.
• Kemm lift: tagħmel gruppi fuq 1, mhux aktar minn 2 eżerċizzji għal kull sessjoni, u biss fuq l-ewwel movimenti qawwija.
• It-tul tal-blokka: 4 sa 6 ġimgħat, imbagħad erġa ' lura għal settijiet regolari għal mill- inqas 3 ġimgħat.

Mingħajr timer, settijiet ta' raggruppamenti ma jeżistux. L-irxoxt bil-ħoss dejjem idur għal 50 jew 70 sekonda, u f'dak il-punt ma jkunx grupp, huwa ħames settijiet qosra.

Min għandu jispiċċa dan

Jekk il- taħriġ tiegħek ma jkunx dam sena, settijiet taʼ 3x8 se jagħtuk l- istess jew aktar b'inqas kontabilità. Il-gruppi ma għandhomx sens ukoll jekk l-għan tiegħek huwa l-kundizzjoni u l-frekwenza tal-qalb, għax il-punt kollu huwa li żżomm il-frekwenza tal-qalb baxxa. U jekk is-sessjoni tiegħek diġà tieħu 90 minuta, iżżid il-gruppi iżżid 10 sa 15 minuta oħra, allura huwa aktar intelliġenti li tqatta' xi ħaġa oħra l-ewwel.

Żbalji komuni

1. Tmur għal 45 sekonda minflok il-20 sekonda ppjanata, li jnaqqsu l-istimolu kollu.
2. Qed tmur dawl wisq. Cluster b'65 fil-mija taʼ 1RM għal mira taʼ saħħa ma għandux sens, peress li set dirett ma jinqasamx.
3. Żomm il-bar fuq lura tiegħek bejn blokki fil-qtugħ. Jekk il- pausa tkun ta' 20 sekonda jew aktar, agħmilha.
4. Tbiddel kull eżerċizzju f'grupp, curls biċipsi inklużi.
5. Il-logging bħala 5×5 minflok 5×(2+2+1). Xahrejn wara ma jkollok l- ebda idea x'ġejt tagħmel.

Meta għandek tara tabib

Il-ġbir ta' ħwejjeġ f'ġbir ta' ħwejjeġ ifisser tagħbijiet kbar u spiss ma tistax tieħu n-nifs, u għalhekk ta' min ikun jaf il-limiti.

• Waqqaf immedjatament u ħu kura ta ' emerġenza . jekk ikollok uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas sever ta 'nifs, għeja, jew taħbit mhux tas- soltu tal- qalb waqt jew wara sett.
• Jekk għandek pressjoni għolja, xi marda magħrufa tal- qalb, jew operanza riċenti, kellem lit- tabib qabel ma taħdem b'85 fil- mija jew aktar.
• Uġigħ fil- ġogi jew fir- riġle li jdum aktar minn 2 sa 3 ijiem, jew in- numbness u d- dgħjufija f' idejn jew saqajn, mhumiex uġigħ ordinarju u għandhom jiġu kkontrollati.
• L- awrina skura, nefħa qawwija, u uġigħ li jikber minn 24 sa 72 siegħa wara t- taħriġ jeħtieġu attenzjoni medika urġenti.

Il-verżjoni qasira

• Set ta' raggruppament huwa sett normali maqsum f'blokka ta' minn 1 sa 4 ripetizzjonijiet b'waqfa ta' 10 sa 30 sekonda ġewwa s-sett.
• Qawwa: 3 sa 4 ġabra ta' 2+2+1 f'85 sa 90 fil-mija, 20 sekonda ġewwa, 3 minuti bejniethom.
• Ipertrofija: 12 ripeti, imbagħad 4 + 4 + 3 ma '15 sekonda ta' mistrieħ bejn blokki.
• Uża timer, żomm gruppi fuq 1 jew 2 lift prinċipali, u rreġistra l-iskema eżatta li użajt.
• Uġigħ fis- sider, għeja, infaqar, jew awrina skur ifisser li twaqqaf it- taħriġ u ara tabib.